全是干貨!如何健康有效減肥全攻略(下)

減肥

 

上卷是原理篇,詳細描述了脂肪代謝的底層原理,點擊→如何減掉腰腹部的脂肪?


這裡是下卷內容,是對上卷內容的精華提煉

如果你正在減肥,千萬不要劃走。

相信我!

認真通讀完胖掌櫃的下卷內容,本回答下面的3000多個回答,你都不用看了。

嗯,因為你大概率就看不上了。

準備好了沒?

減肥史最流弊的方程式即將閃亮登場:

減肥方程式=熱量負平衡×八大要素×九大時期

搬好小板凳,又一場腦力激蕩的知識之旅。

即將開始!


這個方程式,看起來似乎平平無奇。

但卻精準提煉出了減肥的第一性原理

甚麼是第一性原理?

這個概念,原本是一個計算機物理領域專業術語。

現在更多是指一種探究事物底層邏輯的思維糢式:

拋卻一切知識藩籬,回歸到事物本源去思考基礎性問題。是指一種從物質最本源出發思考事物的思維糢式。

回歸到減肥這件事:

減肥方程式就代表了減肥領域的第一性原理。

把這個方程式,從第一性原理出發去拆解。

分別是:

1、熱量負平衡【底層邏輯】

2、八大要素【空間維度】

3、九大時期【時間維度】

(應讀者要求,關於對減肥方程式的原理性解讀,放到了回答的最後面)

減肥方程式=熱量負平衡×八大要素×九大時期

這次我們從後往前開始講。

先講《九大時期》


一、九大時期

世間萬物從來不是一成不變的,而是不斷演化發展。

並且普遍存在明顯周期性

比如人分少青中老,一年有春夏秋冬四季。

典型如我們的學業生涯:

從幼兒園、小學、初中、高中再到大學,直至碩士、博士。

不同的學習階段,都有不同的學習任務和學習目標

小學畢業要升初中,高中畢業要考大學,大學畢業可以讀研。

幾乎所有人的學業生涯,都是這麼一路打怪升級過來的。

而我們的減肥歷程也跟學業生涯一樣,同樣具有典型的周期性。

這就是傳說中的:九大時期!

分別是:

①懷疑期

②適應期

③興奮期

④平臺期

⑤加速期

⑥拉鋸期

⑦疲勞期

⑧滿足期

⑨習慣養成期

幾乎任何人想要實現真正的減肥成功,都必須要完整經歷九大時期。

並且同樣需要一路打怪升級。

所以,熟練掌握九大時期,是所有減肥者的必修課

接下來做好準備,九大時期的神祕面紗即將揭開:

「掀起你的頭蓋骨,不,蓋頭來……」

國色天香 美女鎮樓

為了更加形象地展示九大時期全貌,先給大家展示一張體重曲線圖:

減掉50斤的體重曲線

這是我的合作夥伴(財神叔)的體重曲線。

當初他用6個月的時間,從180斤減到130斤。

期間,我讓他詳細記錄下了每一天的體重變化並做出曲線。

最終,他的九大時期是這樣的↓

九大時期

後來我又在上千名減肥者身上,做過類似的長期跟蹤實驗。

實驗證明:

高達95%實驗者的減肥歷程,都契合九大時期。

好了,接下來我們以財神叔的體重曲線為例。

​逐一認識一下傳說中的九大時期

1、懷疑期

懷疑期,是九大時期的第一個時期。

第一大時期:懷疑期

(1)懷疑期表現

懷疑期是指減肥前的一段時間以及減肥正式開始後的1-3天

極為重要。

因為懷疑期本質是一個探索期或認知構建期

在這個階段,我們對減肥的認知,直接決定了接下來一系列的減肥行動。

99%的減肥者,在開始一次減肥前,都會經歷一段時間的懷疑期。

減肥次數越少,懷疑期持續越短。

減肥次數越多,懷疑期持續越長。

通常來說,大家在懷疑期的表現,主要有兩種:

懷疑方法+懷疑自己。

分開說,先說懷疑方法。

懷疑某種減肥方法,主要是體現在輕度減肥人群身上。

因為輕度減肥人群,大多沒有經歷過減肥失敗的慘痛。

也沒有被反複反彈按在地上摩擦過。

所以對減肥的認知普遍比較獃萌

TA們在一開始的兩到三次減肥裡,往往首先會懷疑減肥方法本身

也就是:

某種方法究竟有沒有效果?能不能讓自己快點瘦下來?

關註點主要集中在減重效果和減重速度上。

所以絕大多數減肥新手,很容易被各種減肥方法所營造的「視覺效果」所吸引。

看到前後對比圖兩眼就發直,遇到各路減肥神器就躍躍欲試。

總結一下:

輕度減肥人群在懷疑期的關註點是:

減重

主要懷疑某種減肥方法,究竟能不能讓自己的體重快點下降

但事不過三,人總需要在吃虧中成長。

當經歷幾次減肥失敗或體重反彈後,也就多年媳婦熬成婆。

絕大多數輕度減肥人群會逐步變成重度減肥人群

重度減肥人群在懷疑期,會從當初懷疑減肥方法本身,轉移到了懷疑自己

比如會懷疑某種減肥方法,是不是適合自己?

懷疑自己採用該方法後,究竟能不能堅持下來?

懷疑自己是不是還會再次反彈?

……

不過相較於輕度減肥人群。

重度減肥人群,大多對減肥開始產生了敬畏之心

總結起來:

TA們在懷疑期的關註點:

也從單純追求減重,轉而追求減脂。

並且還會關註某種減肥方法的科學性、可行性以及是否會反彈上。

畢竟也是踩坑踩多了啊。

(2)懷疑期原因

為甚麼會出現懷疑期呢?

懷疑期的產生,跟廣大減肥者無關

根本原因在於:

減肥市場的不透明、非標準和不成熟!

簡單來講:

中國經濟的快速發展,所帶來的物質極大豐盈和熱量過剩,實在太突然了。

突然到全民系統化的營養教育、運動教育和健康教育:

高度滯後。

滯後到遠遠追不上中國人民的發胖速度。

以至於到現在,可能95%的人民群眾都分不清「熱量」和「營養」的區別。

就更不用說搞明白「脂肪代謝」和「胰島素抵抗」原理了。

當絕大多數減肥者,根本無法甄別減肥資訊的準確性和真實性。

但同時又擁有旺盛的減肥需求時。

這就是一個金燦燦又白花花的「肥羊市場」。

又怎麼可能不被虎視眈眈的群狼惦記呢?

為了能在這個龐大的羊群市場中撕下一塊肥肉來。

近20多年來,無數狼群前赴後繼,爭先恐後,一馬當先。

不斷運用電視媒體、互聯網媒體和各種媒體渠道。

推動著中國減肥市場,從狂飆突進的減肥藥時代,走向泛濫成災的減肥產品時代。

從曲美、碧生源減肥茶,到藏祕排油……

從甩脂機、瘦瘦包、減肥棒,再到朋友圈的各路減肥神器……

當泛濫成災又琳琅滿目的減肥產品,混淆了我們的視聽後。

也就綁架著幾乎所有減肥人群,闖進了龐大的:

減肥迷宮。

減肥迷宮

只要你開始減肥並一腳踏進減肥圈,無論你自己是否承認:

其實你已經身處「減肥迷宮」之中了。

你在這座迷宮,各種跌跌撞撞,絞盡腦汁想要趟出一條走出迷宮的出路。

並且在趟路的過程中。

你一定會遇到無數別有用心的偽向導對你示好。

並信誓旦旦告訴你各種行動路線:

減肥=減重

減肥=管住嘴+邁開腿

減肥=排毒

減肥=提高肌肉量

減肥=提高基礎代謝

……

起初,你可能還會興沖沖按照他們的路線堅定走下去。

每當你以為即將要走出迷宮,並調侃減肥不過如此時。

卻發現費心費力,兜兜轉轉一大圈,依然在原地打轉轉。

於是幾次三番之後。

你可能就洩氣了……迷茫了……絕望了……

當再次有人告訴你,要教你如何走出減肥迷宮時。

懷疑期就來了。

減肥迷宮的存在,是懷疑期產生的核心原因!

PS:《減肥迷宮》是剖析減肥市場的單獨篇章,以後我會把全文更出來。

嗯,簡直不要太精彩。

通讀完《減肥迷宮》,市面上任何魑魅魍魎的減肥產品。

在你面前都將無所遁形。

(3)應對策略

對於輕度減肥人群來說,懷疑期一般不會被重視。

以後多踩踩坑就好了。

而對於置身減肥迷宮的重度減肥人群,懷疑期該如何應對呢?

我們不妨陌生轉熟悉,如果在現實生活中,你迷路了。

會怎麼辦?

開導航

只有導航才能指引著我們,走出迷路狀態。

導航

而導航主要由三部分組成:坐標、定位和路徑

只要確定坐標+明確定位+規劃路徑。

如此我們就可以到達任何我們想去的地方了。

同樣的。

如果你想要徹底走出減肥迷宮,也需要擁有這麼一個減肥導航來幫你:

確定坐標、明確定位和規劃路徑

好,接下來我們分別來看:

指引我們走出減肥迷宮的導航(坐標+定位+路徑)究竟是甚麼?

首先,坐標是甚麼?

就是赫赫有名的《十大概念》

甚麼是體重?

甚麼是減肥?

甚麼是減脂?

甚麼是減重?

甚麼是增肌?

甚麼是塑形?

減肥效果減重效果一樣嗎?

減肥效果減肥成功是甚麼關系?

減肥目標減肥動機又該如何區分?

判斷減肥成功的標準又是甚麼?

反彈體重回升是一回事嗎?

……

這些基礎概念,就是減肥迷宮裡的坐標。

幾乎100%的人都搞不清楚以上這些坐標。

在以後的《十大概念》裡,胖掌櫃將會為你精彩呈。

放心。

別說知乎了,你就是翻遍全世界所有專業書籍。

也找不到對減肥效果、減肥成功這些坐標概念的精準詮釋

因為我可能早就翻遍了……

但光有坐標還不行,你還得有定位

甚麼是定位?

定位就是你現在在哪裡?接下來你要到哪裡?目的地又是哪裡?

減肥迷宮中的定位,就是你目前正在閱讀的九大時期

你得清楚地知道:

你目前正處於甚麼時期?

又將進入哪個時期?

正在遭遇甚麼問題?

即將會面對甚麼問題?

以及問題該怎麼解決?

掌握了九大時期,你就掌握了自己在減肥迷宮裡的定位。

有坐標了,有定位了,還得需要規劃路徑。

你還得知道要走甚麼道路?

以及每條路的路況如何?

是不是擁堵?

是不是有坑?

而減肥迷宮中的路徑,就是八大要素和熱量負平衡

九大時期講完後,《八大要素》和《熱量負平衡》會更加精彩。

一定要看完。

因為這兩個專題,會清晰告訴你,走出減肥迷宮的每條路徑。

綜上所述:

當你有坐標,有定位,還熟悉掌握了每條出路的路況。

也就擁有了信號滿格的減肥導航,自然就知道該如何走出減肥迷宮了。

那麼懷疑期的所有疑惑,自然迎刃而解。

萬事開頭難,善始難善終。

懷疑期和習慣養成期這一前一後,是九大時期裡,最容易被忽視的兩大時期。

好了,了解完懷疑期,我們進入第二大時期:

適應期。


2、適應期

適應期,是九大時期的第二個時期。

看下圖↓

第二時期:適應期

(1)適應期表現

適應期的到來,代表你正式開始減肥實踐了。

大多數人的適應期會持續一周左右(上圖↑)

為甚麼會有​適應期?

因為此時你接受了一種全新的減肥理念。

並採納了一種全新的減肥方法。

當開始具體行動之後:

實踐效果會跟先前預期產生碰撞。

一旦​實踐效果和預期不符。

絕大多數人就會忐忑糾結並充滿疑慮。

所以需要一段時間來調整和適應。

這就是適應期。

減肥者在適應期的具體表現:

取決於「投入成本」和「減重效果」兩個維度。

甚麼是投入成本?

減肥者對本次減肥重視程度的高低投入時間精力的大小。

甚麼是減重效果?

短期內體重下降的幅度。

根據這兩個維度,我們可以得到四個矩陣。

如下圖↓

四大矩陣

我們分別來看一下這四大矩陣

①投入成本高+減重效果差

這是很常見且很揪心的情況。

期望過高,投入也大,但短期體重沒啥變化,甚至還回升了。

於是很多減肥者就會迷茫和焦慮。

出現這種情況的原因很多:

生理期、運動、排便或睡眠等(八大要素)都有可能產生影嚮。

但最普遍的可能性是,你目前正處於平臺期,而不是適應期

甚麼意思?

我去年遇到過一個女孩子。

她之前採用代餐+私教,使體重從130斤減到了110斤。

然後因為平臺期減不下去了,於是減肥計劃中止。

後來她的體重也一直保持平穩。

但也就不到兩個月的時間,她又重新開始減肥了。

也就是她從110斤為起點,重新減肥。

然後她就遭遇了投入成本高+減重效果差的情況。

在10多天的時間裡。

無論她如何努力,體重都變化不大。

這讓她灰心喪氣。

原因何在?

因為她此時是處於平臺期,而不是適應期。

由於很多減肥者,並不了解這兩個時期的區別和特點。

往往會把問題歸咎於減肥方法,或者認為當前減肥方法不適合自己。

哎呀,這減肥方法根本不行呀,我之前用某某方法,都減掉20多斤呢

很多人這時候,就可能病急亂投醫。

或鋌而走險使用各種減肥神器。

混淆了適應期和平臺期,在連續減肥者和反複減肥者身上很常見。

這一點要非常註意。

②投入成本高+減重效果好

這是最正常的情況。

在大多數沒有反複折騰的普通減肥者身上比較普遍。

盡管投入度高,但短期減重效果也非常好。

符合預期,於是進入正反饋

為了保持良好的勢頭,很多減肥者會再接再厲。

如果你有幸屬於這種情況,適應期的特徵就不會很明顯。

你的適應期其實跟興奮期是合並在一起的。

③投入成本低+減重效果好

這種情況,很令人驚喜。

經常出現在輕度減肥者初次減肥者身上。

特別是:

初次減肥者、男性減肥者且體重基數較大的人群

適應期一開始,這些人似乎並不需要用力過猛。

體重就會以肉眼可見的速度噌噌往下掉。

體重曲線圖中,我這位合作夥伴就是這種情況,體重下降非常快。

這種莫大的驚喜,會極大激發減肥者的旺盛鬥志,而迅速進入興奮期。

不過驕兵必敗,樂極生悲。

特別對於初次減肥者來說。

因為初次減肥大多非常容易掉秤,會讓這些人對減肥缺乏敬畏心

減肥居然這麼容易?

稀松平常嘛!

不排除有少數天賦派,的確輕輕松松減下來還不反彈。

但大多數人因為輕敵,並不會珍惜減肥成果,體重減下去後很快又回去了。

等反複反彈後才悔之不及:

怎麼減肥一次比一次難呢?

對了,這種情況的適應期和興奮期,也是合並在一起的。

④投入度低+減重效果差

這也是正常情況。

投入成本低,自然減重效果就差。

適用於那些三天打魚兩天曬網的口頭革命派

比如明明減肥動力不足但又不得不減。

或者動力很足,但又因為各種因素而沒法投入時間精力。

能投入時間精力,但又覺得效果不明顯而無法堅持。

……

總之投入度越低,效果就越差。

於是進入負反饋

沒多久,這些人就放棄治療了。

不……放棄減肥了。

(2)應對策略

在減肥之前,我們就需要明確一點:

自己對本次減肥的投入成本以及對減重效果的預期

是打算認真投入?還只是打打醬油?

懷疑期最需要關註的問題是:

如果投入成本很高但減重效果又不好,該怎麼辦?

要學會自我檢查:

我最近3-6個月已經減掉多少斤了?

我的初始體重是多少?

我是不是正在平臺期呢?

……

總之:

在適應期出現各種不適應或不習慣,都是正常的。

平常心平常心……

大約5-7天之後,各種不適感就會消失。

當度過了適應期,我們就會進入第三個時期:

興奮期。


3、興奮期

興奮期,是九大時期的第三個時期。

大家看下圖↓

興奮期的體重下降趨勢,是不是非常快?

能不興奮嗎?

第三時期:興奮期

(1)興奮期表現

興奮期是從減肥者的不適感消失。

截止到第一個平臺期到來之前的一段時間。

通常會持續7-10天左右。

如果你不是重度減肥困難戶

適應期和興奮期之間,沒有涇渭分明的分界線。

可能是合並在一起的。

在興奮期內,減肥者的付出取得了明顯效果。

投入度和行動力會更強。

從而進入良性循環

再加上對曼妙身材滿懷憧憬。

減肥者會呈現出,鬥志昂揚的打雞血狀態。

(2)應對策略

因為興奮期內,體重下降非常明顯。

為了維持效果,會促使減肥者的行動力越來越強。

比如運動量越來越大,飲食控制也越來越嚴格。

時間和精力的投入度也越來越高。

不過要提醒大家:

得註意踩剎車

這種高投入+高產出的狀態,只是暫時的。

因為在興奮期減掉的體重,主要是以去脂體重為主,大多是水分和肌肉

脂肪體重反而減掉得很少。

所以體重下降越明顯,減肥者越要提前做好思想準備:

這種快速體重下降的狀態,不可持續

說停就停了。

如果你這個時候興奮得不行,得有人潑潑涼水才好。

千萬別盲目給自己加碼。

本來跑跑5公裡得了,為了明天能下降2斤,突然加到10公裡。

這是不對的。

因為進入平臺期後。

一旦投入太大又沒有結果,心態很容易崩潰。

總之興奮期比較簡單。

核心在於提醒廣大減肥者:

在減肥初期,不要步子邁得太大。

因為興奮期之後,就是讓我們又愛又恨的:

平臺期。


4、平臺期

平臺期,是九大時期的第四個時期。

也是99%減肥者的夢魘!

看下圖,一條接近水平的曲線橫在那裡↓

跌停!

第四時期:平臺期

(1)平臺期成因

前面三個時期(懷疑期+適應期+興奮期)。

大約持續20天左右

這是絕大多數減肥者,相對美好的一段減肥時光。

但伴隨著減肥計劃地推進。

脂肪體重逐漸減少,去脂體重逐漸增加。

基礎代謝也逐漸減低,並最終跟當前的生活習慣實現平衡。

反應到減重效果上。

減肥會發現體重的下降速度,越來越慢。

並逐漸趨於停滯。

於是平臺期就來了。

(2)平臺期表現

平臺期期間,減肥者最大的感受是:

之前行之有效的減肥方法,好像不太管用了。

原來多動一動或少吃一點,體重就噌噌往下掉。

但到了平臺期,無論怎麼多動,怎麼少吃。

體重也變化不大了。

平臺期考驗的就是心態。

這時候一些減肥者就可能鋌而走險。

選擇更激進、更劇烈、更刺激的減肥方法。

以期突破平臺期。

也有一些減肥者,因為心灰意懶,而選擇中止減肥。

而知道採用科學方法來應對平臺期的減肥者.

其實比例非常少。

少到很多人不看我這篇回答。

可能都不知道有平臺期這回事。

(3)應對策略

任何企圖在平臺期「鋌而走險」的減肥者。

建議不要輕舉妄動。

節奏和頻率,是突破平臺期的兩大核心策略。

我們要知道:

在一個完整的減肥周期裡。

你所遭遇到的平臺期可不止一個

而是至少3-5個

所以應對平臺期,發力節奏非常關鍵。

如果你在應對第一個平臺期時。

就如臨大敵,全力以赴,甚至不擇手段。

其實給身體帶來傷害,還在其次。

最大的負面影嚮是:

會讓你後勁不足

很多人咬緊牙關,終於闖過了第一個平臺期。

但也耗光了心力。

還沒來得及高興呢。

緊接著又遭遇了第二、第三個乃至更多的平臺期。

我的天,於是就洩氣了。

99%的減肥者,都把握不好應對平臺期的節奏

普遍容易一開始用力過猛,緊接著後勁不足。

PS:

關於平臺期的前因後果和應對策略。

在《平臺期專題》裡,我已經做了刨祖墳式分析和破解。

這是一個單獨專題,屬於《九大時期》的番外篇。

限於篇幅,在這裡就不做過多介紹了。

大家可以關註我,以後在專欄裡會單獨更出來。

平臺期的陰霾總會過去。

因為隨之而來的,就是讓我們欣喜若狂的:

加速期。


5、加速期

加速期,是九大時期中的第五個時期。

苦盡甘來,雪中送炭,久旱逢甘霖!

加速期堪稱是我們整個減肥周期中:

最美妙的一個時期。

沒有之一!

加速期的體重下降速率,非常誇張。

斷崖式。

如下圖↓

第五時期:加速期

(1)加速期表現

加速期的到來,意味著平臺期的結束。

加速期的猝然而至。

猶如久旱甘霖,春回大地。

讓飽受平臺期折磨的減肥群眾。

瞬間沐浴在體重飛流直下的巨大驚喜之中。

這種心情。

只有經歷過加速期的人,才能深刻理解。

PS:

胖掌櫃去年遇到過一個妹子。

因為加速期時,體重下降太猛。

有點不敢相信。

於是大早上分別在臥室、客廳、廚房、陽臺連續稱重20多遍。

最後因為太過興奮,直接把體重秤給踩壞了。

聽著就很魔幻。

不過加速期的持續時間,通常很短。

只有2-3天左右。

但在這幾天裡。

體重會在毫無防備中,連續斷崖式下降。

從而讓減肥者猝不及防。

不過體重並不會持續下降。

而是通常會經歷一個:

體重突然大幅下降,然後又陡然回升,最後再平穩下降的過程。

(2)應對策略

加速期期間,不要為了讓體重加速下降,而採取過激方法。

平常心平常心……

並且還要認識到:

體重在陡降之後的再度回升,是正常現象。

可以理解為:

這是身體對最低體重的一次試探。

就跟你冬天洗澡時。

脫光衣服後,手拿噴頭測水溫一樣,

在減肥過程中,身體經常會一驚一乍地測試體重底線

剛觸及底線又趕緊收回。

所以大家對加速期時,體重的陡然回升。

不必沮喪。

因為很快又會繼續下降的。

冬天洗澡測水溫的你

我們可以把加速期,看作是減肥期間的「彩蛋」。

它會在你因不堪忍受平臺期而快要放棄時。

驟然而至驚豔你。

這是對堅持者的饋贈和激勵

加速期意味著第一個平臺期的結束。

但同時也昭示著又一個平臺期的開始。

當然也意味著:

減肥者即將進入減肥歷程中,既漫長又煎熬的一段時期:

拉鋸期。


6、拉鋸期

拉鋸期,是九大時期的第六個時期。

拉鋸期非常漫長。

現實生活中,我們執行減肥計劃時。

絕大部分時間,都是在跟拉鋸期打交道。

除了習慣養成期之外。

拉鋸期是最主流、最漫長、 最核心的減肥時期。

拉鋸期的體重曲線呈現:

犬牙交錯、高低起伏且反複拉鋸的狀態。

如下圖↓

第六大時期:拉鋸期

(1)拉鋸期表現

在第一個加速期到來之後。

減肥者就會進入:

平臺期和加速期的反複交替階段。

這就是拉鋸期。

所以,拉鋸期就是平臺期+加速期的反複拉鋸和不斷交替。

①持續時間

拉鋸期是整個減肥周期的核心階段。

通常會持續2-3個月。

如果你體重基數較大,可能會長達4-5個月。

略煎熬。

②體重狀態

拉鋸期是典型的減脂階段

拉鋸期期間,脂肪體重去脂體重會在此消彼長中。

反複博弈。

於是體重數字會也反複波動:

今天降一點,明天可能會升一點,後天又降一點。

所以減肥者在拉鋸期會明顯發覺:

體重下降速度非常緩慢

但我們要知道:

拉鋸期減掉的體重,大多是脂肪體重

並且從長遠來看。

體重曲線會在波動中呈下降趨勢

拉鋸期類似於軍事上的膠著混戰,是你跟脂肪大boss針尖對麥芒的決戰期。

拼謀略、拼戰術、更拼耐心和定力。

③情緒狀態

當你進入拉鋸期後。

通常減肥計劃也持續差不多一個月了。

一開始的那股興奮勁也過去了。

伴隨著體重下降越來越慢。

我們的減肥激情,也會逐步轉淡變涼

並且疲勞期也會如期而至

這個時候,很多減肥者的情緒狀態,都會不太穩定。

(2)應對策略

①構建減肥糢式

拉鋸期期間,減肥者就不要過分關註體重了。

不然心態容易崩。

而是要加強學習並通過數據分析。

尋找到一套適合自己的減肥糢式

實現對體重的「掌控感」。

減肥方法減肥糢式,是兩個完全不同的概念。

減肥方法只是單一要素

而減肥糢式則是要素搭建出來的結構

減肥方法是別人的,只有減肥糢式才是你自己的。

②減肥趣味化

由於每天重複一樣的事情。

當激情消退後,就會讓人麻木懈怠

枯燥的生活需要樂趣。

減肥更是如此。

此時減肥者需要實現減肥趣味化

多變換不同的減肥方法。

怎麼好玩怎麼來。

比如去銀行兌換100個硬幣。

然後撒到客廳和臥室裡。

再拿個盒子放到櫃子上。

來,大家都一起撿錢吧。

把地上的硬幣,一個一個撿起來。

再一個一個放到櫃子上的盒子裡。

一次只能拿一個。

全部撿完100個算一輪。

最後記錄每一輪的總耗時。

每天撿這麼3-5輪。

測試一下自己的最好成績。

大家要不要比一比?

所以減肥不要太正經

幹嘛一想到運動,就要揮汗如雨去擼鐵呢?

太不可愛了。

③抱團取暖

到了拉鋸期,減肥者的自律意識和自我監督。

會越來越弱。

只有找到志同道合的人抱團取暖

才能熬過枯燥又平淡的流年。

很多減肥只有到了拉鋸期才會意識到:

減肥並不適合單打獨鬥。

所以我們會發現:

無論健身房的套路如何飽受詬病,依然有無數人趨之若鶩。

無論減肥市場如何混亂不堪,也不妨礙各類減肥社群的持續火爆。

原因何在?

身材自卑,需要認同。

體重焦慮,需要疏導。

運動抗拒,需要敦促。

當取得了成果時,更需要鼓勵。

……

社交需求永遠是減肥者的剛需。

總之:

構建減肥糢式、增強減肥趣味性並強化報團取暖。

這是我們熬過拉鋸期,最重要的3條策略。

不然接下來。

一個最可怕的時期,可能會打擊得你懷疑人生。

讓我們一起來了解一下:

疲勞期。


7、疲勞期

疲勞期,是九大時期的第七個時期。

出現在拉鋸期內。

是幾乎所有減肥者,在減肥過程中都會出現的一個:

心理波動期

如下圖↓

第七大時期:疲勞期

(1)疲勞期表現

①挫敗感強

拉鋸期期間,體重下降非常緩慢。

而且稍微多吃一點或者一天不運動。

體重就會上升。

這對於不了解體重變化規律的減肥者來說。

難免自信心備受打擊。

於是情緒低落,負能量爆棚。

而且這時候很多人都會加碼運動或嚴格控制飲食。

但長期投入巨大卻收效甚微。

挫敗感極強。

②劍走偏鋒或直接放棄

正因為拉鋸期內,按照正常節奏,體重下降太慢。

所以很多人就會惦記著劍走偏鋒。

絞盡腦汁想讓體重下降得更快一點。

我們要知道:

減肥是一項長期工程。

如果前期為了追求體重下降而用力過猛。

一旦到了疲勞期。

很多人可能會放棄原來的減脂計劃。

或選擇各種極端減肥法。

③暴飲暴食

很多人前期為了追求體重下降。

會選擇壓抑自己的食欲。

而到了疲勞期,在「稀缺感」的驅使下,很多人就可能暴飲暴食。

可暴飲暴食後,如果體重回升。

又會產生強烈的懊惱和自責情緒。

於是自暴自棄。

很多人會深陷這種可怕的惡性循環無法自拔。

諸如神經性厭食癥就可能找上門。

減肥期間究竟該如何管控食欲?

這涉及到食欲的五大觸發機制:

饑餓、嘴饞、情緒化進食、食物成癮和暴食癥。

甚麼意思?

比如你現在忍不住想吃東西了。

是饑餓引起?

嘴饞引起?

情緒化進食?

食物成癮?

還是暴食癥?

不同的原因該如何甄別?又該如何應對?

這些疑問只有在《食欲的五大觸發機制》專題才能詳細解答了。

這又是一個精彩絕倫又高度實用的經典專題。

(2)疲勞期原因

①盈不可久

一般來說,絕大多數減肥者。

對於突破第一個平臺期,都能做到鬥志滿滿。

畢竟憋著一口氣。

一定要戰勝平臺期!

但隨著第二個平臺期的快速到來。

很多人因為前期用力過猛。

消耗了大量時間、精力和耐心。

就可能會陷入鬥志疲軟的狀態。

②目標錯位

拉鋸期內,體重下降緩慢。

這時候是一定要轉移焦點

如果減肥者還是把關註點,聚焦在體重變化上。

把體重當成是衡量減肥效果的唯一標準

一旦體重回升,就會嚴重打擊積極性。

從而失去前進動力。

凡是成功減肥者,都會成為體重的主人

而失敗的減肥者,無一例外會成為體重的奴隸

③目的性恐懼

整個拉鋸期期間。

體重會一直處於高高低低的波動狀態

很多人都會有這種體驗:

似乎只要稍微多吃一點,體重就會迅速回升。

而此時距離目標體重又還遠。

當長時間的投入和產出不成正比。

之前鬥志昂揚的激情,很快就消磨殆盡。

身心俱疲之感越來越嚴重。

從而對預期體重產生目的性恐懼

長期累積之下,很多減肥者會選擇放棄。

太辛苦了,不減了。

所以在整個減肥周期內。

疲勞期可以稱得上是最危險的時期。

(3)應對策略

①目標激勵

文武之道,一張一弛。

當疲勞期來臨時。

一定要淡化體重目標並及時轉移註意力。

比如不要再測量體重,轉而關註身體圍度

可以搭配欺騙餐策略。

每周通過大吃一頓來犒勞自己。

或者買一件自己瘦下來才能穿的衣服,來激勵自己。

總之,目標激勵的方法有很多。

核心是要轉移對體重的關註

②降低目標

如果之前對自己的要求是:

每天必須跑步一小時。

到了疲勞期就要原諒自己

可以換成散步20分鐘或者出門遛狗半小時。

來降低目的性恐懼。

總之千萬不要陷入,為完成目標而痛苦糾結的狀態。

③情緒出口

減肥者在疲勞期期間。

無論是社交需求、尊重需求還是自我實現需求。

都非常強烈。

所以一定要建立起自己的負面情緒宣洩口。

並主動尋求他人鼓勵和認同。

千萬不要一個人自我消化。

其實疲勞期的產生。

本質是因為長時間得不到價值感和成就感而產生的排斥情緒。

是一種正常情緒反應

而且不止是減肥。

我們在求學、求學或做任何一件重複性的事情時。

都會出現疲勞期。

但為甚麼打麻將或打游戲不會疲勞,反而會上癮呢?

因為時時都能得到及時激勵和價值反饋

所以當疲勞期來臨時。

一定要從對體重的糾結中解脫出來。

通過娛樂、社交、傾訴等各種方式來轉移註意力。

並找到全新的價值感和成就感。

當然了。

務必遠離或屏蔽負能量人群以及打擊你的環境

讓他們有多遠滾多遠。

這一點尤為關鍵。

你以為疲勞期結束了就萬事大吉了嗎?

不!

還有更一個大號的攔路虎:

滿足期。


8、滿足期

滿足期,是九大時期的第八個時期。

跟疲勞期一樣,滿足期也出現在拉鋸期內。

兩者的不同之處在於:

疲勞期是出現在拉鋸期前期,而滿足期是出現在拉鋸期後期

滿足期也是一個典型的心理波動期

如下圖↓

第八時期:滿足期

(1)滿足期表現

滿足期和疲勞期有甚麼區別?

疲勞期,是減肥者想減,可減下不去了,所以才不願繼續。

是被動的。

滿足期,是減肥者滿足於現在的體重,自己不願繼續減了。

是主動的。

但滿足期也分兩種情況:

一種是正常滿足期,一種是非正常滿足期

接下來我們一個一個了解。

(2)正常滿足期的四大標準:

①BMI已經達到了標準範圍,女性在20以內,男性在22以內。

②體重已經達到最近3年以來的最低點。

③體重已經達到畢業參加工作以來的最低點。

④體重已經達到生育之前的最低點。

以上四大衡量標準。

達到任何一個,就證明你是屬於正常滿足期

這標志著,你可以進入習慣養成期了。

恭喜恭喜。

不過現實情況可沒那麼簡單。

無數減肥者,特別是廣大女同胞。

在社交媒體的煽動下,拿著一張對照表一定要瘦到理論上的標準體重。

或者盲目追求好女不過百

這種求全責備的做法,無疑是在跟身體規律做對抗。

大概率要被撞得頭破血流。

這裡要引申出一個概念:

體重設定點理論

甚麼意思?

在上卷裡,曾經講過到基因問題。

其實我們每個人的體重,是基因和環境雙重作用下的產物。

你的體重在無形之中,是受到基因控制的。

比如身體會給你的體重設定一個「設定點」。

比如55公斤。

當你的體重處於55公斤左右時,就會保持相對穩定的狀態。

而一旦低於或高於55公斤,身體就會想方設法把你的體重調回55公斤這個設定點。

這就是體重設定點理論

所以你在減肥過程中,如果體重已經符合上述四大標準

並且無論你如何努力,都很難再減下去時。

這就已經不是平臺期了。

而是你的體重,很可能已經觸及到了基因裡的設定點

此時減肥者出現滿足期是正常的,不再追求體重下降也是明智的。

止戈為武,控制貪念。

此乃人生大智慧。

(3)非正常滿足期

非常正常滿足期,是減肥者滿足於小富即安的一種心態。

一般會出現在體重基數較大或減肥需求不強烈的人身上

比如一個身高160公分,體重80公斤的人。

當她減到70公斤時。

雖然無論體形還是體重,都發生了顯著變化。

但距離健康體重還相去甚遠

​再想到減肥這麼辛苦,甚麼時候是個頭啊。

於是產生了目的性恐懼,很多人就不願再繼續減了。

這就是典型的非正常滿足期

(4)應對策略

如果是正常滿足期,並且體重已經符合四大標準中的任意一條。

務必及時停止減肥計劃。

然後準備進入習慣養成期。

千萬不要因為沒達到預期目標而心生懊惱。

大家一定不要把減肥當成攻山頭

比如很多人費盡千辛萬苦,不惜一切代一定要瘦到95斤。

但幾乎99%的人,到了習慣養成期會守不住。

切記!切記!

那接下來怎麼應對非正常滿足期?

非正常滿足期是僅次於疲勞期的另一個隱形危險期

體重基數越大的人。

出現非正常滿足期的可能性就越大。

這很好理解。

畢竟體重基數越大。

減肥周期就越長,遭遇到平臺期的次數也越多。

這就導致很多人,在減到一定體重時,就不願再減了。

普遍嫌速度太慢,耐心消耗殆盡。

所以很多人在滿足期到來後。

同樣會轉而尋求速度更快的減肥方法。

但這種求快的行為就跟「吸D」一樣。

看似減得快了,感覺爽了。

可為了這一時快感。

很多人付出的,卻是越減越肥甚至終生肥胖的代價。

所以非正常滿足期到來後。

一定要不要為了追求速度而鋌而走險。

總之,無論是正常滿足期還是非正常滿足期。

只要我們不再追求體重下降了。

就要馬上進入習慣養成期

因為習慣養成期決定了:

我們能不能保住來之不易的勝利果實。

好了,我們終於到了九大時期的最後一個時期:

習慣養成期!


9、習慣養成期

習慣養成期,是九大時期的最後一個時期。

在習慣養成期,體重曲線的整體趨勢已經趨於平穩。

但會反複波動。

這會讓很多人誤以為,自己又處於一個平臺期了。

如下圖↓

第九時期:習慣養成期

(1)習慣養成期表現

習慣養成期,一般會持續時間12個月

是的,你沒看錯。

12個月,就是一整年。

其實這還是保守的,在實踐過程中,習慣養成期往往需要3年

在九大時期中。

習慣養成期持續時間最長!

最容易被忽視!

也最容易讓人放松警惕!

如果前面八個時期是打江山,習慣養成期就是守江山。

打江山不易,守江山更難。

打下多少江山,並不是你的,只有守住了才是。

比如你從150斤減到100斤,你以為自己減肥成功了嗎?

或者說你以為這100斤的體重屬於你嗎?

雖然你以為自己擁有了。

其實並沒有。

只有在漫長的習慣養成期裡,你把100斤的體重守住。

它才屬於你。

如果你只能守住110斤,那你就只能擁有110斤的體重。

如果你只能守住120斤,你就只能擁有120斤的體重。

如果……

怎麼才能守住?

適合你的減肥糢式!

任何減肥方法都能讓你減掉體重。

只有適合你的減肥糢式才能讓你守住體重。

(2)兩種極端

在現實生活中,很多人減到滿意體重後。

就認為減肥結束了。

然後各種訓練計劃終止,好不容易培養的好習慣也很快放棄掉。

整個人仿佛像是逃出生天一樣。

恨不得向天三叩首:

苦熬的減肥生涯終於結束了啊……

於是開始呼朋喚友,放開肚皮。

不惜用饕餮大餐犒勞自己一番。

不過這種人多見於減肥新手,也只是少數。

更大一部分人恰恰相反。

陷入了對體重深深的患得患失之中。

也就是淪為了體重的奴隸

總是擔心這個吃了會不會長胖,那個吃了會不會反彈。

一旦體重上升了,就不擇手段讓體重減下來。

對體重數字,產生了極深的癡戀和執念

長此以往,弄得自己極度焦慮和精神緊張。

一旦遇到心情壓抑時,很多人就會產生報複性的暴飲暴食。

不管了,我要吃!

可平靜下來之後,又會懊惱自責,從而產生催吐行為。

很多人的暴食癥和神經性厭食癥就是這麼來的。

大約95%的減肥者,會陷入以上兩種極端狀態。

(3)三大挑戰

為甚麼習慣養成期至少要長達一年的時間?

核心原因在於:三大挑戰。

①第一大挑戰:所有婚喪嫁娶、聚餐應酬和情緒波動

朋友結婚、公司團建或客戶應酬。

生活當中隨時都可能出現各種聚餐場景。

而每一次的聚餐。

都是一次誘惑

是一次對我們生活習慣的幹擾。

更是對減肥者意志力的考驗和磨練。

特別對很多職場女性來說。

她們往往面臨生活和工作上的雙重壓力。

很多人一旦心情不好,就忍不住通過大吃大喝來排解情緒。

在習慣養成期。

如何巧妙應對,各種聚餐和情緒化進食對減肥造成的影嚮。

既是一門技術活。

也是所有減肥者必須直面的挑戰。

②第二大挑戰:所有周末以及法定節假日造成的生活習慣紊亂

每逢佳節胖三斤,仔細一看三公斤。

這早就不是段子了,而是赤裸裸的現實和無奈。

很多人在工作期間,一直持續高強度的緊繃狀態.

好不容易盼到放假了。

要不要睡個懶覺?

早餐還是吃不吃了?

一直堅持進行的訓練計劃還要不要繼續?

……

在前面八個時期,還能給自己打打雞血,咬牙堅持。

可一到了習慣養成期,還需要這麼拼嗎?

節假日對生活習慣的嚴峻挑戰。

是每一個減肥者在習慣養成期都必須要邁過去的坎。

③第三大挑戰:五一、國慶、過年等長假而造成生活場景的切換

在漫長的習慣養成期裡。

最大的挑戰就是長假:

比如五一、國慶特別是過年。

因為在長假期間,不可避免的是生活場景切換

這是對生活習慣最大的挑戰。

對於絕大多數人而言。

即便是周末或其他法定節假日也一般會在工作地。

只要在工作地,生活習慣哪怕再亂,也還可控。

可以一旦面臨長假,總是免不了是要回老家的。

此時全副身心都是松弛下來。

這個世界上有一種餓,叫你媽覺得你餓。

一旦回到老家。

我們立刻被老母親濃濃的關愛和打小就熟悉的美食所包圍。

你真能忍心拒絕?

所以無數人辛辛苦苦減掉十幾斤。

可過完年後,體重回到解放前的,簡直不要太多。

以上就是習慣養成期的三大挑戰。

怎麼應對三大挑戰呢?

嗯!

可能只有我總結出來具體策略來了。

為甚麼習慣養成期至少需要一年?

因為只有在長達一年的時間。

你才能把這三大挑戰全部都經歷一遍。

而每一項挑戰。

都可能會讓我們的前期所有努力,付之東流。

如果你順利擺平這三大挑戰。

體重還能保持高度平穩。

你才算取得了真正的減肥成功。

如果連續3年,你都能實現平穩過渡。

恭喜你,江山守住了!

(4)忘記減肥又時時減肥

習慣養成期甚麼時候結束呢?

習慣養成期結束的標志,就是你已經忘記了自己在減肥。

當某一天忽然想起時,體重依然保持在相對穩定的狀態。

即便偶有反彈,自己也清楚如何恢複正常。

正如孔子所言:

少若成天性,習慣成自然。

你在減肥歷程中養成的所有習慣。

都已自然而然成為了每天生活中的一部分。

從此在你的生活當中:

沒有了齜牙咧嘴的堅持。

沒有了激情滿滿的努力。

更沒有饑腸轆轆的苦熬。

反而是平淡、平和、平靜地隨心所欲

每一天:

你只是吃好、喝好、睡好、運動好、心情好。

體重依然穩定的剛剛好。

於是你早就忘記了自己還在減肥,但又無時無刻不在減肥。

恭喜你,習慣養成期已結束。

你的減肥大業。

終於宣告功德圓滿!!!


以上就是《九大時期》的全部內容。

接下來,最激動人心的時刻到了,我們需要針對九大時期做一個精準概括。

以指導我們更好的減肥。

再看這張圖↓

九大時期

九大時期我們可以拆分成三大階段:

【減重階段】、【減脂階段】、保重階段】

1、減重階段

包括前面5個時期:

懷疑期+適應期+興奮期+平臺期+加速期。

市面上95%以上的減肥方法。

本質是減重方法

這些方法,主要是在減重階段發揮作用。

所以在前面5個時期,我們的體重會呈現快速下降趨勢。

減重效果肉眼可見:飛流直下。

特別是初次減肥的人。

往往都能享受到體重飛速下降的快感

但不要高興太早:

為甚麼減重階段體重下降飛快?

因為這時候減掉的,大多是寶貴的去脂體重

關於甚麼是去脂體重,在體重專題會講,這裡就先不講了。

2、減脂階段

包括3個時期:

拉鋸期+疲勞期+滿足期。

當第一個平臺期結束,進入拉鋸期之後,也就進入了減脂階段。

PS:

所謂「減脂階段」只是一個稱呼而已,並不代表前面減重階段就不減脂了。

之所以稱為減脂階段。

是因為在這個階段,我們就要跟脂肪正面硬剛了。

而減脂註定是緩慢的。

所以這個階段的體重下降,往往會陷入停滯反複波動狀態。

於是我們會發現,前面用過的很多減肥方法似乎都不太靈光了。

所以對絕大多數減肥者來說:

想要熬過減脂階段,真正需要的是一套系統的減肥糢式。

而不是某一具象的減肥方法

由於減脂階段,體重下降非常緩慢。

會讓無數減肥者非常捉急和焦躁。

伴隨著疲勞期或滿足期的到來,很多人可能就繳械投降了。

3、鞏固階段

包括最後1個時期:

習慣養成期。

只要你的減肥計劃中止,就自動進入習慣養成期。

習慣養成期貫穿整個鞏固階段,直接決定了你能不能保住自己的減肥成果。

鞏固階段其實(習慣養成期)是隱形的大BOSS。

非常具有挑戰性!

原因有三個。

第一是:時間太長,這個就不說了。

第二是:三大挑戰,這個在前面講習慣養成期時已經講過了。

第三是核心:超出了減肥系統之外。

甚麼叫減肥系統之外?

無論是減重階段,還是減脂階段。

說到底還是屬於減肥系統的內部範疇

可以一旦到了鞏固階段。

減肥系統就開始跟家庭系統人際系統工作系統有了深度糾纏。

所有減過肥的人都一定深有體會:

減肥這件事,不可能長期脫離一個人的家庭、人際和工作而獨立存在。

比如有人因為工作原因,就是需要熬夜或三班倒。

怎麼辦?

比如有人因為人際關系緊張或失戀了,就喜歡通過大吃一頓來排解情緒。

怎麼辦?

再比如有人因為遺傳和先天因素,就是飲食口味非常重或偏好甜食。

又該怎麼辦呢?

……

這些來自於家庭系統、人際系統、工作系統所產生的各種問題。

必然會跟減肥系統起沖突

於是就會牽扯到權衡和取舍問題。

就像很多人一旦負面情緒爆棚。

就會情緒化進食。

甚至習慣於通過暴飲暴食來排解不良情緒。

這些人如果不能為自己構建一套良性的情緒排解通道。

減肥計劃制定的再完美,都是沒有意義的。

而構建情緒排解通道,這已經減肥系統之外的事情了。

於是就牽扯到一個概念:

重建個人秩序。

個人秩序,是一個偏向心理學範疇的概念。

任何人都有屬於自己的個人秩序。

這裡先不做過多解釋了。

因為這又是一個單獨的專題。

反正通過個人秩序這個概念。

大家就可以理解:

為甚麼很多心理咨詢師也能幫人減肥。

其實高達95%以上減肥困難戶,之所反複減肥失敗。

根本原因是:

個人秩序失序的結果。

如果我們想真正實現減肥成功,就不能局限於減肥系統本身。

而是要跳出減肥系統,去重建個人秩序。

至於該如何重建個人秩序?

這裡我先賣個關子,接下來在其它章節會詳細論述。

所以啊,一定要關註

最後,我們針對九大時期做個總結。

我畫了一張圖,如下↓

所有人的減肥歷程都可以濃縮到這張圖上

根據這張圖,我們可以推導出一個公式:

100%的減肥成功=20%的減重成功+30%的減脂成功+50%鞏固成功

通過這個公式,我們可以得出三個結論:

1、減重是相對容易的,占20%的比重

我們經常掛在嘴邊的「減肥成功」。

包括我們在各大平臺上看到的99%的經驗分享

其實是指「減重成功」。

市面上幾乎所有具體的減肥方法,都可以幫助我們實現減重成功。

如果你僅僅是為了追求體重下降。

可選擇的減肥方法,那就非常非常多了。

無論是免費的,還是付費的。

車載鬥量…琳琅滿目…俯拾即是…漫山遍野…

並且無論你採用甚麼減重方法,絕大多數人都可以實現減重成功

所以,減重成功是比較容易的。

那為啥只占20%呢?

因為減重成功具有時效性,是暫時的。

過來人都知道,會反彈嘛!

所以減重成功就像龍卷風一樣…說沒就沒了

以胖掌櫃的經驗來匡算:

大約90%的減肥者可能終其一生。

都一直在減重成功的圈子裡打轉轉。

比如評論區就有過來人↓

評論區的血淚史

2、減脂成功有難度(占30%)

減脂成功對普通人來說,很有難度。

該怎麼判定減脂成功呢?

減脂成功並不是體脂秤上的數字下降,或者你把體脂率降低到甚麼範圍。

這都是表象。

減脂成功的核心在於:

你是否掌握了一套適合自己的減肥糢式

減肥糢式減肥方法是甚麼關系?

減肥方法是要素,而減肥糢式是一種結構

就像碳原子是要素,而金剛石和石墨則是碳原子按照不同參數,組合起來的結構。

金剛石和石墨都是碳原子組成

對於任何減肥者來說。

在不同減肥時期,能針對自己的需求和不同方法的特點。

搭配組合出一套適合自己的減肥糢式(結構)

最終以不變應萬變,隨心所欲掌控體重。

才能實現真正的的減脂成功。

在廣大減肥人群裡,排除那些天賦異稟者,能真正實現減脂成功的。

不會超過10%。

不過放心,胖掌櫃通過多年潛心研究。

已經幫助大家探索到了一套極其強悍的減肥糢式

基本放之四海而皆準。

在《八大要素》實操版,會詳細講述這套減肥糢式。

所以要有耐心,一定要看到最後。

3、鞏固成功最難(占50%)

能掌握一套適合自己的減肥糢式。

對99%的減肥者來說,已經非常厲害或功德圓滿了。

但如果你還想更進一步,徹底脫離肥胖苦海。

那就要重建個人秩序

每個人都有屬於自己的生活系統、工作系統、家庭系統、人際系統……

各個系統彼此交織,最終構成了一個人的:

個人秩序。

肥胖只是個人秩序失序的一種結果反饋而已。

並且肥胖也不是孤立存在

比如很多人看起來是只是發胖了,但與之相伴的可能還包括:

焦慮、抑鬱、失眠、神經衰弱等一系列亞健康癥狀。

並且在工作、家庭、人際等系統內,也會遭遇各種問題。

肥胖問題,只是眾多系統性問題裡,看起來最顯性一個結果而已。

只有實現個人秩序的重建。

並把適合自己的減肥糢式,融入到個人秩序的方方面面。

才能真正實現鞏固成功

打江山不易,守江山更難。

在自然情況下,最終能實現個人秩序重建,並鞏固成功的人。

所有減肥人群裡,可能不會超過1%。

百裡挑一的存在。

這些人,是真正實現掌控體重+掌控生活+掌控人生的高手。

最後針對九大時期我們做個總結:

1、在九大時期的前5個時期——減重階段:

懷疑期、適應期、興奮期、平臺期、加速期。

幾乎任何人都可以通過減肥方法,暫時實現減重成功(20%)。

2、在接下來的三個時期——減脂階段:

拉鋸期、疲勞期和滿足期。

只有少部分人(二八定律)才能通過掌握一套適合自己的減肥糢式

實現更長期的減脂成功(30%)。

3、在最後一個時期——鞏固階段:

習慣養成期。

只有1%的人能通過重建個人秩序。

實現鞏固成功(50%),徹底擺脫肥胖的夢魘。

以上三者相加,才是100%的減肥成功。

然後我們用一個張圖概括一下↓

如何實現減肥成功

為了講得更透徹一些,我們最後再舉個例子。

減肥這件事,本質跟提高學習成績一樣。

一路上學的過來人或家裡有孩子的應該都懂。

甚麼是減重成功?

就像是短時間內提高月考數學成績

相對來說比較容易。

絕大多數學生哪怕學渣也可以做。

無非是針對這次月考的題型,專門做刷題訓練、買輔導書、請家教,甚至直接打小抄都可以……

反正無論你用甚麼方法,只要能把這次月考成績提上來就行。

追求的目標就是短時間內立竿見影

但我們也都知道:這種短期成績不長久呀。

下次考試的時候,題型一變,又不會做了。

成績也就下來了。

甚麼是減脂成功呢?

就是要把數學成績長期穩定在學霸水準。

這就很有難度了,只有少數學生才能做到。

於是那些短期突擊的方法,可能就不頂用了。

拼內功了。

你得花心思總結不同題型的規律、研究教材、分析錯題、知道如何熟練運用公式……

最終的目的是:

形成一套屬於自己的學習糢式和學習策略

才能把數學成績穩定在學霸水準。

那甚麼是鞏固成功呢?

就類似把自己各個學科的總成績穩定在學霸水準。

因為功課不只有數學一門啊,還有語文、英語等其他學科。

最後拼的是總成績

你不能偏科,也不可能除了數學之外,其它學科都不管了。

並且其它學科也會對數學成績有影嚮。

比如你英語極差,於是你耗費了大量時間在英語學習上。

那肯定就會擠占你學習數學的時間。

長此以往,最終也會影嚮數學成績。

如果我們想要整體提高學習成績,涉及到的因素就太多了。

除了學習方法和學習糢式之外。

還包括天賦因素學校因素、環境因素、家庭因素、情緒因素等等。

幾乎所有出類拔萃且不偏科的學霸。

無一例外。

背後都有一套強悍的「個人秩序」在支撐。

所以胖掌櫃經常問很多減肥者:

你究竟只是想短期突擊?想做單科學霸?還是做全科學霸?

弄清自己想要甚麼,很重要!

通過《九大時期》,我們好歹已經在時間軸層面。

把減肥搞明白了。

接下來通過《八大要素》,我們來學習具體的解決方案!


既然前面反複提到減肥糢式,那減肥糢式究竟是甚麼?

我們又該如何找到適合自己的減肥糢式?

那麼接下來,就到了最驚心動魄又精彩紛呈的章節了:

《八大要素》

通過《八大要素》這一專題。

我會把一套放之四海而皆準的減肥糢式,為大家全景式展現出來。

拭目以待!


二、八大要素

你一定看過無數減肥攻略,包括這個問題下的各種減肥建議。

是不是看多了就懵逼了?

為甚麼會懵逼?

因為所有的攻略和建議,告訴你的全部都是:

碎片化要素。

但沒有人會告訴你:

這些碎片化要素該如何分類,以及如何搭建出邏輯清晰的結構。

並且幾乎所有人都會建議你:

要養成健康的生活習慣

但究竟怎樣才算是健康的生活習慣?

如何落地執行?

又該怎麼量化?

全部都是糊塗賬,幾乎沒有任何​人深究過這件事。

帶著這些疑問,胖掌櫃帶你一睹《八大要素》的芳容!

PS:八大要素的內容,既枯燥又硬核。

一定要認真看。

《八大要素》分兩大部分:原理版和實操版

我們先講【原理版】。

跟減肥有關的一級要素,匯總起來有八個:

(1)三餐

(2)零食

(3)飲水

(4)運動

(5)睡眠

(6)心態

(7)排便

(8)生理期

統稱為八大要素,也可以叫八大習慣

鑒於大部分男生可能不來大姨媽。

所以對男生來說是七大要素

八大要素全部屬於一級要素

我們需要再從一級要素裡,細分出二級要素、三級要素或四級要素。

註意!註意!註意!

具體細分到幾級要素非常有講究。

這裡先埋個扣子,後面會告大家如何目標細分。

於是最終,我們可以得出如下一張思維導圖↓

傳說中的八大要素(八大習慣)

接下來每個一級要素,我們拆開來看:

1、三餐

三餐就是早中晚三頓正餐。

三餐決定熱量攝入,所以三餐是八大要素中最重要的要素。

沒有之一!

由於三餐範疇太大,要繼續細分成二級要素:

早餐、午餐和晚餐。

但早中晚餐作為二級要素,依然太大。

我們再繼續細分到三級要素。

分別是:

(1)食材種類

(2)攝入時間

(3)持續時間

(4)飽腹感

(5)飲食順序

這樣我們就能得到一個關於三餐的思維導圖。

如下↓

三餐

但細分到三級要素後。

大家有沒有發覺可以落地執行了?

目標細分作為頂級思維糢式,其核心精髓就在於「」。

而「」的衡量標準就是:

執行有結果。

接下來,我們分別了解這5個三級要素。

(1)食材種類

食材種類,就是我們每天三餐中所攝入的各種食材。

人類每天必須攝入的食材,共計九種。

分別是:

①主食

②肉類

③蛋類

④奶類

⑤豆類

⑥蔬菜

⑦水果

⑧堅果

⑨植物油

為了保證減肥期間的營養均衡,減肥者每天必須要吃夠九大食材。

PS:

《九大食材》是一個專門的細分專題,這個以後再講。

(2)攝入時間

攝入時間是指每天每一餐的開始時間

早餐時間建議在7-8點左右攝入。

最晚不能遲於上午9點

午餐時間建議在11-13點左右攝入。

最晚不能遲於14點

晚餐時間建議在17-18點左右攝入。

最晚不能遲於晚上20點

減肥期間,我們務必要養成三餐定時攝入的習慣。

特別晚餐一定不能延遲。

(3)攝入時長

攝入時長是指每一餐從開始到結束的持續時間。

經驗之談:

早餐的持續時間不低於8分鐘。

而且忌諱邊走邊吃或狼吞虎咽。

午餐和晚餐的持續時間。

建議在15-60分鐘之間。

如果自己平時吃飯速度過快。

建議每口至少咀嚼30次之後再下咽。

註意:

每一餐吃飯時務必專註

不能為了延長吃飯時間而選擇看電視、玩行動電話或分神做其他事情。

(4)飽腹感

飽腹感大家都懂,就是我們每一餐吃完後的直接感受

如何衡量飽腹感,三餐的標準是不一樣的。

①早餐吃得像皇帝

怎麼強調早餐的重要性都不過分。

所有好吃的東西,都可以拿到早餐來吃。

並且早餐不僅要吃好,而且還要吃飽,甚至略撐都沒關系。

②午餐吃得像壯漢

午餐會為我們提供長達5-6個小時的熱量支持。

也必須達到吃飽水準。

不要吃撐

③晚餐吃得像乞丐

至於晚餐,7分飽就可以了。

甚麼叫7分飽?

感覺不餓為標準。

總結一下:

每個人該如何掌控飽腹感?

可以通過放慢吃飯速度或數咀嚼次數來拿捏。

這個可能需要練習。

(5)飲食順序

飲食順序是指每一餐吃飯時攝入食物的順序

食物攝入的正確順序為:

①每餐前首先攝入湯類食物。

②再攝入蔬菜類食物。

③然後再攝入蛋白質類食物。

④最後再攝入主食類食物。

為甚麼要按照這個順序?

因為這樣不但可以增強飽腹感,減少食物過量攝入。

還能避免血糖大幅波動,對減肥非常有幫助。

總結:

三餐作為一級要素。

細分為二級要素:早餐+午餐+晚餐

二級要素再細分為三級要素:

(1)食材種類

(2)攝入時間

(3)攝入時長

(4)飽腹感

(5)飲食順序

好了,三餐講完。

接下來我們再看下第二大要素:

零食


2、零食

零食是相對於正餐來說的,也叫加餐。

在減肥實踐中,零食其實是一個時間概念

跟食物種類並沒有直接關系。

甚麼意思?

在營養學領域,米飯和饅頭屬於主食。

為甚麼叫主食?

因為富含碳水化合物,能為我們提供大量熱量

而主食之外的很多食物,經常被叫做零食。​

但在減肥實踐中,如果你在三餐之外吃米飯。

米飯也可以被視為零食

因此一天當中,我們在三餐之外攝入的所有食物。

都屬於零食範疇

把零食當成時間概念,有助於我們更好的理解零食。

零食作為一級要素,太大了。

繼續目標細分。

先從時間維度細分,我們可以把零食細分為3個二級要素:

(1)上午茶

(2)下午茶

(3)宵夜

早餐和午餐之間攝入的零食。

我們稱之為上午加餐,也叫上午茶。

午餐和晚餐之間攝入的零食。

我們稱之為下午加餐,也叫下午茶。

而晚餐到睡前攝入的零食。

既可以叫宵夜也可以叫夜宵

《孫子兵法》有雲:

凡戰者,以正合,以奇勝。故善出奇者,無窮如天地,不竭如江海。

運用到減肥領域:

三餐是正規軍,而零食則是奇兵。

善用奇兵,方能出奇制勝。

所以減肥者千萬不要把零食當做洪水猛獸。

正因為零食攝入時間非常靈活,可以幫助我們更好的減肥。

以上是從時間維度劃分。

然後再從空間維度細分,零食又可以被細分為2個三級要素:

零食種類和零食功能

這樣我們就能得到一個關於零食的思維導圖。

如下↓

我們繼續了解一下零食的2個三級要素:

(1)零食種類

零食種類,可以繼續細分為2個四級要素

禁忌類零食建議類零食

在減肥期間,控制禁忌類零食攝入是必要的。

但也不是不能吃。

而建議類零食,則可以作為加餐靈活攝入。

這樣可以緩解正餐之間的饑餓感和滿足感

所以減肥的時候,零食可以光明正大地吃。

關鍵在於區別對待

禁忌類零食和建議零食具體有哪些?

在《十大禁忌食物》和《食物四大功能》裡會講。

在這個專題,我們只需知道有禁忌零食建議零食就可以。

(2)零食功能

零食功能,可以繼續細分為4個四級要素:

分別是:

①提供熱量

②提供營養素

③提供飽腹感

④提供滿足感

因為熱量而吃零食,指向的是補充熱量。

因為營養素而吃零食,指向的是補充營養素。

因為飽腹感而吃零食,指向的是解餓。

是因為滿足感而吃零食,指向的是解饞。

在日常減肥中,我們選擇吃零食。

主要目的是為了解餓解饞

當饑餓來臨時,可以攝入建議類零食

基本原則是:

當不餓了就別吃了。

因為嘴饞而攝入的零食,大多屬於禁忌類零食

基本原則是:

只要解饞了就扔。

PS:

提供熱量+提供營養素+提供飽腹感+提供滿足感。

這是食物的四大基礎功能

《食物的四大功能》又是單獨的專題,以後再講。

饑餓→嘴饞→情緒化進食→食物成癮→暴食癥。

這是食欲的五大類型。

《食欲的五大類型》也是單獨的專題,以後再講。

總結:

零食作為一級要素,可以細分為3個二級要素:

①上午茶

②下午茶

③宵夜

二級要素又可以細分為2個三級要素:

①零食種類

②零食功能

其中零食種類再細分為2個四級要素:

①禁忌類零食

②建議類零食

而零食功能再細分為2個四級要素:

①解餓

②解饞

好了,零食講完。

接下來我們再看下第三大要素:

飲水。


3、飲水

飲水這個要素在減肥期間。

很容易被忽視

這也導致很多人只有在口渴時,才想到喝水。

居然還有一大波反智的減肥產品。

為了立竿見影,會要求用戶使用產品時別喝水。

真是令人智熄的操作。

其實當我們感到口渴時,身體早已處於失水狀態

所以減肥者在減肥過程中。

建議每天以小時為單位。養成隨時喝水的習慣。

不要咕咚咕咚牛飲。

飲水作為一級要素,可以細分為3個二級要素:

(1)飲品種類

(2)飲水量

(3)飲水頻率

當然每個二級要素還可以繼續細分。

這樣我們就能得到一個關於飲水的思維導圖。

如下↓

飲水

接下來,我們分別認識一下飲水的3個二級要素:

(1)飲品種類

飲品種類繼續細分為2個四級要素:

①建議類飲品

②禁忌類飲品

建議類飲品主要指:白開水、鮮榨果汁或其他天然飲品

禁忌類飲品主要指:通過商超渠道購買的各種含糖飲料

PS:

三零飲料(零糖+零卡+零脂)可以適當攝入。

​如果大家不好區分建議類或禁忌類。

直接喝白開水最實在。

(2)飲水量

三餐或吃零食時攝入的水分,不計入飲水量。

因為無法精準測量,所以只算三餐外的直接飲水量。

成年人的直接飲水量,建議保持在1800毫升以上。

當然也因人而異。

那如何判斷自己的飲水量是否達標?

可以在上廁所時觀察自己的尿液:

如果尿液清澈透明。

就證明自己的飲水量是達標的。

(3)飲水頻率

飲水頻率,是指每一天的喝水次數

除了早上起牀後必須喝一杯水以及睡前一小時內減少喝水外。

其他時間的飲水頻率沒有一定之規。

重在隨時隨地隨心

總之不要等到口渴了才想起要喝水。

如果之前沒有隨時飲水的習慣。

可以給自己定個鬧鐘。

每小時提醒自己喝一次,喝水時註意要小口慢飲

總結:

飲水餐作為一級要素可以細分為3個二級要素:

(1)飲品種類

(2)飲水量

(3)飲水頻率

飲品種類再細分為2個三級要素:

(1)禁忌類飲品

(2)建議類飲品

飲水量有個相對統一的指標:1800毫升(也可以觀察尿液顏色)。

而飲水頻率重在隨時隨地隨心。

好了,飲水講完。

接下來我們再看下第四大要素:

運動。


4、運動

你沒看錯。

運動只能排在八大要素第四位

這不是刻意貶低。

而是運動對減肥來說,這才是它本來的位置。

盡管在減脂過程中運動也重要。

但不能淩駕於飲食之上。

運動作為一級要素,可以細分為4個二級要素:

(1)運動類型

(2)運動時間

(3)運動時長

(4)運動頻率

然後4個二級要素可以繼續細分。

我們又能得到一個關於運動的思維導圖。

如下↓

運動

我們了解一下運動的4個二級要素:

(1)運動類型

運動類型,可以細分成4個三級要素:

①有氧運動

②無氧運動

③高強度間歇性運動(HIIT)

④碎片化活動

這四種運動類型,全部都有減肥效果,所以只要運動就能減肥。

但利弊也同樣明顯。

每個人需要根據自身條件個人需求來靈活搭配。

《四大運動類型》也是一個單獨的專題,以後再講。

(2)運動時間

運動時間,可以細分為3個三級要素:

①清晨早餐前

②晚餐前2小時

③晚餐後2小時

這三個時間同樣各有利弊。

究竟哪個時間運動最好。

主要取決於每個人的時間安排

雖然晚餐前2小時的傍晚時間運動,減脂效果很好。

但對大多數上班族來說,並不具備在這個時間運動的條件。

所以,在晚餐後兩小時到睡前這段時間,可能是性價比最好的運動時間。

大約是在19:00-22:00之間。

運動結束後,滿身疲憊,再痛痛快快地沖個澡,全身放松。

很容易進入夢鄉。

不過基於安全考慮,晚上的運動場地建議在室內

而且夜晚運動強度不易過大。

並且至少在睡前一小時應結束運動。

以免影嚮睡眠。

(3)運動時長

每次運動的運動時長,跟運動強度息息相關。

如何安排自己的運動時長,建議按照九大時期的節奏來。

①在減重階段:

(懷疑期、適應期、興奮期、平臺期和加速期)

這個階段飲食調整才是關鍵,而運動上重在養成運動習慣。

強度上不要用力過猛。

建議運動時長控制在30分鐘以內。

在運動類型上,以中低強度的有氧運動碎片化活動為主。

②減脂階段

(拉鋸期、疲勞期和滿足期)

因為這個階段要跟脂肪正面硬剛。

​所以無論運動時長還是運動強度,都可以適度增加。

建議每天穩定在60分鐘以內。

而在運動類型上,以力量訓練和中高強度的有氧運動為主。

③鞏固階段

(習慣養成期)

到了這個階段,很多人已經養成運動習慣了。

並且體質也上來了。

建議不要讓運動耗費自己太多的時間精力。

因此在運動類型上。

可以選擇高強度間歇性訓練(HIIT)以及中低強度有氧運動就行了。

(4)運動頻率

運動頻率,也要根據九大時期來調整。

①減重階段

建議每天都要運動

特別對於那些習慣久坐的人,每天要先動起來。

但每次的運動時間不宜長,強度也不宜過大。

運動類型可以選擇慢跑、快走甚至逛街都可以。

​也就是動起來就好。

但別給自己太大的運動壓力。

②減脂階段

為了對抗平臺期和漫長的拉鋸期。

​在減脂階段,我們要循序漸進加大運動強度。

同時要註意休息,勞逸結合。

可以每周運動4-5天,休息2-3天。

③鞏固階段

重在養成自己的運動規律

並且,在這個階段要豐富自己的運動類型並增加運動的趣味性

具體運動頻率,可以自行安排。

核心是要有屬於自己的運動規律,運動不能停

PS:

運動頻率,本質是一個精力分配的活。

由於很多小白之前沒有運動習慣。

當減肥一開始。

很多人會為了追求體重快速下降而拼命運動。

如果在減重階段用力太猛。

很多人一旦到了減脂階段和鞏固階段,就會產生目的性恐懼。

很容易後勁不足,歇菜了。

總結:

運動餐作為一級要素,可以細分為4個二級要素:

(1)運動類型

(2)飲水時間

(3)運動時長

(4)運動頻率

運動類型再細分為4個三級要素:

(1)有氧運動

(2)無氧運動

(3)HIIT

(4)碎片化活動

運動時間可以細分為3個三級要素:

(1)清晨早餐前

(2)晚餐前2小時

(3)晚餐後2小時

而運動時長和運動頻率,要根據九大時期來靈活安排。

好了,運動講完。

接下來我們再看下第五大要素:

睡眠。


5、睡眠

在深度睡眠狀態下,人體分泌的瘦素可以代謝掉多餘脂肪。

而且深度睡眠還能有效降低瘦素抵抗

因此很多人睡著睡著就瘦了。

而很多肥胖人群,往往會伴隨著失眠。

睡眠做為一級要素,可以細分為5個二級要素:

(1)睡眠時間

(2)睡眠時長

(3)睡眠質量

(4)失眠類型

(5)睡眠改善

然後5個二級要素繼續細分。

思維導圖如下↓

睡眠

睡眠的5個二級要素我們挨著了解一下:

(1)睡眠時間

甚麼是睡眠時間?

睡眠時間是指結束一切事務,閉上眼睛,安心躺在牀上準備進入夢鄉的時間。

強調睡眠時間,主要是為了明確「熬夜」這一概念。

熬夜細分為3種情況:

①常規型熬夜

②相對型熬夜

③混亂型熬夜

這三種熬夜,我們要好好了解一下:

①常規型熬夜

對於生活作息比較規律的人來說,晚上睡眠時間,盡量不要超過23點

如果超過晚上23點,就算是熬夜。

這種熬夜我們稱之為:

常規型熬夜。

23點並沒有嚴格的科學依據,屬於經驗之談

代表了一個具有警示作用的紅線

並不是說你22:50分躺牀上就不算熬夜,而23:10躺牀上就是熬夜了。

對於睡眠比較規律的人來說。

晚上十點半左右,就要躺在牀上準備睡覺了。

②相對型熬夜

這個很有意思。

比如你有早睡早起的習慣,通常晚上21點多就睡覺了,然後早上6點起牀。

如果因為意外,到了22點還沒睡覺。

那麼即便你的睡眠時間(22點)沒有超過23點。

但對你來說,也算是熬夜了。

這種熬夜我們稱之為:

相對型熬夜。

所以熬夜,是一個因人而異的相對概念。

凡是打破了自己已有的睡眠規律。

都可以視為熬夜。

③混亂型熬夜

特指那些長期睡眠時間紊亂,而沒有形成睡眠規律的人。

很多人因為各種原因,生活作息亂得不行。

有時23點睡覺、有時21點睡覺、有時半夜12點甚至淩晨才睡覺。

反正睡眠時間完全沒有規律,而且睡眠質量也很差。

這種熬夜我們稱之為:

混亂型熬夜。

PS:

除了以上三種情況之外,還有一種很特殊的情況:

晝夜顛倒或三班倒。

很多人因為工作等原因,不得不常年處於晝夜顛倒或三班倒的狀態。

但人家身體素質和精神狀態依然很好。

似乎身體已經適應了顛倒混亂的狀態。

這可以歸結為人體強大的環境適應能力

不過這也只是個例。

並不具有廣泛代表性,也不值得提倡。

總之無論是哪種類型的熬夜,都是減肥大忌。

也是導致我們發胖的重要因素。

比如很多減肥者可能在飲食和運動層面,已經做得非常好了。

但減肥效果卻很一般。

那就有必要考慮一下,是不是自己一直處於熬夜狀態。

總之:

警惕晚上23點的紅線,盡量讓自己的睡眠時間處於穩定而有規律的狀態。

這無論對身體健康還是減肥,都非常重要。

(2)睡眠時長

通常來說,我們的睡眠時長,會隨年齡的增長而遞減

新生兒差不多一整天都處於睡眠狀態,而老年人則普遍覺少。

對大多數成年人來說,每天睡眠時長應當維持在7-8小時

值得註意的是。

睡眠時長太短固然對身體不好,但過長也不是好事。

很多人有這種體驗:

每到周末或放假時,一旦懶牀時間超過10個小時

在起牀後反而會頭昏腦漲,心神俱疲。

有研究顯示:

因為睡眠過度而誘發心腦血管疾病的風險,會大大增加。

(3)睡眠質量

影嚮我們睡眠質量的決定因素是甚麼?

不是總睡眠時長。

而是深度睡眠時長。

深度睡眠直接決定我們的睡眠質量。

如何檢測深度睡眠?

現在可以通過各種健康手環做數據參考,不過精度有限。

最靠譜的方法,還是我們晨起後的主觀感受

當清晨一覺醒來:

如果感覺神清氣爽、精力充沛、充滿活力。

而且白天也不會犯困。

那即便你的總睡眠時長只有五六個小時,深度睡眠時長也是達標的。

睡眠質量很高。

(4)失眠類型

失眠可以細分為兩種次級要素:

①病理性

②心理性

病理性失眠,建議去醫院咨詢醫生比較穩妥。

而大多數普通人的失眠,都是心理性失眠。

心理性失眠不是病,並可以再細分為3種次級要素:

①入眠困難性失眠

②睡眠持續性失眠

③睡眠功能性紊亂

以上三種失眠類型,我們分別了解一下:

①入眠困難性失眠

典型表現是睡不著

上牀關燈後。

明明很困了但就是睡不著,腦子異常清醒,總是想東想西。

很多人在牀上輾轉反側,數羊數了30分鐘甚至3-4個小時才迷迷糊糊睡著。

第二天醒來後:

疲憊不堪,頭昏腦漲,反胃惡心或渾身酸痛。

②睡眠持續性失眠

典型表現是睡得短

入睡沒問題,但睡眠持續時間很短。

總會在大半夜醒來,有些人甚至一晚上會醒過來好幾次。

可一旦醒來之後再入睡,就很困難甚至幹脆睡不著了。

這讓很多人每天入睡前都憂心忡忡:

總是擔心自己半夜會醒來,當然擔心也總會變成現實。

③睡眠功能性紊亂

典型表現是睡得淺

這一類失眠者,入睡普遍沒有問題,並且半夜也不會醒過來。

但卻睡得非常淺。

這就是典型的深度睡眠不足

所以這些人在早上醒來後。

總覺得自己沒睡夠也沒休息好。

頭疼得難受而且肌肉酸痛。

一整天都呵欠連天,無精打採。

針對以上的失眠類型,該怎麼辦呢?

(5)睡眠改善

失眠,跟缺乏運動和長期久坐,有莫大的關系。

很多人當養成了每天運動的習慣減少久坐後。

失眠也就消失了。

除此之外。

下面六個建議,對改善睡眠同樣具有非常大的幫助。

①白天增加戶外時間+晚上減少光污染

褪黑素是調節人類睡眠的重要激素。

但這種激素的分泌,受光照影嚮非常大。

在原始社會或農耕社會,祖先們的基本作息規律是:

日出而作,日落而息。

這種作息的好處是:

白天一直待在戶外,光照充足。並且晚上天黑後,也沒有人造光源影嚮。

因此光照對人類睡眠的調節,非常有規律

所以古人的睡眠質量,應該普遍比較高。

但進入現代社會後。

搞反了

白天大家都躲在室內不出來,一整天享受不到多少自然光照。

而到了晚上,我們又會置身於現代都市的燈火通明之下。

無形中對身體造成了嚴重的光污染。

長此以往。

很多現代人的睡眠調節就紊亂了。

那該怎麼辦呢?

我們可以每天抹好防曬然後,打著遮陽傘(男士就不用了)。

盡量保證每天在戶外待2小時

晚上盡量減少強光照射,少去燈火通明的地方。

在具體實操層面,還有個「黑白速切」策略。

早晨起牀後,不要賴牀。

趕緊跑到戶外去讓陽光照射20分鐘

讓身體快速從黑暗切換到光照環境。

而晚上睡覺前。

客廳的光照可以很強烈,但臥室一定要保證絕對黑暗,千萬不要開燈。

當你準備睡覺時。

就從光照充足的客廳,迅速進入到黑暗的臥室裡。

讓身體快速從燈火通明切換到黑暗環境。

這種「黑白速切」的策略,可以訓練身體睡眠調節的敏感性。

咱們中國人素來有「陽氣」的說法,這不全是迷信。

說一個人陽氣不足、無精打採、虛弱不堪。

除卻個人體質因素外,還有一部分原因可能是:

平時受到的光照太少了。

太陽幾乎是地球萬物一切能量的來源!

所以多出去曬曬太陽吧。

②循序漸進調整

循序漸進是一種很重要的認知。

如果你一直都是淩晨1點才睡著。

那就不要指望自己能一下子在22點就睡著了。

該怎麼調整呢?

可以每天都把睡眠時間提早5-10分鐘

同樣如果你早上一直無法按時起牀。

也可以把起牀時間每天提早5-10分鐘

千萬不要一上來就三更燈火五更雞。

循序漸進才是王道。

③輕音樂催眠

如果實在睡不著又不可控制的胡思亂想。

這個時候就不要眼睜睜又幹巴巴躺在牀上了,要及時幹預。

比如聆聽催眠曲

可以下載任意一款睡眠軟體。

這些睡眠軟體裡都有許多低頻、重複又舒緩的輕音樂。

塞上耳機,點開一曲。

通過聆聽重複低頻的輕音樂,可以幫助我們快速入眠。

④睡前足浴泡腳

如果經濟條件允許,可以買一個質量好一點的足浴盆。

每晚睡前泡腳20-30分鐘

泡腳時長因人而異,以後背感覺微微出汗為準。

泡腳不但能加快血液循環,消除疲勞。

而且充分的腳部刺激,還會讓我們整個身體進入放松狀態。

這既能幫助我們快速入睡,還能提高睡眠質量。

⑤減少藍光照射

幾乎所有電子產品的光線都是藍光

藍光照射會破壞人體褪黑素的分泌,從而擾亂我們的作息規律。

並且光線對眼球的刺激,更會讓我們的大腦處於活躍狀態。

比如很多人在睡前,都有玩行動電話的習慣,還上癮。

越玩越興奮。

一激靈回過神來,發現淩晨2點了。

以我的經驗看,睡前還是看書好了。

諸如大部頭的《資本論》、《資治通鑒》這種。

催眠效果絕佳。

不過臥室就是睡覺的。

所以不建議在臥室裡放置任何跟睡眠無關的東西。

或進行任何跟睡覺無關的活動。

這是給身體培養習慣,進了臥室只有一件事:

睡覺。

而不是看書、玩行動電話、聊天或進行其他任何活動。

這樣一旦幫助身體把習慣養成了。

保證你一進臥室就犯困。

⑥不吃安眠藥

很多人只是心理性失眠,卻選擇吃安眠藥。

結果終於把自己從短期失眠,折騰成了長期失眠。

安眠藥只具有短期效果而且是藥三分毒。

不但會讓失眠者白天打瞌睡。

還會引發反胃、視力糢糊以及尿頻等一系列癥狀。

關鍵是長期服用安眠藥,身體會產生耐藥性

所以一段時間後藥效就沒了。

而失眠者一旦加大藥量,會增加致死風險。

慎重慎重!

如果你正在飽受失眠困擾,以上策略可以逐一測試。

以我的實踐經驗,如果認真執行。

95%以上的人失眠問題都會大幅改善。

誰試誰知道。

總結:

睡眠作為一級要素可以細分為5個二級要素:

(1)睡眠時間

(2)睡眠時長

(3)睡眠質量

(4)失眠類型

(5)睡眠改善

睡眠時長跟熬夜有關,可細分為4個三級要素:

(1)常規型熬夜

(2)相對型熬夜

(3)混亂型熬夜

睡眠時長可以細分為2個三級要素:

(1)成年人睡眠時長在7-8小時為宜

(2)睡眠時長盡量不超過10小時

睡眠質量跟深度睡眠息息相關。

失眠類型可以細分為2個三級要素:

(1)病理性

(2)心理性

而心理性失眠又細分為3個四級要素:

(1)入眠困難性失眠

(2)睡眠持續性失眠

(3)睡眠功能性紊亂

睡眠改善可以細分為7個三級要素:

(1)增加運動+減少久坐

(2)白天增加戶外時間+晚上減少光污染

(3)循序漸進

(4)輕音樂催眠

(5)睡前泡腳

(6)減少藍光照射

(7)不吃安眠藥

好了,睡眠講完。

接下來我們再看下第六大要素:

心態。


6、心態

心態之於減肥究竟有多重要?

在減肥初期並沒有多少人會關註心態,因為比較虛頭巴腦。

但隨著時間的累積和減肥的深入。

說心態會直接決定我們的減肥成敗,凡是過來人應該都能理解。

心態可以細分為3個二級要素:

(1)對體重焦慮

(2)對運動抗拒

(3)對食物渴望

針對每一個二級要素再進行細分。

我們可以得到如下的思維導圖↓

心態

對三個二級要素我們挨著了解一下:

(1)對體重的焦慮

體重是影嚮減肥者心態最大的因素,沒有之一!

減肥期間每當看到自己體重下降了,可能一整天都會心情舒暢並充滿鬥志。

可一旦體重不動甚至回升了,就難免憂心忡忡甚至一整天都心情抑鬱。

我們為甚麼會對體重焦慮?

根本原因在於不確定

任何人在減肥過程中都無法掌控自己的體重。

不能確定自己第二天的體重是上升還是下降。

更不能確定自己最終能不能減下來,以及何時才能減下來。

這種對體重的不可掌控之感會讓我們非常焦慮。

更要命的是,在體重不可控的同時,我們每天在減肥上的付出又是非常確定的。

比如自己今天午餐減半、晚餐沒吃、咬緊牙關跑了5公裡。

就指望著第二天的體重能下降。

畢竟付出之後要求回報是人之常情。

所以如果第二天體重下降了還好受一些。

可一旦體重不動甚至還回升了,就會產生強烈的挫敗感

體重為甚麼會影嚮心態?

原因就在於:

每個減肥者幾乎每天都在確定的付出和不確定的體重變化之間,進行著反複博弈。

渴望確定性卻又無法掌控,自然就會充滿焦慮。

而且這種焦慮感,會隨著減肥的深入而加深。

尤其當進入平臺期、疲勞期、拉鋸期等幾個危險時期。

每天過量的付出遲遲得不到回報,這是非常熬人的,心態能好了才怪。

那麼該怎麼緩解對體重的焦慮呢?

《八大要素評分表》也就是雲管家,堪稱完美的解決了這個問題。

這裡先賣個關子,這在後面的八大要素實操版會講。

另外《甚麼是體重》是一篇非常重要的專題。

回頭我會更出來,看完這篇文章,我們就知道體重是甚麼東西了。

起碼對體重的焦慮應該能緩解90%。

(2)對運動的抗拒

對運動的抗拒,是廣大減肥者的第二大心態問題。

抗拒運動也是人之常情,畢竟運動太辛苦而人又是有惰性的。

誰不想舒舒服服躺瘦呢。

所以很多減肥者會把對運動的抗拒歸結為自己的惰性

但僅僅把抗拒運動歸為惰性,這屬於歸因謬誤,是不準確的。

我們之所以會抗拒運動,主要原因有三個:

①把運動當成快速減重的方法

②沒有適合自己的運動計劃

③缺乏可持續的運動習慣

我們繼續逐一了解一下↓

①把運動當成快速減重的方法

在很多減肥者的認知裡,依靠運動來減肥,天經地義。

這導致很多人每天如果不運動個滿頭大汗,都不覺得自己是在減肥。

不可否認運動能在短期內帶來明顯的減肥效果。

但運動也只是減肥的一個要素而已。

就像喝熱水對緩解感冒癥狀有幫助,甚至很多人光喝熱水就感冒就好了。

但喝熱水絕不是治療感冒的主要方法。

一個人的體重基數越大,運動之於減肥的作用就越小。

把運動當成主要的減肥方法,可能短期效果明顯。

但隨著時間的累積,減肥者對運動的抗拒也會越來越強,心理負擔也越來越重。

當體重下降明顯時還能堅持運動。

​體重下降一旦陷入停滯,我們就會對運動產生深深的抗拒。

②沒有適合自己的運動規劃

絕大多數人在減肥時,並沒有適合自己的運動規劃。

對不同減肥時期如何調整運動計劃,更是兩眼一抹黑。

很多人通常是看別人辦健身卡,自己也跟著辦。

看別人用健身軟體,自己也亦步亦趨。

​看到一套運動方案別人評價挺好,自己也跟著練起來了。

至於這些運動方案是否適合自己,並不清楚。

正因為沒有適合自己的運動規劃,也不知道該如何調整自己的運動節奏。

很多人前期為了追求體重下降,只顧著悶頭運動,把自己搞得心力交瘁。

到後期一旦體重不下降了,一想到運動就會抗拒得不行。

③缺乏可持續的運動習慣

很多人為了追求體重下降,在運動上往往會搞短期突擊

特別是在體重下降停滯時,很多人會在短期內大幅增加運動量。

但短期內的過量運動,無論是在身體還是心理上,都會給減肥者造成嚴重負擔。

不具有可持續性。

比如市場上有很多搞短期突擊的運動減脂機構。

基本糢式是:

一群減肥者在教練的帶領下,進行封閉式軍事化管理,通過嚴格的運動拉練來減肥。

當一期封閉式訓練結束後,再通過強烈的前後對比照來博眼球。

但是這種帶有強烈功利性又非常嚴苛的突擊運動糢式。

除了能讓胖子暫時過一把瘦子的癮之外,後患無窮

隨後的猛烈反彈還在其次。

關鍵對身體的損耗極大,​並且會讓很多人對運動產生嚴重的抗拒情緒。

以後就很難再養成可持續的運動習慣了。

總結一下:

大概95%的減肥者,都是基於以上三個原因而導致對運動產生抗拒!

當然解決方案也非常簡單:

①不要把運動當成快速減重的突擊手段

②制定適合自己的運動計劃並針對性調整

③養成可持續的運動習慣

(3)對食物的渴望

對食物的渴望就是傳說中的食欲

食欲可以細分為5個次級要素:

①饑餓

②嘴饞

③情緒化進食

④食物成癮

⑤暴食癥

怎麼理解這五個次級要素?

比如你說自己特別想吃東西,這就是食欲。

但食欲的背後,究竟是甚麼原因促使你想吃東西的呢?

是饑餓導致的?

嘴饞導致的?

情緒化進食導致的?

食物成癮導致的?

暴食癥導致的?

在《食欲的五大類型》專題,會有詳細的論述和應對策略。

這裡就不說了。

總結:

心態餐作為一級要素。

細分為3個二級要素:

(1)對體重焦慮

(2)對運動抗拒

(3)對食物渴望

對體重焦慮是因為:確定的付出和不確定的體重變化之間的矛盾。

對運動抗拒可以細分為3個三級要素:

(1)把運動當成快速減重的方法

(2)沒有適合自己的運動計劃

(3)缺乏可持續的運動習慣

對食物渴望可以細分為5個三級要素:

(1)饑餓

(2)嘴饞

(3)情緒化進食

(4)食物成癮

(5)暴食癥

好了,心態講完。

接下來我們再看下第七大要素:

排便。


7、排便

先不要覺得惡心。

排便之於減肥的重要性,一直被忽視。

減肥過程中,排便狀態更像是一面鏡子,可以映照出其他要素的狀態。

所以我們每天通過監測排便。

可以對自身的飲食、飲水、運動、睡眠和心態情況,做出判斷。

排便作為一級要素,可以細分為三個二級要素:

(1)排便難易

(2)排便頻率

(3)排便形態

然後我們可以得到如下的思維導圖↓

排便

針對三個二級要素,我們繼續逐一了解:

(1)排便難易

如何判斷自己是否便祕?

首要標準是難易程度,也就是排便時是不是很困難。

像不像屏幕前光看文章不點贊的你?

如果我們排便時輕松愉快且酣暢淋灕,那當然是最好的狀態。

可如果非常艱難,臉憋得通紅又狠拉不出,或者只能借助其他輔助手段才能完成排便。

那大概率就是便祕了。

排便的難易程度,是衡量便祕與否的首要標準。

(2)排便頻率

正常的排便頻率應該保持在一天1-2次為宜。

但這只是理想狀態。

臨牀醫學的診斷標準是:

只要一周內的排便次數在3次以上就算正常。

所以對很多人來說,即便兩天排便一次也是正常的。

排便頻率是否正常,核心在於規律性,而不是次數。

如果自己排便很規律,比如一直是標準的兩天一次。

那就不必糾結排便次數了。

不過普通人來說。

如果一周內的排便次數少於3次,也沒啥規律,同時身體還很不舒服。

建議去醫院咨詢醫生比較穩妥。

(3)排便形態

健康人的便便,是有標準形狀和標準顏色的:

香蕉色和香蕉狀。

大體應該是這樣的↓

香蕉狀和香蕉色

如果我們便便的形狀或顏色不正常,那很可能是其他七個要素出問題了。

在現實中,導致諸如便祕、腹瀉等排便異常的原因有很多。

不過排除病理性原因後,通常跟三餐、零食、飲水、運動、睡眠和心態有關。

因為身體是一個牽一發而動全身的系統。

比如很多人在飲食層面,膳食纖維攝入太少、吃的垃圾零食太多、飲水量過少或心態焦慮。

這些因素都可能會引發便祕問題。

PS:鄭重提醒+鄭重聲明

本人不是醫生,也沒有醫療資質。

所以我以上所有解讀都不涉及醫療建議。

如果你正被便祕困擾或身體有其他不適,一切以正規醫院的醫生建議為準!

總結:

排便作為一級要素們,可以細分為3個二級要素:

(1)排便難易

(2)排便頻率

(3)排便形態

排便的難易程度,是判斷是否便祕的首要標準。

排便頻率的核心在於規律性,普通人一周正常的排便次數應在3次以上。

便便的正常狀態應該是香蕉狀+香蕉色。

好了,排便講完。

接下來我們再看下第八大要素:

生理期。


8、生理期

生理期是所有女性減肥者,必須時刻關註的核心要素。

如果說排便是身體狀態的照妖鏡,那生理期就是女性身體狀態的晴雨表。

更是判斷某種減肥方法是否健康的試金石。

怎麼知道自己的減肥方法健不健康?

盯著大姨媽就好了。

生理期(大姨媽)作為一級要素,可以細分為4個二級要素:

(1)顏色

(2)排量

(3)規律

(4)質地

我們可以得到如下思維導圖↓

生理期

(1)顏色:經血顏色以鮮紅色為準。

(2)排量:在量多的天數中,以4小時換一次衞生巾,每次不超過8分為宜,持續在7天內排淨。

(3)規律:月經具有明顯的規律性,沒有一直延期或是周期太短等問題。

(4)質地:經血中沒有血塊。

減肥過程中如果大姨媽始終處於正常狀態,則證明自己的減肥方式健康。

如果出現了明顯異常,減肥計劃要及時剎車並馬上調整。

PS:

直男如我,為了研究大姨媽這件事,很是悶頭下了一番功夫。

估計95%的女同胞未必比我更懂大姨媽。

當然我也不清楚這算不算是一件值得炫燿的事情。

-_-||

總結:

生理期作為一級要素,可以細分為4個二級要素:

(1)顏色

(2)排量

(3)規律

(4)質地

生理期是衡量女性身體狀態的晴雨表,也是檢測女性減肥健康與否的試金石!

好了,生理期講完。

八大要素的原理版全部講完!

好了,生理期講完。

八大要素的原理版全部講完!


接下來你一定會問:

八大要素在減肥過程中,究竟該如何具體運用呢?

八大要素如此複雜,能不能構建出一套傻瓜版又切實可行的結構呢

問天下頭顱幾許?看老夫手段如何!

驚天地泣鬼神的 【八大要素實操版】。

即將為你正式揭曉!!!


八大要素實操版:

絕大多數減過肥的人,應該都使用過各種APP。

要麼記錄熱量、要麼記錄飲食、要麼記錄運動,要記錄睡眠。

使用完這些軟體大家都是甚麼感覺?

功能上要麼非常單一,要麼非常繁瑣。

大家互相抄來抄去,大同小異。

關鍵是對用戶來說。

特別雞肋。

迄今為止,市場上從來沒出現一款軟體,能夠把八大生活習慣給系統化呈現出來。

這麼多年過去了,到今天依然沒有!

為甚麼?

因為那些公司的產品經理確實水平不行

嗯,我基本以一己之力給搞出來了……

畢竟不懂減肥的運營總監不是好的產品經理。

此處應該有掌聲。

哈哈哈……

好了。

牛皮吹完,裝逼結束,我們進入正題。

在減肥實踐中,我們一定要八大要素看成是系統整體。

這個系統整體,我為其賦予了一個分值:

100分。

然後根據每個要素對減肥的影嚮,再賦予不同權重的分值。

根據胖掌櫃的長期實踐經驗。

終於摸索出了八大要素的分值權重。

分別為:

1、三餐(45分)

2、零食(15分)

3、飲水(5分)

4、運動(15分)

5、睡眠(10分)

6、心態(7分)

7、排便(3分)

8、生理期(0分)

八大要素=45+15+5+15+10+7+3+0=100分

以上是八大要素作為一級要素的分值。

每個一級要素下的二級要素和三級要素,因為對減肥的影嚮權重不同。

所賦予的分值也不同。

我們通過層層目標細分。

我們可以得到如下一個評分表。

如圖↓

這個先不用看,大概率看不懂

下面內容,其實屬於核心商業機密的範疇。

在寫這部分內容之前,我跟合作夥伴協商過好久。

最終我們達成共識:

和盤托出。

我混跡互聯網這麼多年。

占盡了互聯網的便宜,也吃盡了互聯網的暴虧,更享受過互聯網的紅利。

始終對互聯網的共享精神,推崇備至。

保持透明!

價值分享!

赤誠相待!

這也是我一貫秉承做事風格和基本價值觀。

所以接下來的內容,大家一定要打起精神認真學。

我會把八大要素的具體參數、權重分值和實操策略。

一點一點掰開了揉碎了給你講明白。

我們開始了……

特別說明:

凡是減肥者,一定要具備系統思維

八大要素這100分,在實踐過程中,全部執行扣分制

所以在減肥過程中,咱們不必關註自己的得分點

而要時刻關註你的扣分點

也就是說,對於減肥這件事。

你做了甚麼,不重要。

你沒做甚麼,才重要。


1、三餐分值(45分)

三餐在八大要素中排在首位,占45分。

在八大要素中無可爭議:

分量最重!

三餐的這45分,又該如何拆分到二級要素呢?

早餐和晚餐對減肥的影嚮最大。

分別占20分

午餐對減肥的影嚮,相較於早餐和晚餐來說較小。

只占5分

二級要素拆完了,再繼續拆三級要素。

三級要素裡可進行量化有4個:

①攝入時間、②攝入時長、③飽腹感和④飲食順序。

但這4個三級要素對減肥的影嚮權重也不同。

所以分值不一樣。

PS:

大家註意到了,八大要素之下的次級要素非常多。

難道每個要素都要賦予分值嗎?

有兩個極為關鍵的標準:

可量化+可控制

1、攝入時間

攝入時間,在三餐中的分值權重最高。

這是提醒廣大減肥者,務必定時定點攝入三餐

其中早餐的建議攝入時間是:

7:00-9:00之間。

你只要在這個時間段攝入早餐就不扣分。

不過雖然早於這個時間段也不扣分,但不建議在清晨五六點鐘就吃早餐。

一旦晚於上午9:00才吃早餐,即在9:00-11:00才攝入早餐。

直接扣14分

如果超過11點還沒吃東西。

早餐的20分全部扣光

午餐的建議攝入時間是:

11:00-14:00之間。

午餐時間跨度很大,每個人可以自主安排。

建議跟早餐的間隔時間保持在:

4-5個小時為佳。

午餐攝入時間晚於下午14:00:

扣2分。

如果超過下午17:00還沒有吃東西。

午餐的5分全部扣光

晚餐的建議攝入時間是:

17:00-20:00之間。

在午餐和晚餐之間可以加餐,以緩解饑餓感。

晚餐時間不能超過晚上20:00,一旦逾期:

扣10分。

如果在睡前都沒有吃東西。

晚餐20分全部扣光

友情提醒:

如果三餐中的任何一餐沒吃,分數就被扣光了。

那麼攝入時長、飽腹感或飲食順序就沒必要再選了。

2、攝入時長

攝入時長是甚麼意思?

提醒減肥者在吃飯時要增加咀嚼次數,做到細嚼慢咽,切勿狼吞虎咽。

早餐的攝入時長,建議在8分鐘以上。

超過8分鐘則不扣分。

攝入時長在3-8分之間。

扣1分。

3分鐘以內。

扣3分。

午餐的攝入時長建議在:

15-60分鐘之間。

在15-60分鐘之間則不扣分。

攝入時間低於15分鐘視為吃飯速度過快。

扣1分。

而超過60分鐘視為聚餐,容易吃多。

扣1分。

晚餐的攝入時長建議在:

15-60分鐘之間。

在15-60分鐘之間不扣分。

攝入時間低於15分鐘或超過60分鐘。

均扣2分。

友情提醒:

不要為了延長攝入時間而選擇玩行動電話、聊天、看電視或做其他分散精力的事情。

吃飯時一定要保持專註。

每一口至少咀嚼20次再下咽,用心感受食物的味道,

3、飽腹感

飽腹感是幹嘛的?

提醒減肥者註意每一餐的食物攝入量。

而三餐對飽腹感的要求也是不同的。

早餐對於飽腹感的要求最為寬松。

所以早餐吃飽甚至吃撐都不扣分。

如果早餐沒吃飽。

扣2分。

不過早餐的飽腹感要求寬松,並不是鼓勵減肥者一定要吃撐。

而是提醒大家早餐一定要吃好吃飽。

可以把好東西都盡量放在早餐來吃。

而不是留到晚餐。

午餐對於飽腹感的要求是以不吃撐為標準。

達到7分飽或吃飽都不扣分。

但如果吃撐了。

扣1分。

午餐為我們下午5-6個小時的活動提供熱量。

所以午餐要吃飽。

晚餐對於飽腹感的要求最嚴格。

晚餐的飽腹感要求是7分飽。

也就是說只要吃到不餓肚子就可以停止進食了。

如果晚餐達到吃飽水準,扣5分

吃撐會被扣7分

友情提醒:

飽腹感的掌控跟攝入時間密切相關。

所以為了更準確的掌控每一餐的飽腹感。

減肥者在吃飯時一定要專註並且要放慢攝入速度,細嚼慢咽。

4、飲食順序

在飲食順序上,三餐要求都是一樣的。

建議每餐時首先攝入湯類食物,再攝入蔬菜類食物,然後再攝入蛋白質類食物,最後再攝入主食類食物。

飲食順序正確則不扣分。

順序錯誤或忘記了均扣1分。

PS:

飽腹感和飲食順序的實操技巧,在《食物四大功能》裡有詳細講述。

總結:

如此按照上述參數層層量化和細分,我們就得到了關於三餐的評分表。

如下圖↓

三餐分值表

二、零食分值(15分)

零食在總分中占15分。

零食的可量化二級要素是:

禁忌類零食和建議類零食

其中。

禁忌類零食的分值是:12分。

建議類零食的分值是:3分。

1、禁忌類零食

禁忌類零食占12分。

十大禁忌類零食是減肥的大忌,任何減肥者都要提高警惕。

每天裡,十大禁忌類食物只要攝入一種。

不管分量多少或頻率高低。

扣6分

不過攝入兩種或兩種以上。

也只扣完12分為止,不再多扣。

2、建議類零食

建議類零食占3分。

各種建議類零食,無論是水果、堅果或其他健康食材都只建議白天攝入。

晚餐之後攝入分別扣1分

尤其不建議晚上吃水果。

水果中的果糖屬於單糖,晚上攝入,容易被吸收並儲存為脂肪。

對減肥不利。

特別提醒:

雖然晚上攝入建議類零食會扣分。

但這只是為了提醒減肥者晚上不要攝入過多食物,而不是禁止晚上吃東西。

我們在減肥期間,如果在睡前感覺到饑餓。

千萬不要擔心會被扣分而強忍著。

反而可以選擇一些飽腹感強但熱量低的食物來抵抗饑餓。

比如雞蛋白、燕麥等。

總結:

如此按照上述參數層層量化和細分,我們就得到了關於零食的評分表。

如下圖↓

零食分值表

三、飲水分值(5分)

飲水在總分中占5分。

飲水可量化二級要素是:

飲水量飲水頻率

1、飲水量

減肥時成年人每天的飲水量,

建議在1800毫升

高於1800毫升不扣分。

1000-1800毫升之間,扣2分

低於1000毫升扣3分

不過這1800毫升的飲水量。

不包括三餐期間的飲水,也不包括吃的水果中的水分。

而是平時額外攝入的水分

2、飲水頻率

養成隨時隨地喝水的習慣非常重要

如果至少以一個小時為單位隨時都有喝水的習慣。

不扣分。

如果隔了好幾個小時才猛然想起來痛飲一番。

扣1分。

如果直到感到明顯口渴了才喝水。

扣2分。

喝水時註意小口慢飲,放慢喝水速度,不要咕咚咕咚牛飲。

友情提醒:

凡事過猶不及,喝水也不是越多越好,否則會有水中毒的風險。

1800毫升也只是建議飲水量。

每個人需要根據自身情況適當調整。

判斷自己的飲水量是否達標,可以在上廁所時觀察自己的尿液,以尿液清澈透明為準。

PS:

所有含糖飲料酒水都算作零食,要扣分。

不計入飲水量。

三零(零卡+零糖+零脂),可計入飲水量。

總結:

如此按照上述參數層層量化和細分,我們就得到了關於飲水的評分表。

如下圖↓

飲水分值表

四、運動分值(20分)

運動在總分占20分。

可量化的二級要素包括:

運動時長運動強度

兩大二級要素各占10分

1、運動時長

運動時長跟運動強度成反比,運動強度越大運動時長就越短。

所以在減肥過程中,可以各種強度的運動類型配合著進行。

運動總時間保持在30分左右為宜。

超過30分鐘不扣分。

15-30分鐘之間扣5分

15分鐘以內扣10分

特別提醒:

不用於在於運動類型和強度。

你就是遛狗+逛街超過30分鐘。

也不扣分。

2、運動強度

減肥中的運動強度應當保持在中等強度

強度太低或太高都不可取。

如果不方便測心率。

可以以運動結束後自己的主觀感受做判斷。

如果感覺有些累,不扣分

如果感覺比較輕松,扣5分

但如果感覺很疲憊,扣10分

很疲憊為甚麼要扣分10分?

因為循序漸進是核心。

減肥是持久戰,每天為了追求體重下降而把自己搞得疲憊不堪。

不可持續!

友情提醒:

在每周的運動頻率上,要註意張弛有度。

可以每周拿出1-2天來休息或只做一些低強度的有氧運動。

不扣分。

總結:

如此按照上述參數層層量化和細分,我們就得到了關於運動的評分表。

如下圖↓

運動分值表

五、睡眠分值(10分)

睡眠在總分中占10分。

可量化的二級要素包括:

睡眠時間、睡眠時長和睡眠質量。

其中。

睡眠時間的分值為5分

睡眠時長的分值為2分

睡眠質量的分值為3分

1、睡眠時間

睡眠時間在睡眠習慣中的權重最大。

占5分。

是提醒減肥者一定要按時作息,不要熬夜。

建議睡眠時間是晚上23:00之前。

在23:00之前躺在牀上睡覺。

不扣分。

23:00-淩晨1:00之間才睡覺。

扣3分。

過了淩晨1:00還不睡覺。

扣5分。

2、睡眠時長

睡眠時長因人而異,新生兒和耄耋老人的睡眠時長肯定不同。

通常來說,成年人每天的睡眠時長建議在:

7-8個小時。

如果能每天保持7-8小時的睡眠。

不扣分。

低於7個小時,扣2分

但每天的睡眠時間也不宜過長。

尤其周末不要睡到日上三竿。

超過8小時扣1分。

每天都睡眠時長也包括午睡。

3、睡眠質量

睡眠質量跟深度睡眠時間密切相關。

不過平時睡眠質量,可以根據自己清晨起牀後的直觀感受來判斷。

如果感覺昨晚睡得很香,醒來後也生龍活虎。

不扣分。

如果感覺睡得一般。

扣1分。

如果感覺自己根本沒睡好,睡眼惺忪。

扣3分。

特別提醒:

在記錄每天的八大要素評分表時。

睡眠一欄要記錄昨天晚上的睡眠情況,而不是今天的。

你今天還沒睡呢。

總結:

如此按照上述參數層層量化和細分,我們就得到了關於睡眠的評分表。

如下圖↓

睡眠分值表

六、心態分值(5分)

心態在總分中占5分。

可以量化的二級要素包括:

心態評估和心態問題。

心態評估的分值為3分

心態問題的分值為4分

1、心態評估

心態評估是評估減肥者一整天的情緒狀態。

畢竟一個人的情緒狀態對減肥潛移默化的影嚮非常大。

如果你一整天的情緒狀態都是開心、正向又積極的。

不扣分。

如果沒有太大的情緒變化,一天的情緒都比較平穩。

也不扣分。

但如果情緒狀態是低落的、負面的或憂傷的。

扣3分。

所以減肥期間得想方設法讓自己開心。

2、減肥心態

減肥心態是指減肥者所遭遇的影嚮心態的主要問題。

影嚮減肥者心態的問題主要包含三類:

對體重焦慮、對運動抗拒和對食物渴望。

三種心態問題,如果都沒有就不扣分。

如果當天對體重焦慮。

扣4分。

如果對運動抗拒。

扣2分。

如果對食物渴望。

扣3分。

PS:只能選一個。

總結:

如此按照上述參數層層量化和細分,我們就得到了關於睡眠的評分表。

如下圖↓

心態分值表

七、排便分值(3分)

排便分值表

排便在總分中占3分。

可以量化的二級要素包括:

排便次數、排便難易和排便形態。

排便次數的分值為1分

排便難易的分值為1分

排便形態的分值為1分

1、排便次數

當天排便次數保持在1-2次。

不扣分。

如果沒有排便。

扣1分。

如果排便3次或3次以上。

扣1分。

2、排便難易

如果排便時感覺很輕松。

不扣分。

如果沒甚麼感覺。

也不扣分。

如果比較困難。

扣1分。

3、排便形態

如果便便的形狀是香蕉型。

不扣分。

如果便便不成形。

扣1分。

如果便便很幹硬。

扣1分。

總結:

如此按照上述參數層層量化和細分,我們就得到了關於排便的評分表。

如下圖↓

排便分值表

八、生理期分值(0分)

生理期分值

生理期更像是一個裁判員。

它的狀態正常與否,決定了你是不是要改變減肥策略。

女性的生理期周期有四個:

生理期、卵泡期、黃體期和黃體後期。

不同時期的減肥策略,都會有所差別。

正因為有生理期的存在。

所以女性減肥比之男性更為複雜。

男性只需要遵照九大時期即可。

而女性減肥,除了九大時期之外,還要曡加生理周期。

在《女性四大生理周期》專題會著重講。

以上就是《八大要素評分表》的全部內容


最後我們再來看下八大要素評分表。

如圖↓

八大要素評分表

《八大要素》評分表,該怎麼幫助我們減肥呢?

具體該如何使用呢?

這一部分,我寫了好久,遲遲沒有發出來。

並不是有多難寫。

而是我不想給大家造成誤導或引起爭議。

首先可以這麼評價:

《八大要素評分表》可能是在減肥實踐領域最重要的發明。

只是現在無人了解,寂寂無名而已。

非要帶個字。

當然你可以認為我在給自己臉上貼金。

不過事實卻是如此。

我在《九大時期》如何應用章節,一直在強調「減肥糢式」的重要性。

而這套評分表就是一套放之四海而皆準的「減肥糢式」。

幾乎對任何減肥者適用。

如果你想構建屬於自己的減肥糢式,就可以依托這套評分表來。

以下是評分表的運用原則。

共包括6大版塊:

(1)漏桶原理

(2)游戲手柄

(3)抓大放小

(4)評分標準

(5)應用場景

(6)落地執行

一定要從頭到尾,真通讀哦!

1、漏桶原理

我構建八大要素評分表的基本原則是「漏桶原理」。

甚麼是漏桶原理?

整個減肥系統是一只盛水的木桶。

漏桶原理

每一個要素或細分要素,都是木桶上的一個個漏洞。

不同要素賦予的分數高低,意味著漏洞的大小。

分數越高,漏洞越大;分數越低,漏洞越小。

比如三餐共計45分,可光早餐就占了20分。

說明早餐是最大的漏洞。

而減肥,本質是一個補漏的過程。

你每做到一個要素,就等於為這只木桶補上了一個漏洞。

做到越多,漏洞就越少,木桶裡的水就越不容易流失。

做到越少,漏洞就越多,木桶裡的水流失就越快。

漏桶原理,是八大要素評分表的底層邏輯

也是減肥的底層邏輯之一。

現實生活中,在99%的減肥者認知裡,總會在強調自己做了甚麼。

我運動了呀,為啥沒瘦呢?

我少吃了呀,為甚麼體重還不降呢?

我睡眠很好呀,怎麼還不減肥呢?

……

而漏桶原理指向的,並不是你做了甚麼。

而是你沒做甚麼

減肥本質是一個不斷補漏的過程。

補漏!補漏!補漏!

一定不要只盯著你已經做了甚麼,而要盯著還沒有做到甚麼。

所以評分表是扣分制

你得多少分,並不是關鍵。被扣了多少分,才是關鍵。

並且你針對扣分點,做出了甚麼樣的改進。

更是關鍵中的關鍵

凡是一路上學考試過來的人都知道。

一張考卷,最終決定我們成績的。

不是那些做對的題目。

而是做錯的題目

不改錯題,反複做錯,怎麼提高成績?

減肥也一樣。


2、游戲手柄

我們要認清一點:

除非直接抽脂,否則人類是無法直接控制體重或體脂升降的。

我們必須做出某種具體行為

然後才能間接控制體重或體脂的升降。

我在八大要素原理版講心態時,專門講過減肥者對體重的焦慮根源。

我們為甚麼會對體重焦慮?

就因為體重和體脂,不可控。

但每天我們為了減肥所做的努力和付出,卻是實打實的。

如果長期付出和收獲不成正比。

減肥必然無法持續。

而八大要素評分表,解決的就是這個問題。

八大要素評分表本質一套系統化的減肥行為監控系統

等於把跟減肥有關的所有具體行為,進行了打包整合。

並給出了極其明確的量化標準

雖然我們無法直接控制體重。

但卻可以直接控制評分表裡的所有具體行為

然後我們再通過評分表的數據反饋作為橋梁紐帶,來實現對體重的控制。

這也是八大要素評分表最偉大的地方。

我們可以把八大要素評分表理解成游戲手柄

游戲手柄

在玩聯機游戲時,我們無法直接操控游戲裡的人物。

但通過游戲手柄卻可以實現。

而減肥就是一場現實版聯機游戲。

無論是體重、體脂、圍度、代謝和身體各項指標。

你都無法直接控制。

但通過八大要素評分表這個游戲手柄就可以。

八大要素評分表的所有數據參數,歷時3年,經過3000人打磨完善。

我光迭代就迭代了100多版

如果說有效率100%,會有爭議。

因為即便下降一斤也算有效。

現在你可以停掉自己所有的減肥計劃,然後按照評分表的要求來。

接下來你隨便吃、隨便喝、隨便動。

只要每天評分表的得分,能穩定在90分

就能瘦下來。

就是這麼神奇。


3、抓大放小

為甚麼減肥領域,總會出現「公說公有理,婆說婆有理」的局面?

因為沒人把減肥當成一門獨立的學科來看。

或者因為減肥還不是一門獨立的學科。

於是各領域的專業人士,都試圖用自己的專業知識去解讀減肥。

營養師會教人減肥

健身教練會教人減肥

醫生會教人減肥

心理咨詢師也會教人減肥

……

更不用說一大堆各種現身說法,自己瘦了幾十斤就敢指點江山的人了。

為甚麼會出現這種局面?

因為當前的減肥領域,一直處於盲人摸象的狀態。

盲人摸象

每個細分領域的人,都只是摸到了減肥這頭大象局部,然後把局部當成了整體。

營養師說,減肥需要營養均衡並控制熱量。

對嗎?對!

健身教練說,減肥需要強化鍛煉並增加肌肉含量。

對嗎?對!

心理咨詢師說,減肥需要調控心態並用於肯定接納自己。

對嗎?對!

大家說的都是對的,但都只說了減肥的一部分而已。

其實減肥領域的許多的觀點,往往並不存在正確錯誤之分。

而是存在片面全面、局部和整體之別。

舉個例子。

比如喝咖啡究竟能不能幫助我們減肥?

很多減肥者為了搞明白這個問題,會絞盡腦汁去搞明白咖啡因的作用原理。

然後學術派的大咖們,也會各種羅列實驗、設計報表、分析數據來進行論證。

單純從學術研究和科學求真的角度。

這麼刨根問底當然沒問題。

但從減肥實踐的角度,跟咖啡較勁沒必要

因為喝咖啡這個小小的要素,對減肥這個龐大的系統結構來說。

只是毫不起眼的次要矛盾

喝咖啡在八大要素體系裡是甚麼位置?

它最上面的一級要素是飲水。

而飲水包含3個二級要素。

分別是飲品種類、飲水量和飲水頻率

所以喝咖啡,只是二級要素——飲品種類下面的一個三級要素。

甚至在《八大要素評分表》裡,你具體喝甚麼飲品。

連分數都沒有。

因為根本不重要。

雖然我在上卷裡,專門論證了喝咖啡有助於減肥。

但喝咖啡只是一個非常次要的矛盾。

次要到對減肥這頭大象來說,喝咖啡只是大象尾巴上的一根毛罷了。

我們不去關註大象的整體,而一直跟大象尾巴的一根毛較勁。

這是甚麼行為?

毛主席和唯物辯證法一直教育我們:

做事情要抓主要矛盾,學會抓大放小。

而八大要素評分表,才是代表減肥的主要矛盾

為了講明白這件事,我專門畫了一張圖。

如下↓

減肥學的交叉

我研究減肥的出發點,一開始就是把減肥當成一個獨立學科。

跟減肥相關的學科包括:

營養學、人體解剖學、運動營養學、生理學、心理學、行為學、系統論、進化學等等。

各個學科之間彼此交叉、彼此聯繫、彼此影嚮。

最終相交於一點。

就是上圖中間的黃色塊:

減肥學。

從學科角度講,減肥應當是一門獨立的學科。

一門跟各個相關學科彼此聯繫又獨立成體的學科。

所以我們一定要認識到:

減肥≠營養學≠醫學≠運動營養學≠心理學≠…

只是減肥這門學科,長期處於空白狀態。

那些真正有水平的大咖沒精力、沒興趣、沒耐心去構建這個略顯無聊和low逼的學科。

然後一堆各個領域的半桶水在亂蹦躂。

總是試圖把自己掌握的那點專業知識,來跟減肥強行掛鉤。

於是很多減肥者受到影嚮。

費心費力去研究了一大堆偏門營養學和運動解剖學的知識點。

曾經一個體重180斤的大姐。

反複跟我掰扯如何把跪姿後踢腿做標準、肌肉怎麼發力。

還有很多減肥者會醉心研究碳水化合物、蛋白質的各種衍生品。

甚至很多人為了減肥,不惜花一兩萬去考營養師證書。

這基本就是被各種二把刀的健身教練和營養師給帶歪了

知乎上幾乎所有講減肥的大V,我都研究過了。

真正值得減肥者系統化學習的。

只有三個半人

而本人在知乎連小V都算不上。

只因為裝X過頭。

所以想試試能不能憑一己之力,構建出一套關於減肥的學科體系來。

《八大要素評分表》就是減肥學科的重要組成部分(上圖中間黃色塊)

作為減肥系統的核心架構。

八大要素體系和評分表,才是值得減肥者傾註心血是主要矛盾

先關註整體架構並解決主要矛盾。

當整體架構做好了,主要矛盾解決了。

再優化細節。

千萬不要一上來,就陷入邊邊角角的細節和次要矛盾裡出不來。

扔了西瓜撿芝麻。

南轅北轍。


4、評分標準

評分表在實踐應用時,有兩條紅線:

(1)每天總分不能低於90分

(2)每天三餐得分不能低於40分

減肥期間,只要守住這兩條紅線,就可以一馬平川了。

不過滿分才是最佳狀態。

既然90分是紅線,意味著你只有10分的容錯空間。

一旦當天得分低於90分,就會顯著影嚮減肥效果。

第二天就要針對扣分點,馬上做出改進和調整。

可能有人會問:

如果我就是得不了90分呢?

這個就不是評分表能解決的問題了。

因為評分表是一套監控系統,本質屬於工具。

它只能告訴你那裡錯了以及怎能改正。

但能不能或願不願改正。

最終還是取決於減肥者自己。

另外,減肥者還可以通過評分表。

實現變量控制

因為個體差異極大。

不同的要素對我們體重和身體狀態的影嚮是不同的。

如何操作?

比如,你想測試睡眠對體重的影嚮。

可以連續一周讓自己睡眠版塊得0分。

但其他版塊的得分均不能扣分。

只有這樣,才能保證只有睡眠一個變量。

然後在一周的時間裡,通過觀察自己每天的體重數據和身體狀態。

就能測試出睡眠這個要素,對體重和身體的影嚮。

如果你通過控制變量法,一個要素一個要素測試下去。

最終你一定會發現:

某個或某幾個要素,對自身體重和身體狀態的影嚮是最大的。

並且你還會實現對體重的精準控制。

怎麼個精準法?

通過看今天的評分表和體重曲線,你就能知道自己第二天體重的升降幅度。

甚至能推測出第二天的精準體重

不需要驚訝或質疑,就是這麼神奇。

這幾年,凡是測試的過人都有一個共識:

通過這套評分表,我們可以實現跟身體和體重的精準對話


5、使用場景

評分表的底層原理,就是熱量負平衡。

而且是宏觀上的熱量負平衡。

甚麼意思?

整個評分表沒有涉及到任何關於如何具體飲食、具體運動的內容

也就是說不管你吃甚麼、喝甚麼或者如何運動,都無所謂。

但只要每天能做到90分。

就意味著你已經為身體營造了一個熱量負平衡的環境

≥90分=熱量負平衡。

所以你才會變瘦。

評分表的具體使用場景和九大時期緊緊相連。

九大時期分三大階段:

(1)減重階段:懷疑期、適應期、興奮期、平臺期、加速期

在減重階段,評分表對減肥效果的影嚮,並沒有那麼大。

因為這個階段,體重下降普遍較快。

各種各樣的減肥方法,都能幫助我們瘦下來。

所以在減重階段。

評分表只起到錦上添花的作用。

(2)減脂階段:拉鋸期、疲勞期、滿足期

而到了減脂階段,評分表對減肥效果的影嚮,越來越大。

因為在這個階段,體重下降趨於停滯,減脂進入攻堅期。

之前採用的各種減肥方法也不靈光了。

而此時評分表,能為我們減脂提供明確的數據支撐。

只要在這個階段,保證每天90分以上。

即便體重變化可能不大。

但身體圍度,特別是腰圍。

通常會以每周1公分的速度下降。

這可是實打實的減脂。

試過你就知道了。

所以在減脂階段的艱苦奮鬥中,評分表的作用是雪中送炭

(3)鞏固階段:習慣養成期

到鞏固階段,評分表對於減肥效果的影嚮,已經是舉足輕重了。

凡是到了鞏固階段。

一旦減肥計劃中止,減肥者就會遭遇體重反彈的問題。

並為此憂心忡忡,患得患失。

為了控制體重而苦不堪言。

而評分表此時就像是白衣騎士一樣拯救萬民於水火。

到了鞏固階段,不用在意體重升降,而只需盯著評分表的分數。

只要保證每天得分穩定在90分,就大可想吃甚麼吃甚麼。

不必擔心體重反彈的問題。

當然話也不能說死,只要別太放縱,基本問題不大。

過程無可挑剔,結果水到渠成。


6、落地執行

關於《八大要素評分表》的具體用法也很簡單。

大家只需要把評分表打印出來,每天一張,自行填寫並計算成績就可以。

如果嫌打印麻煩,手動填寫不方便。

還可以用電子版實現一鍵匯總。

這幾天一直有讀者私信,問我索要評分表的原版。

一開始我還有顧慮,後來想想算了。

無償贈送。

畢竟讀到這裡的,都是減肥領域的理智派

我把《八大要素評分表》的原版Excel,放到公眾號了。

需要的可以自行獲取。

如果有Excel大神在路過,可以幫忙在表裡插入公式。

感謝感謝。

鄭重聲明:

《八大要素評分表》的所有參數和用法。

限胖掌櫃粉絲和讀者免費自用

未經授權,禁止任何人挪作商用或者做二次開發。

否則會追究法律責任哦。

既然說到這裡了,那幹脆很隱晦地打個廣告吧。

依托《八大要素評分表》,曾經我投入巨資,開發成了APP。

但後來因為種種原因,資金鏈斷裂,APP剛上線就擱置了。

沒辦法,我又退而求其次。

花了十幾萬找人開發了一個線上監控系統。

並命名為:雲管家

雲管家,就是依照《八大要素評分表》而開發出來的線上智能系統。

依托這套系統和減肥思維的理論體系,我做了一個收費項目。

項目的服務邏輯很簡單:

用戶每天通過雲管家反饋數據。

教練可以在後臺可以精準監控,然後第二天給出精準調整方案和改進建議

然後教練再監督學員完成改進。

這才是真正的一對一和點對點。

坦誠布公至此。

免費版,已毫無保留和盤托出,大家自取即可。

付費版,大家也可移步了解。


7、總結

再回顧一下減肥方程式=熱量負平衡×八大要素×九大時期

講到這裡。

《八大要素》和《九大時期》的核心內容。

已全部完結。

《八大要素》代表空間軸、《九大時期》代表時間軸

而評分表,代表著一套立足實踐的基礎減肥糢式

這一橫一縱一糢式,已經把減肥的四梁八柱給架起來了。

這代表了減肥之道

而之所以沒有一上來就講《熱量負平衡》。

是因為熱量負平衡的內容,全部是減肥之術。

或者說,你在知乎上看到的99%關於減肥的內容,都屬於熱量負平衡的範疇。

具體的術

而我接下來要講的熱量負平衡,只是把所有常見術(減肥方法和減肥策略)。

進行了系統化梳理,並搭出了一套完整的結構呈現給大家。

這些術該怎麼用呢?

就是在減肥的過程中,我們以一橫一縱一糢式為基礎。

按照自己的需求,不斷切換和調整具體的術。

最終形成一套適合自己的減肥糢式

如果《八大要素》和《九大時期》是指一個人的骨架。

《熱量負平衡》就是一個人的血肉。


熱量負平衡包括兩大版塊:

八賢王和七仙女

如下↓

八賢王
    

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