瘦的人都有怎樣的飲食習慣?

宋慧喬

大家的身邊是不是存在著這樣一種人:他們怎麼吃也吃不胖,一直保持著苗條的身材。

但你可曾想過,除了老天賜予的「易瘦基因」外,每一個瘦子背後都有一套健康的飲食習慣,下面一起來看看他們是如何做到健康飲食的哈~

你為甚麼吃得停不下來?

原來是腸子想吃

不知道你有沒有想到這樣的問題:為甚麼我們說思念一個人的時候會說「牽腸掛肚」,憂傷的時候覺得「愁腸寸斷」?

我們的情感好像總是和我們的腸胃息息相關,腸子不就是一個簡單的消化器官嘛,真的有這麼神奇的作用嗎?

其實,我們的腸道有一億多個神經元,這些神經元鑲嵌在消化道的肌肉之間形成豐富的神經網路,時刻監視著身體的情況。它不僅可以認識各種食物分子,還會制造各種我們身體需要的元素,甚至會分泌影嚮我們情緒的各種激素。

經過研究,截至目前,腸道可以生成超過 30 種神經遞質,比如多巴胺,它有 50% 是通過腸道產生的。腸道發出的信號到達腦的不同功能區域,這些區域與我們的情緒、記憶、認知、自我感知等息息相關,它們可能形成了我們很大一部分潛意識。

如果腸道可以影嚮我們的潛意識,那我們吃東西的時候究竟是我們的大腦在想吃東西,還是我們的腸子在想吃?我舉個例子,你就明白啦。為甚麼明明知道奶茶發胖還長痘,卻還是忍不住一次次地去買?因為糖和精制的澱粉是腸道中一些「壞細菌」的最愛,這些細菌會通過各種神經遞質給大腦發號施令:「快點給我吃喜歡的東西!」當它們的需求被滿足,作為獎賞,它們會間接分泌多巴胺和血清素,作用於大腦,讓我們感到輕松愉快、心滿意足。

所以,細菌通過各種激素可以操縱我們大腦的獎賞中樞,讓我們對它們渴望的食物愛不釋手。

吃糖引發的連環陷阱

講完了腸道細菌,接下來我們要說的是一個越來越嚴重的問題:糖癮。

迷戀甜蜜是人的一種本能,吃糖的時候,隨著大腦多巴胺系統的興奮,我們會感到輕松愉快。上班族工作壓力大,很容易養成喝杯下午茶,吃塊小點心的習慣,以此緩解工作帶來的負面情緒。

但是,時間越長,多巴胺受體就會對糖不敏感,產生「多巴胺抵抗」,這意味著:為了達到同樣的愉悅感,你需要吃得越來越多,越來越甜。

糖會給你帶來一系列連環陷阱:

首先,糖帶來的愉悅感持續時間很短,而大腦在短暫的狂歡後會更容易產生負面情緒,比如註意力難以集中、焦慮、煩躁、負罪感等等,負面情緒讓我們對糖更加渴望。

其次,隨著血糖迅速升高,胰腺細胞會加速分泌胰島素,調控血糖恢複正常,而那些沒有及時充分利用的葡萄糖就會被儲存在細胞內,變成囤積的脂肪。

更嚴重的是,攝入過多糖分,還會增加胰島素抵抗,也就是胰島素對血糖變化的敏感性下降,嚴重者有可能導致糖尿病。已經有越來越多的研究顯示:糖尿病從少見病變成了流行病,和糖在全世界的流行有著密切關系。

情緒化進食

很多人會有一種習慣,就是不高興的時候會出去搓一頓,吃很多平時不敢吃的高熱量食物,希望通過不斷地吃東西來消除這種不開心的情緒體驗,這就是情緒化進食。但情緒化進食也因人而異,有些人在不高興的時候表現出的是不想進食。

壓力是引發情緒性進食的重要原因,小編自己就是壓力導致情緒化進食的典型,每次壓力大的時候,不管當時餓不餓,都會有一種神祕的感召,告訴自己:我必須要去吃大量的炸雞開心一下。

而在壓力情況下,我們通常選擇的就是像炸雞、甜點這種容易發胖的食物,畢竟很少見到有人會說:我最近壓力太大了,我要吃點蔬菜冷靜一下。

最近看到一個研究,就是當我們有壓力時,吃飯更容易心不在焉,或者想要更快地解決吃飯這個過程,好把時間用來工作或者解決其他給我們帶來壓力的事情。

所以我們就會容易在吃飯的時候分心或者吃得非常快,不容易有飽腹感,這時就容易吃得更多。

過度控制進食

減肥的人通常會節食,但我們發現:節食與暴食之間是有一定關聯的。我們通常會制定很嚴格的節食計劃,比如持續多少天、每天吃幾頓、多少量的食物、制定菜譜和時間表,等等。

節食計劃完全要靠自律去執行,這種標準有時會讓一些人有絕望的感受。慢慢地過一段時間,總會有一些人會有失控的時候,比如嚴格按照這個食譜做了 5 天,突然不知道因為甚麼就開始吃很多高熱量的食物。

我們可以想象一下這樣的事情發生時的感受,可能有前功盡棄、愧疚和無力的感覺,「我已經堅持 5 天了,但現在是一吃回到解放前啊。」

限制飲食是減肥的有效方法,但它本身是充滿危機的。有可能引發抑鬱情緒,也可能引發暴食的情況,產生失控、愧疚、無力感,進一步加重抑鬱情緒。

因此,我把過度控制進食也放在不太健康的這種飲食風格當中。

瘦人有哪些健康的飲食習慣?

養好你的腸道菌群

既然不佳的腸道菌群會影嚮身體,使我們變胖,那我們更要維護好自己的腸道菌群。如何培養自己的菌群,我將從 3 個方面給你 6 條核心建議,總結一下是「兩多一少」:多接觸好細菌,多吃好細菌喜歡吃的食物,少殺死體內的益生菌。

首先,如何多接觸好細菌?

第一,選擇富含益生菌的食物,比如酸奶、奶酪、泡菜(最好是自己泡)、納豆等等。

第二,不僅僅註重飲食,還要多和大自然接觸,讓我們身體的細菌更加多樣化。

其次,如何多吃好細菌喜歡吃的食物呢?

第一,保護腸道菌群,要平衡膳食,飲食多樣化。多吃蔬菜、雜糧等富含纖維素的食物,既喂飽了腸道菌群,也能為身體提供多種維生素和微量元素,口味也建議清淡為主,盡可能的體會食物原汁原味的鮮美。

第二,多吃新鮮瓜果蔬菜,尤其是顏色深的蔬菜,比如紫甘藍、西蘭花等。一些深色的瓜果蔬菜含有花青素等,有很好的抗氧化功能。

最後,如何少殺死體內的益生菌?

第一,不要熬夜,要養成規律的作息和飲食習慣。腸道細菌也是一種小生命,有自己的生物鐘和食譜。經常熬夜通宵或者飲食不規律,饑一頓飽一頓,長期下來,可能導致腸道菌群的失調,引發多種疾病。

第二,最重要的是切勿濫用抗生素,切忌生病了就打針。抗生素不止殺死病菌,也會殺死我們身體內的有益菌,對於身體的長期影嚮或許比你想象的還要大。

控制飲料

減肥期間,除了吃,最關鍵的控制熱量攝入的方法就是少喝飲料

很多流行病學研究證明,吃糖的量與總體重變化並沒有關系,但是和喝甜飲料卻有顯著的關聯。也就是說,很多時候以固體形式吃下去的食品並不會讓我們顯著變胖,但是喝下去的熱量卻是「肥胖神器」。原因就在於,飽腹感的缺失讓我們不覺得其實喝下去了「半頓飯」。

所以控制除了正常量的乳制品之外的所有帶熱量的飲料,也是減肥之重。即使是牛奶,也最好選擇低脂或脫脂以及不額外加糖的。很多人問奶茶是不是增肥神器,其實並不一定,尤其是如果你的奶茶能保證只有「茶 + 鮮奶」制成的,其實跟你喝茶喝牛奶並無兩樣。

只是很多時候你並不知道你喝的奶茶裡有甚麼,同時加的珍珠、椰果裡也會有不少添加糖,因此在嚴格減肥時期,最好戒掉外面出售的含糖飲料,可以選擇自己制作奶茶和鮮奶咖啡來解饞。

巧用優質蛋白

優質蛋白質不僅是身體核心營養素之一,也是食物生熱效應最高的食物。

因此建議在減肥期間,優質蛋白一定要僅次於蔬菜和水果安排進來。蛋白質高、脂肪低的食品的飽腹感也會強。

最推薦的優質蛋白來源是:大豆類,各種魚類,海鮮類比如蝦、蟹、魷魚,去皮雞肉,雞蛋白,低脂或者脫脂牛奶。紅肉不推薦,一周吃 2~3 次,每次 50 克 就足以保證鐵和維生素 B12 不缺乏了。

遵循二八法則

「二八法則」是我比較建議的一個法則,就是將你一天需要攝入的量按照二八來分:八分吃健康餐,剩下兩分吃點零食甚麼的,讓自己開開心。

把碳水化合物放在運動後補充

這是因為脂肪的燃燒是要靠碳水化合物供能的。

運動後再攝入碳水化合物的話,能防止你的血糖過低,並且可以讓你盡可能不掉肌肉。肌肉分解是難免的,但是你除了喝 BCAA (支鏈氨基酸),吃蛋白粉、補充碳水化合物也很重要。

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@鹽選健康必修課
@丁香醫生: 《工作不生病:給上進青年的「續命」指南》

來源    知乎實驗室

 

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