這篇回答共分上下兩卷：
1、上卷是內功心法：包含脂肪概念解析、脂肪攝入路徑和脂肪代謝路徑。
2、下卷是精要絕招：包含減肥方程式、八大要素和九大時期。
你即將會窺探到，隨心所欲掌控體重的核心密碼！
準備好了麼？
一場腦力激蕩又精彩絕倫的燃脂之旅，馬上開始！
上卷：內功心法篇
上卷包含三個版塊的內容
一、脂肪概念解析
二、脂肪攝入路徑
三、脂肪代謝路徑
一、脂肪概念解析任何一個減肥者，只要一腳踏進減肥領域，就會聽到一堆跟脂肪有關的概念：
比如脂類、脂肪、油脂、甘油、脂肪酸和甘油三酯等等。
是不是看得眼花繚亂？能分清楚不？
在上面一堆概念裡，脂類是第一梯隊，它的範疇最大，跟糖類和蛋白質並列。
脂類家族主要包含兩大成員：脂肪和類脂
我們分別介紹下。
先說類脂吧，類脂同樣包含兩大成員：磷脂和固醇。
磷脂這種物質，是構成我們身體細胞膜的重要成分。
而我們比較熟悉的磷脂，就是蛋黃裡的卵磷脂。
所以雞蛋黃可不是甚麼洪水猛獸，普通人多吃幾個也沒啥關系，這個央視315已經辟謠過，我在這裡就不開展了。
固醇大家就比較熟悉了，我們最熟悉的固醇物質，就是膽固醇。
對於類脂，大家只要簡單有個了解就好，接下來說脂肪。
脂肪，按照體內和體外劃分，也分兩類：膳食脂肪和體內脂肪。
咱們同樣分別介紹一下。先說膳食脂肪。
膳食脂肪同樣分兩類：油和脂肪
這兩者的劃分標準是甚麼？
我們把在常溫下呈液態的稱作——油。植物脂肪大多呈液體，比如花生油。
我們把在常溫下呈固態的稱作——脂肪。動物脂肪大多呈固態，比如豬肉脂肪（豬油）。
膳食脂肪之所以會有液態和固態之分，又得延伸出一個概念：
飽和度。
脂肪酸的飽和度，跟碳鏈中的氫原子有關：
如果氫原子是滿格的。
這就是飽和脂肪酸。
如果氫原子不滿格，存在缺失的不飽和位點（碳碳雙鍵）。
這就是不飽和脂肪酸。
為了便於理解，咱們可以把碳鏈中的氫原子，理解為我們衣服上的衣扣。
通常來說：
大多數動物脂肪酸的氫原子是滿格的，也就是衣扣齊全，能把衣服扣緊。
於是大多數動物脂肪，在常溫下就是固態的。
動物脂肪酸，主要是飽和脂肪酸。
而植物脂肪酸的氫原子是有缺位的，也就是衣扣不齊全，這樣衣服扣不緊。
於是植物脂肪，在常溫下是液態的。
植物脂肪，主要是不飽和脂肪酸。
高能提醒：沒有非此即彼，只有比例高低。
何解？
1、無論動物脂肪還是植物脂肪，都同時含有飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，只是比例高低不同。
2、椰子油和棕櫚油，都屬於植物油，但卻含有大量飽和脂肪酸。
3、魚類脂肪屬於動物脂肪，但卻含有大量不飽和脂肪酸。
4、無論是飽和脂肪酸還是不飽和脂肪酸，只要均衡攝入，對人體健康都有重大意義。
總結：多吃魚尤其是深海魚！
接下來，我們著重說下不飽和脂肪酸。
不同的不飽和脂肪酸，缺少的扣子數量還不一樣：
有的只缺一個扣子，有的缺兩個或多個扣子。
於是我們把只缺一個扣子的稱為：單不飽和脂肪酸。
而把缺兩個或多個扣子的稱為：多不飽和脂肪酸。
比喻可能不太確切，但基本原理大抵如此，大家能理解就好。
飽和脂肪酸，扣子整齊，穿戴齊整。
這就代表著穩定。
所以動物脂肪即便露天放著，也不容易變質。
小時候家裡的的豬油，基本都是直接放在開口大盆裡，炒菜時直接挖一勺子出來。
而不飽和脂肪酸呢？扣子不齊，衣衫不整。
就容易遭受氧的攻擊，一旦露天很快就會變質。
這就代表著不穩定。
所以植物油一般都要密封保存，不然就會酸敗。
基於不飽和脂肪酸這種易酸敗的特性。
我們是不是得想想辦法：
怎麼在露天狀態下，能讓不飽和脂肪酸保存得更久一點呢？
我猜聰明的你一定想到了。
既然不飽和脂肪酸的扣子是缺失的，那咱們把它缺失的扣子給補全不就可以啦？
這種想法簡直太聰明！
而且做法也很簡單，既然不飽和脂肪酸缺氫原子， 那咱往不飽和脂肪酸充氫就好了。
沖完氫氣之後，缺失的氫原子被補全，不飽和脂肪酸就會變飽和。
然後變硬，保質期延長。
這就是人造脂肪（人造奶油）。
人造脂肪憑借其穩定的特性，廣泛應用於食品工業角角落落，特別是各種高溫油炸食品。
被氫化的人造脂肪裡，還有一個鼎鼎大名的品種：
反式脂肪！
反式反式，光聽這名，就知道是個反派啊！
因為不飽和脂肪酸被氫化後，也就失去了不飽和特性以及該特性帶來的健康益處：
比如必需脂肪酸、維生素都會遭到破壞。
但最可怕的是：
反式脂肪無處不在，又極其隱蔽。
你吃的幾乎所有外賣、甜點、零食裡都充斥著大量反式脂肪。
熱量極高。
它會讓你在不知不覺中變胖，但你還可能覺得自己根本沒吃脂肪。
防不勝肪。
這有點博弈論的味道：
明明想要延長保質期，增強食口感，並降低成本。
但想要實現這個目標，卻又要以損失營養元素和熱量過剩為代價。
在解決一個老問題的同時，卻又不得不制造一個更大的新問題。
權衡博弈，舍得之間，收益和代價總是並存。
此事古難全。
在日常生活中：
「衣扣殘缺」的不飽和脂肪酸，通常對人體健康有利。
「衣扣齊全」的飽和脂肪酸，經常對人體健康不利。
即便通過後天人為，把殘缺的扣子補全，也未必能功德圓滿，反而可能制造更大的業障。
殘缺終有數，天地本不全。
在減肥過程中，切勿求全責備，否則欲速不達，傷人傷己。
接納自己的不完美，本身就是一種完美。
對了。
油和脂肪這兩種膳食脂肪，經常被統稱為油脂。而科學文獻裡也經常將這兩者統稱為脂肪。
不同概念經常被各種混用，就跟我們的大名、小名、網名、綽號一樣。
大家不要被概念迷惑了，能把握實質就好。
上面介紹的都是膳食脂肪，接下來我們再認識一下體內脂肪。
膳食脂肪被我們吃進肚子後，就成了體內脂肪，這很好理解。
吃到我們肚子裡的膳食脂肪，經過層層拆分，最終會被拆分為最小單位：
甘油分子和脂肪酸分子。
這對塑料姐妹花，既然嫁到了婆家（人體），就得入鄉隨俗——按照人體要求進行組裝。
婆家（人體）規定：一個甘油分子必須帶三個脂肪酸分子。
於是按照這種1+3的組裝糢式，就生成了傳說中的——甘油三酯。
不要問為甚麼非要這麼組裝：
1+1不行嗎？2+3不行嗎？1+4不行嗎？
這就是人體制定的霸王條款，咱也改不了。
如果我們去醫院做血液檢查，報告單上經常會見到關於甘油三酯的指標資訊。
如下圖↓
接下來咱們重點說下甘油三酯。
甘油三酯在人體裡，通常被當做備用燃料儲存。
而儲存它的油箱，就是讓無數減肥者切齒痛恨的脂肪細胞。
脂肪細胞是個可伸縮的彈性油箱，性能極佳，據說可以膨脹300-500倍，跟能裝水的氣球一樣。
大家可以摸摸自己的肚子：
你的脂肪細胞，是不是被滿滿的備用燃料（甘油三酯）撐得鼓鼓的？
所以我們經常說減脂或燃脂，這裡的「脂」，就是指甘油三酯！
一旦甘油三酯儲存過量，把脂肪細胞撐大，我們就發胖了。
但當身體正在運動，需要消耗大量能量或者當你吃不飽飯，身體出現能源危機時。
脂肪細胞就會把甘油三酯釋放出來燃燒掉，給你提供能量。
被釋放出來的甘油三酯，會再次被拆分成：一個甘油分子和三個脂肪酸分子。
不過得特別說明：甘油和脂肪酸這姐妹倆，在供能方面的地位嚴重不平等。
脂肪酸才是明媒正娶的正室，而甘油只是個陪嫁的通房丫頭。
正因為脂肪酸才是核心燃料。
所以更準確一點來講：減脂或燃脂中的「脂」，指的是——脂肪酸。
但脂肪酸也是要分類的，按照長度不同。脂肪酸又會被分為：
短鏈脂肪酸、中鏈脂肪酸和長鏈脂肪酸。
短鏈和中鏈的脂肪酸不會被人體儲存，所以當進入人體後，就被直接燃燒掉了。
不儲存是因為不值當，你會把幾十塊的零花錢存成銀行定期麼？
在這裡稍微拓展一下：
如果你是健身愛好者，在健身圈一定會聽過，各種關於短鏈脂肪酸和中鏈脂肪酸的運動補劑。
其實這些補劑，就是利用了短鏈脂肪酸和中鏈脂肪酸不會被人體儲存的特點。
比如前面說的椰子油，在減肥圈和健身圈曾一度被吹捧得火熱。
為啥？
就是因為椰子油的脂肪酸主要是中鏈脂肪酸，進入人體後不被儲存。
關於椰子油的減肥功效，這裡不做評價。
任何企圖只通過單一要素入手，去解決系統問題的努力，都會大失所望！
總之：
咱們從甘油三酯到脂肪酸再到長鏈脂肪酸，這麼一路梳理下來。
減脂或燃脂中的「脂」，最終指向的是——長鏈脂肪酸。
恭喜你！
讀到這裡，咱們終於把跟脂肪有關的一大堆概念，梳理清楚了。
接下來馬上進入第二部分：脂肪攝入
脂肪是怎麼進入到我們肚子裡的？它又經歷了怎樣精彩紛呈的浪漫旅程？
二、脂肪攝入
脂肪是怎麼被我們吃進肚子裡的？
咱們平時攝入的膳食脂肪後，經口腔咀嚼後，脂肪會首先到達胃部進行消化。
在胃裡，大段大段的膳食脂肪會被進行精細化分割：把原本較大的脂肪分割成細小的乳滴。
這麼做的目的，是給接下來腸道中的脂肪消化酶，提供一個盡可能大的作用表面積。
這樣才能提高脂肪的消化和吸收效率。
不過在胃裡，這些脂肪乳滴會和胃粘膜產生粘連，我們都知道油膩的東西不好滑動。
這樣會整體延長，食糜由胃部向腸道轉移的速度。
於是胃排空的速度就會減慢，食糜待在胃裡的時間也更久。
這也是為甚麼吃油膩多脂的食物，會飽腹感強的原因。
一番艱苦跋涉，脂肪乳滴終於達到小腸。
在這裡，甘油三酯分子在特定脂肪消化酶的作用下，會被分解掉。
脂肪消化酶這種東西，大家把它理解為一把把分子剪刀就行。
甘油三酯分子的造型，跟三只腳的烏賊差不多。
所以脂肪消化酶核心作用是：
把烏賊的腳（脂肪酸分子）從烏賊的頭上（甘油分子）剪下來（略殘忍）
註意：
只有把脂肪酸分子從甘油分子上剪下來，也就是把甘油三酯拆成甘油分子和脂肪酸分子之後。
她們姐妹倆才能進入血管，然後進入人體。
這是脂肪被吸收最重要的前提條件！
有了這個前提條件，我們逆向思考一下就會有驚喜了。
是的：
假如分子剪刀失效了，那甘油三酯沒法被分解成甘油分子和脂肪酸分子。
那也就意味著，我們吃到肚子裡的脂肪，不會被吸收了。
我們不就不會長胖了麼？
正解！！！
既吃了油膩的食物還能不長胖，這簡直就是懶人福音啊，想想都覺得興奮。
這種讓分子剪刀失效的化學物質還真的存在，那就是：
奧利司他。
目前應該是中國減肥市場上唯一的非處方減肥藥（OTC）。
如下圖↓
奧利司他的核心功能很簡單：
其核心成分會跟脂肪消化酶結合，讓脂肪酶失效，也就是把分子剪刀掰彎
掰彎一詞，胖掌櫃自認為用的很精妙啊。
不過等等：
那既然吃進肚子裡的脂肪，不能被人體吸收了，那會到哪裡去呢？
這個問題問得很好。
你猜（我捏住了鼻子）
既然沒法進入人體，當然是直接排出來啊。
這個過程，就是傳說中的——排油。
不過如果你打算通過吃奧利司他來排油，最好得換上成人紙尿褲和一次性內褲。
因為這些沒被吸收的油脂。
很可能會在悄無聲息、不由自主和不知不覺中偷偷溜出來。
這種場面該怎麼形容好呢？
菊花殘，滿地傷，你的屁股已泛黃……
評論區已經有人現身說法了↓
特別說明：
雖然奧利司他可以協助「排油」，但也僅能阻止30%的油脂被吸收。
基於這種特性，奧利司他，可以在一定程度上減緩偏好油膩食物者的發胖速度。
但任何具象的減肥方法都有適用邊界。
奧利司他這種藥物，比較適合以下三種人
1、長期攝入過多高脂食物且無法控制
2、因長期攝入高脂食物而導致發胖
3、醫生建議下的各種情況
如果你平時攝入的高脂食物比較少，即便把奧利司他當飯吃也沒啥用。
另外，大家一定要註意：
奧利司他只能排掉你一兩天內吃進肚子裡的膳食脂肪，但不能減掉原本就已經存在的人體脂肪。
一言以蔽之：
只能減緩增量，不能削弱存量。
所以奧利司他是一種排油藥，並不是減肥藥。
好了，奧利司他的故事，我們就講到這裡。
接下來，我們繼續脂肪攝入之旅。
脂肪是不溶於水的，這個我們都知道。
所以當脂肪酸分子和甘油分子這種大宗貨物，被腸壁吸收進入血液後，就需要運輸。
此時的運輸工具，就是轉運蛋白。
再次提醒：
脂肪在血管裡各種走街串巷，接下來會需要各種運輸工具幫忙，就跟我們出門會開車、坐公交、地鐵或騎單車一樣。
所以後面會講到各種交通工具的名字，大家不要覺得亂。
在轉運蛋白的協助下，脂肪酸分子會進入毛細淋巴管。
然後被目標明確地送往，需要它的靶器官或組織，比如肝髒、脂肪細胞或肌肉。
其中短鏈脂肪酸和中鏈脂肪酸，只能當做能量零花錢，被立刻燃燒掉。
而長鏈脂肪酸，除了一部分會被當做能量燃燒外，還會被儲存起來。
這些多餘的長鏈脂肪酸和甘油分子，想要被人體儲存，必須在人體裡重新被合成甘油三酯。
那人體是在哪裡合成甘油三酯呢？
肝髒、脂肪組織和小腸，都可以合成。
其中肝髒的合成能力最強。
插一句：肝髒究竟有多重要？
肝髒是人體最重要的化工廠，沒有之一！
人體代謝所需要的各種化工原料和化學物質。
大多需要肝髒來生成或加工，然後才能運往全身各處。
肝髒如果生病，類似於現實中的化工廠洩露或baozha。
那可是生死攸關的重大事故。
更要命的是肝髒沒有痛覺，這就等於一家巨型化工廠根本沒有任何內部預警機制一樣。
這都能開工？真是大BUG！
所以在現實中會經常出現，肝髒只要被查出問題，就已然覆水難收的人間慘劇。
特別對肥胖者，尤其是有脂肪肝的人來說。
每年的肝功能檢查是少不了的。
扯遠了，我們繼續說肝髒合成甘油三酯的事情。
肝髒這個化工廠還有個缺點，它沒倉庫。
所以雖然可以合成甘油三酯，但沒法存儲。
因此肝髒合成的甘油三酯，必須通過另外一種專門的運輸工具——極低密度脂蛋白（VLDL）才能運出肝髒。
但這些運輸工具可不是憑空變出來的，人體生產這些運輸工具，也需要原材料。
如果我們平時因為營養不良、中毒、膽鹼或蛋白質缺乏等各種原因。
人體生產運輸工具的能力就會減退。
減退這會導致甚麼？運力不足！
那肝髒合成的甘油三酯，就會囤積在肝髒運不出去。
時間一長，只好爆倉了。
於是脂肪肝就來了。
在運力充足的情況下，肝髒合成的甘油三酯，會被源源不斷地轉運到脂肪細胞儲存起來。
如果儲存在脂肪細胞的甘油三酯，不能及時被消耗掉。
在日積月累之下，我們也就發胖了。
以上就是關於脂肪攝入的全部路徑。
學會了沒？
好！接下來，我們進入上卷最核心！最專業！最機密的第三部分——脂肪代謝！
三、脂肪代謝
關於脂肪代謝的流程，幹巴巴講解太枯燥了。
胖掌櫃專門畫了一張流程圖來闡述，點擊原圖就是高清版。
世間萬物，皆可拆解。
通過這張圖，我們知道：脂肪的代謝可以分三大步驟。
分別是：脂肪分解、脂肪轉運和脂肪消耗。
我們繼續抽絲剝繭逐一了解。
第一步：脂肪分解
大家看上圖的右上角「這裡開始」。這部分內容邊看文字邊看圖，會更好理解。
脂肪分解這一環節，也叫脂肪動員，這是減脂第一步。
脂肪動員這個詞很精準：
就是把脂肪細胞裡的甘油三酯給動員出來，並分解成甘油和脂肪酸。
但甘油三酯的要想順利分解，必須要有酶的幫助。
在這個環節，幫助甘油三酯分解的酶，叫做甘油三酯脂肪酶（HSL）。
不過甘油三酯脂肪酶，想要發揮作用，又受到激素控制。
激素是怎麼控制酶發揮作用的？
當我們處於禁食、饑餓或交叉神經興奮時。
腎上腺素、去甲腎上腺素、胰高血糖素的分泌會增加。
這些激素，可以激活甘油三酯脂肪酶，並促進甘油三酯分解。
於是被稱為脂解激素。
與之相反。胰島素、腺苷、前列腺素E2，會降低甘油三酯脂肪酶的活性，不利於甘油三酯分解。
於是被稱為抗脂解激素。
而在抗脂解激素中，最重要的就是胰島素。
可能有點亂，到這裡我們趕緊總結一下：
腎上腺素等脂解激素的分泌，可以促進甘油三酯的分解，對減脂有利。
胰島素等抗脂解激素的分泌，會阻礙甘油三酯的分解，對減脂不利。
所以從理論上講，我們只要能創造條件。
在促進脂解激素分泌的同時，還能抑制抗脂解激素的分泌。
就會提高減脂效率。
該怎麼創造這些條件呢？這個在後面會講。
當甘油三酯被分解後，就變成了甘油分子和脂肪酸分子。
甘油分子會被直接轉運到肝髒（又是肝髒）。
在肝髒裡，甘油分子被轉化為3-磷酸甘油，然後進入糖異生路徑。
最終被轉化為葡萄糖供人體利用。
如下圖↓
甘油分子畢竟是陪嫁，是配角，播到這裡就算是領盒飯了。
默默無聞的使命到此為止，真是短暫而又不璀璨。
但我們的大女主——脂肪酸——將繼續開啓她在人體中波瀾壯闊的代謝之旅。
脂肪代謝第一步：脂肪分解。我們到這裡就講完了。
接下來的問題是：
上述內容對我們減脂有甚麼幫助呢？
根據上述對脂肪分解的專業論述。
為了提高燃脂效率，在這一步我們可以採取的行動有四個：
1、熱量負平衡
保證每天的熱量攝入＜熱量消耗，營造體內熱量負平衡的環境。
這是最基本！最重要！最關鍵的條件了。
正因為體內能量過剩。
脂肪細胞才會把多餘的能量以甘油三酯的形式儲存起來。
對減肥者來說，如果減肥期間每天還一直處於熱量過剩的狀態：
脂肪消耗的速度還沒儲存的速度快。
這就等於一邊滅火又一邊放火，白白做無用功。
鄭重提醒：
我在這裡用的詞匯叫「熱量負平衡」
所以，想要減肥你先做到熱量負平衡就好，這跟節食、餓肚子、勒緊褲腰帶、清湯寡水……根本不是一回事。
減肥者務必要拋棄非此即彼的二元對立思維。
關於這一部分實操內容，在下卷裡會重點講。
一定要看到最後，絕對不會失望。
2、進行中等強度的運動
腎上腺素和去甲腎上腺素這些脂解激素。
一般在人體高強度運動時，分泌會迅速增多。
特別在運動強度超過70%最大攝氧量時，分泌會呈指數增加。
並且在涉及全身性的大肌群運動時，也會促進腎上腺素等激素分泌。
所以想要提高減脂效率，動起來很必要。
需要註意：
運動強度絕不是越高越好。
研究表明，中等強度的運動，對減脂最有利。
一切運動都是運動三要素的排列組合。關於運動的實操內容，也會在下卷講。
3、穩定血糖水平
眾所周知：
胰島素是幫助人體降低血糖水平的唯一激素。
我們攝入的碳水化合物，經過消化吸收，會變成葡萄糖進入血液。
就成了血糖。
當血液中的血糖水平升高時，胰腺就會分泌胰島素來幫助人體降低血糖。
過量的血糖，不但為脂肪酸的合成提供了大量原材料。
同時胰島素的大量分泌，還會抑制脂肪分解。
這對減肥非常不利。
所以在日常飲食中。
要盡量多吃升糖指數低的食物（低GI食物），以穩定血糖水平。
PS：如果精力允許的話，胖掌櫃在下卷，會講到「十大飲食法」。
人世間的所有飲食法：
諸如地中海飲食法、生酮飲食法、碳氮均衡飲食法、循環飲食法等等，本質都可以概括為（基礎飲食法+加速飲食法）。
你在網路上看到的，都是這些飲食法的表象資訊，而且還版本不一。
但幾乎沒有任何人會告訴你：如何在不同飲食法之間進行靈活切換，以適應不同的減脂階段。
誰掌握了基礎飲食法和加速飲食法的混用策略，就等於掌握了飲食領域的99乘法口訣。
在下卷裡，胖掌櫃會為你一一揭祕。
4、攝入適量咖啡因
既然脂解激素可以促進脂肪分解。
那直接攝入含有脂解激素的相關產品，不就可以了嗎？
其實之前市場上許多的減肥藥基本原理，就是利用或糢擬脂解激素的促脂肪分解功效來減肥的。
比如麻黃鹼。
就是擬腎上腺素藥，能興奮交感神經，藥效較腎上腺素持久。
但事實證明：
幾乎所有諸如此類的減肥藥都對人體健康有副作用。
所以絕大多數立竿見影的減肥藥，都屬於違禁藥。
對身體的傷害性很大，對心理的侮辱性極強。
關鍵還犯法！
PS：前兩年，本山大叔的一個女徒弟因為賣違禁減肥藥還進去了
不過也有一個例外，就是咖啡因。
咖啡因是已被驗證的，比較安全有效的脂肪分解促進物質。
它可以通過激活腺苷酸性環化酶，促進脂肪水解。
在運動前1小時，按照5毫克/公斤補充咖啡因對脂肪代謝很有幫助。
所以運動前來一杯咖啡，對減脂是有利的。
但還是要特別提醒：
運動前喝咖啡，本質是為了提前動員更多的甘油三酯，以及促進脂肪分解。
這樣我們在運動時，血管中的大量脂肪酸可以優先被當做燃料代謝掉。
可不是你喝完咖啡後躺著不動，脂肪就能自動消失了。
這是對咖啡減肥有甚麼誤解。
不過咖啡因對減肥有幫助也只是理論上的。
對個體而言，究竟有沒有幫助，這是一件很難證偽的事情。
我在評論區做了解答：如下圖↓
最後我們總結一下：
根據脂肪分解原理，我們在減肥過程中，可以採取的行動有四個：
1、保持熱量負平衡
2、進行中等強度運動
3、穩定血糖水平
4、適當攝入咖啡因。
我們大女主——脂肪酸——終於從脂肪細胞裡被動員出來了。
即將開啓她充滿了艱辛和坎坷和漂泊之旅。
在這個旅程中，她會經歷甚麼？又會遭遇甚麼？又會發生哪些精彩紛呈故事？
脂肪代謝第二步：脂肪轉運。
馬上拉開帷幕！
第二步：脂肪轉運
我們再回顧一下這個流程圖，大家仔細看，現在到了第二步：脂肪轉運↓
甚麼是脂肪轉運？
通過血液循環，把脂肪酸轉運到肌肉或肝髒等目的地。
既然是轉運，就需要轉運工具吧（是的，脂肪酸這個傲嬌的主又換交通工具了，這是第幾次了？）
此時負責轉運脂肪酸的載具，是血漿裡的清蛋白。
一分子的清蛋白，可以結合10分子的游離脂肪酸。
它們能將脂肪酸運送至全身各處。
在脂肪轉運這個階段，有三個重要的關節點，可以幫助幫我們提高燃脂效率。
分別是：轉運目的地、轉運速度、跨膜轉運
這三個重要節點，我們繼續分別來看：
1、轉運目的地
全身很多器官都是可以利用脂肪酸來供能。但在正常情況下，血漿清蛋白會載著脂肪酸去到兩個主要目的地：
一個是肝髒，一個是肌細胞。
運送到肝髒的大部分脂肪酸，會被肝髒再次合成甘油三酯，然後重新運回脂肪細胞裡儲存起來。
這一步前面講過了，看迷糊的同學可以返回去再看看。
而運送到肌細胞的脂肪酸，就會被當做燃料燃燒掉
這就是燃脂。
對普通人來說。
在靜息狀態下，被運送到肌細胞的脂肪酸只占很小一部分。
所以大多數脂肪酸都是空轉了一圈後，又被重新合成甘油三酯，再運回來。
這叫甘油三酯-脂肪酸循環（身體是不是很無聊？）
不過這是在靜息狀態下，如果在運動時可就不一樣了。
因為在運動過程中，肌肉收縮需要耗費大量能量。
所以大量脂肪酸就會被轉運過來充當燃料。
不過在運動時，雖然甘油三酯被再次合成的比例會大大減少。
但依然存在。
運動狀態下脂肪酸的轉運目的地我們就不說了，重點說一下靜息狀態下轉運目的地。
在靜息狀態下，脂肪酸究竟在多大比例上會被轉運到肝髒或肌細胞？
這是門玄學！並且跟人和人之間的天賦差異有關。
有些人天賦異稟，在靜息狀態下有相當大比例的脂肪酸，都被運送到肌細胞燃燒掉。
所以這種人好像怎麼吃都不會長胖：
天生的瘦子，即便偶爾胖了也能很快減下來。
你在知乎減肥話題下隨便翻一番，絕大多數都是有圖有真相的真人秀。
這些帖子，很可能絕大多數都是這些天賦派發的。
她們往往會現身說法告訴你：
減肥究竟有多簡單，自己的方法有多牛逼，自己瘦得有多容易。
當然她們中的大多數人，也不是在故意拉仇恨。
因為她們可能自己都不知道，那些所謂的方法，其實大都是末節。
她們之所以能輕輕松松瘦下來，要麼是年齡沒到，要麼是天賦使然而已。
大家想一想自己上學時，班級的學霸就行了。
所以我從來都明確提醒：
凡是減肥困難戶，盡量不要去學習那些現身說法且有圖有真相的真人秀。
即便學習也要穩定好心態，就當是給自己找找動力就行了。
千萬別覺得人家行你也行：人家是胖起來的瘦子，而你是瘦下來的胖子。
這是基因！是天賦！也叫命！
咱們普通人千萬不要羨慕，更不要攀比，不然心態容易崩。
這是子宮彩票，不是人人都能中獎的嘛。
雖然絕大部分減肥者沒這麼好命，但逆天改命的機會依然存在。
既然做不成天賦派，就踏踏實實做個實幹派。
也就是通過後天努力，提高肌肉含量以及養成規律的運動習慣。
這個在本節後面會細講。
轉運目的地講完了，接下來再講轉運速度。
2、轉運速度
提高脂肪酸的轉運速度，對幫助我們提高減脂效率密至關重要。
想要提高脂肪酸的轉運速度，最有效的辦法就是增加血流量。
而增加血流量最直接的辦法，就是運動了：
運動可以加快我們的血液循環，血液循環越快，脂肪酸的轉運速度自然越快。
這個很好理解。
另外血流量的大小也跟血管阻力有關。
血管就好比是排水管道。
血管阻力越大，血流量就越小，脂肪酸的轉運速度就越慢。
反之亦然。
而影嚮血管阻力的因素有兩個：
血液粘稠度+血管半徑
這兩個因素也很好理解：
血液粘稠度越低且血管半徑越大，自然血管阻力就越小。
大家想一想排水管道就行了。
關於如何降低血液粘稠度，以及如何擴張血管半徑，我們一個一個分析。
友情提醒：
建議你此時揉揉眼睛，喝兩口水，然後再做幾個動作放空一下大腦。
比如，雙擊屏幕點個贊，或者再順便點個關註
嗯嗯，千萬不要看懵逼了，這還沒到高潮啊老鐵！
（1）怎麼降低血液粘稠度？
脂肪酸是通過血漿裡的清蛋白運輸的。
血液越粘稠，轉運速度就越慢。
為了降低血液粘稠度，最好的辦法就是多喝水。
如此看來，我等直男建議女生多喝水，似乎是在幫女生減肥哦。
真是貼心到令人感動ing
減脂期間保證充足的飲水量，可以大幅降低血液粘稠度，提高脂肪酸的轉運速度。
特別是運動期間，保證飲水量非常關鍵。
另外甘油三酯水解成脂肪酸，這個過程也需要大量水的參與。
但絕大多數減肥者，似乎對減肥期間要多喝水這一點認識不足。
具體要喝多少水，這個在本節後面會講。
（2）怎麼擴張血管半徑？
血管半徑，是影嚮血管阻力最重要的因素：
因為血管阻力和血管半徑之間，是四次幂的關系。
所以血管半徑稍微變化一點，血管阻力就會有較大改變。
而擴張血管的主要物質有三種，分別是：
煙酸、膽鹼、肌苷。
這三種物質，常見於協助醫生治療某些疾病的輔助手段。
在運動補劑市場則更為常見。
稍微資深一些的健身人士，應該都或多或少聽說過這三種物質。
煙酸屬於B族維生素，能影嚮造血過程，促進鐵的吸收和血細胞的生成。
可以協助醫生治療一些心腦血管疾病。
而膽鹼和肌苷常常被很多健美運動員，用來當做提高訓練成績的運動補劑。
不過對於身體健康的普通減肥者來說，強烈不建議直接補充任何相關產品。
因為不同人的體質和耐受性不同，直白來講就是：
千萬不要覺得人家可以你就可以。
一旦權衡不好攝入劑量，就可能對身體造成傷害。
並且很多補劑也存在的明顯的副作用：
比如肌苷，會提高服用者患痛風的幾率。
因為肌苷的降解產物是尿酸。
大劑量攝入肌苷，有可能引起尿酸水平的升高，從而增加痛風的風險。
以上幾種物質，雖然不建議直接通過補劑來補充。
但普通人可以通過日常飲食來獲取。
比如煙酸，在動物肝腎、牛奶、雞蛋及新鮮蔬菜中含量較多。
而高膽鹼食物，包括肝髒、雞蛋、花椰菜、蘑菇、深色綠葉蔬菜、貝類、蘆筍、芽甘藍、白菜和魚類。
肌苷人體本身就能自我合成，並廣泛存在於各類食物中。
只要正常飲食，一般都不會發生缺乏的問題。
總之想要擴張血管半徑，提高脂肪酸的轉運速度。
需要保證均衡的營養攝入，具體策略上，只要每天保證攝入九大食材就可以。
九大食材又是一個專題了，這裡先放出來：
主食、肉類、蛋類、奶類、豆類、蔬菜、水果、堅果、植物油。
一句話概括：
我們只要做到好好吃飯，其實就已經是在減肥了。
三、跨膜轉運
脂肪酸在血管裡被運輸了半天，究竟要被運輸到哪裡呢？
前面講的肝髒或肌肉，那只是宏觀目的地。
接下來我們要進入微觀世界，去看脂肪酸最終去到的微觀目的地。
脂肪酸的微觀目的地，就是號稱人體小鍋爐的——線粒體
我們都說燃脂燃脂，但脂肪究竟都在甚麼地方被燃燒掉呢？
線粒體
所以只有把脂肪酸運送到線粒體之後，脂肪酸才能被燃燒掉，從而產生能量。
但脂肪酸裝填到線粒體，可並不是一件容易的事情。
大家仔細看看上圖的線粒體，是不是有內外兩層膜？
這其實是兩層關卡！
脂肪酸想要進入線粒體，必須要通過這兩層關卡。
而想要通過這兩層關卡，脂肪酸得先跟奧特曼一樣：
先經歷一次變身，再搭載一次飛船。
該怎麼變身呢？
脂肪酸想要進入到線粒體外膜，得先變身成為——脂醯輔酶A（就是個名字而已，不用在意，類似於奧特曼的名字）
這一步變身，在學術領域的稱呼叫做：脂肪酸活化。
奧特曼變身，都是有變身器的。
同樣脂肪酸變身成為脂醯輔酶A，也需要變身器。
這個變身器，就是——鎂離子。
所以減肥期間，保證充足的鎂離子非常重要。
是的，混健身圈的人都知道，鎂補充劑同樣是一種非常普遍的運動補劑。
不過普通人不用單獨補充鎂。
因為幾乎所有的深綠葉蔬菜、堅果、香蕉和雜糧，都含有豐富的鎂。
但很可惜，脂肪酸變身成功之後，還是沒辦法通過線粒體的內膜，個頭太大。
怎麼辦呢？
這個時候必須得搭載飛船才可以（嗯，特麼又換交工具了！這是第幾回了？）
而這艘運載飛船就是大名鼎鼎的——左旋肉鹼。
沒有左旋肉鹼的跨膜轉運，被活化的脂肪酸就沒法進入到線粒體中去發光發熱。
左旋肉鹼直接決定了脂肪酸的跨膜轉運速度。
重要程度可見一斑！
也正因如此，左旋肉鹼經常被被當做減肥/健身神器，在健身補劑領域，可謂聲名在外。
不過需要特別說明的是：左旋肉鹼是人體原本就能自行合成的一種物質。
左旋肉鹼的自體產量，大約為每小時0.02克，完全可以滿足一個健康人的正常需求。
正因為身體本身就能產生足量的左旋肉鹼。
所以左旋肉鹼既不屬於維生素，也不屬於其他任何一種人體必需營養素。
地位有點尷尬。
接下來需要澄清一個問題：左旋肉鹼真有減肥功效嗎？
一個由一家權威運動雜志全權策劃並嚴格執行的實驗，如下：
36名平均年齡為27歲的女性，其體脂率大約為35%。 在兩個月內，她們以每天2次、每次2克的劑量攝入左旋肉鹼或服用安慰劑。 所有的受試者每周都快走4次，每次快走30分鐘，並且不使用任何飲食法。 這樣，實驗中就只有兩個變量：耐力訓練以及左旋肉鹼補充劑。 盡管受試者均認真配合實驗，但是到實驗結束時。 結果是：既沒有人的體重減輕了，也沒有人的身體成分比例發生了較大變化。
研究人員只檢測到，受試者在靜息狀態下的基礎代謝率有所提高。
然而在這一方面安慰劑組和左旋肉鹼組的情況，沒有任何差別。
許多知名學者認為，盡管進行了幾十年的研究。
左旋肉鹼對運動者在燃脂方面的功效，最多只能算尚待確定：
目前還沒有明確的數據能夠證明！
另外大家不要擔心自己的左旋肉鹼會缺少，左旋肉鹼完全可以通過食物攝入。
最主要是食物來源是肉類。
除此之外，魚類和乳制品也能提供一定量的左旋肉鹼。
總結一下：
明確了轉運目的地，也知道如何提高轉運速度，再經過最後一步的跨膜轉運。
恭喜恭喜！
脂肪酸的轉運階段，終於結束了。
那麼問題又來了：上述轉運階段的內容，對我們的減脂究竟有甚麼幫助呢？
為了提高燃脂效率，我們可以採取的行動有以下四個：
（1）提高肌肉含量
這個是老生常談了，就不用多說了。
肌肉貴為耗能大戶，當肌肉含量提高了。
在靜息狀態下，肌肉會更多使用脂肪酸當燃料。
肌肉越多，消耗的脂肪酸就越多。
這才是真正的躺瘦啊。
不過現實是，很多人分不清減脂和減重的區別，在減肥過程中，盲目追求體重下降。
最終，把以肌肉為代表的去脂體重一起給減沒了。
於是看似體重下降了，孰不知寶貴的肌肉大量丟失，基礎代謝也一落千丈。
凡是沒有肌肉量支撐的減肥，只會出現一堆瘦下來的胖子（悲傷的故事）。
接下來就是不可抑制的反彈。
關於甚麼是體重、甚麼是脂肪體重、甚麼是去脂體重。
這是我減肥思維專題的重要一篇，這裡就不放了，我會放到本篇回答後面。
大家感興趣的話，屆時可以移步閱讀。
（2）養成規律的運動習慣
肌肉優先使用脂肪酸當燃料，這對肌肉來說，是一種需要學習的能力。
除了那些拉仇恨的天賦異稟者之外，普通人都需要對自己的肌肉進行刻意訓練。
也就是你的肌肉不是天生就擅長使用脂肪酸當燃料的。
你得訓練它才行。
但伴隨著訓練的深入，肌肉優先使用脂肪酸當燃料的能力，會隨著我們運動經驗的增加而增強。
怎麼訓練肌肉呢？
就是養成規律的運動習慣（真相往往就是這麼樸實無華且枯燥）
肌細胞通過規律的運動，會漸漸學會如何將脂肪酸作為主要能量來源使用。
針對這個問題，這裡上一組學術界的專業實驗：
實驗表明在靜息狀態下，有運動習慣者和無運動習慣者，體內供能物質使用情況是完全不同的。
如下圖：
通過這組數據，我們可以發現：
在靜息狀態下，無運動習慣者脂肪供能比例只占33%。
而有運動習慣者的脂肪供能比例卻高達61%。
所以養成規律的運動習慣，會讓我們的肌肉學會優先使用脂肪酸做燃料。
在靜息狀態下時，可以提高脂肪酸的利用率。
同時規律的運動也可以加快血液循環，提高脂肪酸的轉運速度。
那麼怎樣才算是規律的運動習慣呢：
每周3次，每次至少30分鐘中等強度的運動，是比較好的參考指標。
反彈是減肥的癌癥。
在減脂期間，運動的重要性是低於飲食的。
但想要不反彈，保持規律的運動才是最穩妥的殺手鐧。
至於在減脂前、減脂中和減脂後的如何安排運動，在下卷會講。
這裡就不多說了。
第三：攝入充足水分
保證充足的水分攝入，是降低血液粘稠度的重要方法。
除去每天吃飯時喝的水之外，建議每天額外攝入1500-1800ml的水。
飲品選擇上：白開水是最佳選擇。
當然綠茶、檸檬茶或咖啡也可以。
判定自己是否水分攝入充足，有個最簡單的標準：
觀察尿液顏色。
如果發現自己的尿液顏色是清澈透明的，這就證明你的飲水量是充足的。
第四：均衡攝入九大食材
肉類、動物肝腎、牛奶、雞蛋及新鮮蔬菜，每天要保證攝入九大健康食材。
無論是為了血管擴張還是補充左旋肉鹼。均衡攝入各種食材，非常關鍵。
大家發現了沒？
其實在減肥期間，吃得對要比吃得少更為重要。
很多人一旦開始減肥了，就只是一味追去吃得少而忽略了吃得對。
吃得對+吃得飽+熱量負平衡，在實踐過程中，完全可以全部兼顧。
又苦口婆心提醒一遍：小白減肥者，千萬不要陷入二元對立的死胡同裡出不來。
減肥思維比減肥方法更重要！
以上就是在在脂肪轉運階段，根據底層原理分別給出的建議，分別是：
1、提高肌肉含量
2、養成規律的運動習慣
3、攝入充足水分
4、均衡攝入九大食材
最後我們總結一下：
在左旋肉鹼這位船工的幫助下，脂肪酸大小姐經過千辛萬苦的艱難跋涉。
終於邁過了最後一道門檻，抵達了它夢想的洞房——線粒體，見到了她的情郎。
在這裡，脂肪酸和情郎又將經歷一連串不可描述的耳鬢廝磨和化學反應。
幹柴烈火！風雨大作！激情燃燒！
並最終迎來春風化雨般的宇宙大和諧。
那麼脂肪酸大小姐究竟經歷了甚麼？
帶著這些疑問，讓我們一起走進脂肪代謝的最後一步：
脂肪yue pao
啊呸！
脂肪消耗。
第三步：脂肪消耗
一本正經：脂肪消耗是最複雜的一個過程。
把這個過程了解清楚了，大家就知道傳說中的「燃脂」究竟是甚麼情況了。
接下來我會帶大家把燃脂的底層原理剖析清楚。
敲黑板，集中註意力認真看啊，高潮來了！
慣例先上圖↓
脂肪消耗這一步，在學術領域有個專門稱呼叫：
脂肪酸的β-氧化（音：貝塔氧化）
有強迫癥患者可能會問：
為甚麼非要叫β（貝塔）-氧化，而不叫α（阿爾法）-氧化？
因為脂肪酸在氧化時，內部的α碳原子和β碳原子會斷開。
緊接著真正參與氧化反應的，就是β碳原子。
所以脂肪酸的氧化，就叫β-氧化。
不過我們之所以要了解β-氧化這個概念。
重點不是β，而是氧化：
脂肪燃燒需要氧氣的充分參與。
運動的價值就在這裡。
不過過來人都知道，減肥過程中即便不運動，只控制飲食，脂肪也會被消耗。
但在運動過程中，可以保證氧的充分供應。
因而可以大大提高燃脂效率。
結論：運動是燃脂的加速器。
脂肪酸的β-氧化包含三個階段，分別是：
1、脂肪酸活化為脂醯輔酶A（奧特曼變身）
2、脂醯輔酶A的跨膜轉運（搭載飛船）
3、四步循環反應（砍竹子）
在前面，為了方便大家理解，我擅自把β-氧化的兩個階段，給挪到脂肪轉運了。
所以接下來我們重點講的是，β-氧化中第三個階段：
四步循環反應。
這四步循環反應分別是：
①脫氫→②加水→③再脫氫→④硫解
每一步化學反應的具體過程，太複雜，不說了。
我們只需要了解三點：
1、得加水
這一階段要大量水分的參與，大家也看到了。
這等於是再次醒：減肥期間一定要保證水分的充足供應。
嗯，多喝水。
2、砍竹子
我們已經知道了：參與燃燒的脂肪酸叫長鏈脂肪酸。
有沒有人關心過：長鏈脂肪酸的長鏈，究竟有多長？
我們可以把長鏈脂肪酸，看成是一根竹子。
竹子都是一節一節的。
而一條長鏈脂肪酸總共有8節。
【脫氫→加水→再脫氫→硫解】這四步循環反應，就像是砍竹子的砍刀。
這四步每循環一次，就等於把竹子砍掉一節。
伴隨著這四步反應跟飛輪一樣循環切割。
切割7次之後，長鏈脂肪酸（脂醯輔酶A）就被一鏈一鏈地給代謝掉了。
PS：我不確定，長鏈脂肪酸究竟是7節還是8節。
因為手邊資料有限，沒有查到確切文獻，如果有該領域的大佬還請指正。
3、乙醯輔酶A（乙醯coa）
每次砍完一刀後，在氧氣的參與下，β-碳原子就變身為羧基（音：縮雞）。
然後生成一種極為關鍵的物質：
乙醯輔酶A（乙醯coa）
這個名字跟李二狗或王鐵蛋一樣。
很醜也很怪，也不知道誰給取的。
但「人」不可貌相，這種物質關鍵到令人發指：
因為它直接決定了你的減肥成敗！！！
為了方便記憶，我們把乙醯輔酶A稱為：
小乙。
最終的結論是：
一分子的長鏈脂肪酸（脂醯輔酶A），在經過7次的4步循環之後，總共會生成8個小乙。
以上就是脂肪酸的β-氧化，我們就講完了。
接下來針對β-氧化，做個精煉總結：
長鏈脂肪酸經過活化，變身成脂醯輔酶A，然後在左旋肉鹼的運載下，進入到線粒體。
進入線粒體後，脂醯輔酶A需要經過（脫氫→加水→再脫氫→硫解）這四步循環反應。
這時候，脂醯輔酶A像竹子，有8節。
而四步循環反應像砍竹刀。
在循環7次之後，把竹子一節一節砍下來。
並加工成核心樞紐產品小乙：
乙醯輔酶A。
最終一分子的長鏈脂肪酸，生成了8個小乙。
同志們！
此時我們要對脂肪酸大小姐，致以深切的緬懷和哀悼。
伴隨著小乙的出現，意味著在經歷了幹柴烈火又激情燃燒的β-氧化後。
脂肪酸大小姐終於完成了她的使命：
煙消雲散，含笑九泉！
但所幸，長江後浪推前浪。
她在彌留之際也生下了8個兒子：小乙（乙醯輔酶A）
這8個兒子將秉承她的遺志。
代她走完「人生」中最後，也是最波瀾壯闊的一段精彩旅程。
而這最後一段旅程，就是在學術界大名鼎鼎的：
檸檬酸循環。
又叫三羧酸循環。羧（音：縮）
還叫克雷布斯循環。
不過在講檸檬酸循環之前，我們還得再專門拿出一節專門介紹：
小乙（乙醯輔酶A）
為甚麼要單獨介紹小乙？
因為小乙不只是脂肪酸的兒子，還是糖類和蛋白質的兒子。
小乙是三位母親共同的兒子！！！
正因為小乙如此搶手。
所以只有搞明白了小乙在三大物質代謝中的地位。
我們才能真正理解減肥的真諦！
所以接下來，非常有必要簡單介紹一下：糖類代謝和蛋白質代謝。
限於篇幅，不會說得太過詳細。
只講幹貨和框架，大家不要犯困，要集中註意力，認真學習才可以。
先說糖類代謝：
糖類的分解有個專有稱呼：糖酵解。
如下圖↓
從上往下看，整個糖酵解的過程有10個步驟。
每一個步驟就不專門講解了。
我們只需要知道，葡萄糖經過10步代謝之後，最終生成了：
丙酮酸。
我們稱之為小丙。
因為葡萄糖可以在無氧的情況下，被分解掉為人體供能。
所以我們在進行短促劇烈的力量訓練時。
通常都是肌肉裡的葡萄糖（糖原），通過糖酵解來提供能量的。
因此我們也把各種力量訓練，稱之為無氧運動。
那麼小丙（丙酮酸）生成之後去哪裡了呢？
關於小丙的去處：
可以分氧氣供應不足和氧氣供應充足兩種情況。
1、在氧氣供應不足時
氧氣供應不足就是你在劇烈運動時。
此時，人體會將小丙還原生成乳酸。
而乳酸會通過血液循環進入肝髒（又是肝髒），重新氧化成小丙（丙酮酸）。
小丙再通過糖異生，然後被轉化為葡萄糖。
註意：
如果你的運動量過大。
肌肉產生乳酸的速度，超過了肝髒的調節速度。
就會導致肌肉乳酸堆積而使肌肉疲勞。
大家在健身房擼鐵的時候，是不是練一段時間後就會全身酸痛？
這就跟乳酸堆積有關。
但休息一兩天之後，肌肉就不再酸痛了。
這因為乳酸被慢慢運送到肝髒裡，並被代謝掉了。
PS：
對了，到了植物那裡，丙酮酸就不會被轉化成乳酸了。
而是被轉化為乙醇和二氧化碳。
乙醇是甚麼？
酒精。
這就是傳說中乙醇發酵——釀酒！
胖掌櫃去年曾親手釀過葡萄酒，醇香可口，味道那叫一個正點……
其實基本原理和操作方法都非常簡單。
只需要……
算了……扯遠了……我們還是繼續講正事吧。
2、在氧氣供應充足時
小丙會進入線粒體，並最終生成小乙（乙醯輔酶A）。
然後這時候，小乙又會有兩個去處：
（1）進入檸檬酸循環（後面會講），然後被徹底氧化為二氧化碳和水，這就是糖的有氧氧化。
（2）轉化為脂肪酸
看到「轉化為脂肪酸」大家一定都非常關心：
為甚麼碳水化合物吃多了，會轉化為脂肪呢？
為了講明白這個問題，我又特意畫了一張圖。
如下↓
這張圖的左半部分是脂肪代謝，右半部分是糖類代謝。
大家看看處在C位的小丙（丙酮酸）和小乙（乙醯輔酶A）
小丙和小乙之間有一個箭頭：
小丙可以轉化為小乙，然後小乙再轉化為脂肪酸。
這就是為甚麼：
碳水化合物（糖類）吃多了會發胖的原理！
但我們要註意：
小丙和小乙之間的箭頭是單向的。
即：小乙不能再轉化為小丙。
所以，脂肪酸不能直接轉化為糖類。
為甚麼呢？
因為沒必要呀！
人類儲存脂肪酸是當備用燃料的，這相當於五年期的大額定存。
而糖類呢，最多算個餘額寶活期，即取即用，順便漲漲利息。
從來都是攢小錢再存大錢，才合乎邏輯。
如果小乙（乙醯輔酶A）再轉化為小丙（丙酮酸）。
就等於你把大筆的五年定存現金取出來，又存成零零碎碎的餘額寶。
這得是甚麼腦回路呢？
身體不會這麼傻叉+無聊。
所以就把這條路直接堵死了，只準小丙轉化為小乙。
最後咱們做個總結：
葡萄糖代謝到最後，生成小丙（丙酮酸）。
小丙在無氧的情況下，會轉化為乳酸。
因為乳酸堆積，而導致讓我們在進行力量訓練時肌肉酸痛。
但最終乳酸會被轉運到肝髒代謝掉。
PS：
究竟是不是乳酸堆積而導致的肌肉酸痛，在學術領域存在爭議。
在有氧的情況下，小丙會轉化為小乙（乙醯輔酶A）。
而小乙恰恰又是生成脂肪酸的重要原料。
所以如果碳水化合物吃多了。
就會發胖。
以上是關於糖類代謝和脂肪代謝的關系。
接下來我們再看一下糖類代謝和蛋白質代謝的關系。
為了說明白這兩者的關系，我又畫了一張關系圖（好累……）
如下圖↓
蛋白質的基本組成單位是氨基酸。
大家看上圖↑
中間部分是糖代謝路徑（包括檸檬酸循環），而兩側藍色的大括號裡的，就是各種氨基酸。
光看這張圖的整體結構，大家有沒有想到一個成語：
涓流入海！
無數的氨基酸就像一條條小支流，最終匯入到糖類代謝的幹流之中。
為甚麼要專門提這個？
大家都知道肌肉的主要成分是蛋白質。
當你糖類攝入不足時，身體就會分解肌肉，然後轉變成糖類為人體供能。
為甚麼身體這麼想不開呢？
因為要為更重要的細胞，比如紅細胞和腦細胞提供能量。
紅細胞沒有線粒體，所以沒辦法代謝脂肪酸供能。
而腦細胞又存在血腦屏障，脂肪酸個頭太大，沒法進入腦細胞裡燃燒供能。
所以紅細胞和絕大多數腦細胞，不得不完全依靠糖類來供能。
很多人在減肥時，視碳水化合物為洪水猛獸。
直接不吃主食或嚴格限制碳水化合物攝入。
但紅細胞和腦細胞確確實實需要碳水化合物（糖類）呀！
怎麼辦？
既然你不主動攝入，身體就只好分解肌肉，然後轉化為糖類來供能。
因為對身體來說，紅細胞和腦細胞的生死存亡，可比肌肉細胞重要多了。
所以我們看到很多人在減肥時，看似體重下降很快。
但其實真正減掉的，都是寶貴的肌肉。
短期來看，體重確實減下來了。
但需要付出的代價是：肌肉流失、基礎代謝大降、大姨媽也不來了……
然後為了對抗反彈又得耗盡心神。
想想都覺得好累。
不過人體是輕易不會分解蛋白質來供能的。
一是太浪費，一是不幹淨。
太浪費是因為蛋白質是構成人體各個器官的核心材料。
很多人為了追求體重下降，搞到身體最後都需要分解各個器官的蛋白質來供能了。
這是典型的作大死。
所以我們發現：
很多人在暫時減重成功後：體質變差、免疫力下降、思考力削弱、月經紊亂……
原因就在這裡。
這是在實打實的消耗生命啊。
為甚麼不幹淨？
因為分解蛋白質容易造成污染。
氨基酸就兩部分組成：氨基和碳骨架。
對氨基的代謝，會產生有毒的胺。
這種有毒物質，需要肝髒（又是肝髒）和腎髒來轉化成尿素，然後排出體外。
這是一種負擔。
不過大家也不用擔心蛋白質吃多了，會增加腎髒負擔。
對腎功能正常的人來說。
一般不會吃到對腎髒造成負擔的程度。
你一天能吃幾斤肉？
大家看上圖中：
處於C位的還是小乙（乙醯輔酶A）和小丙（丙酮酸）
所以蛋白質，可以通過小乙、小丙和檸檬酸循環，轉化為糖類和脂肪。
為此氨基酸可以分兩大類：生糖氨基酸和生酮氨基酸
（1）生酮氨基酸：
亮氨酸、賴氨酸。
（2）生糖氨基酸：
甘氨酸、絲氨酸、纈氨酸、組氨酸、精氨酸、半胱氨酸、脯氨酸、丙氨酸、穀氨酸、穀氨醯胺、天冬氨酸、天冬醯胺、甲硫氨酸。
（3）生酮兼生糖氨基酸：
酪氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、苯丙氨酸、色氨酸。
之所以列出來，是給廣大健身愛好者提供一個參考：
你在健身過程過中，一定會遇到各種五花八門又琳琅滿目的補劑產品。
要抓本質！
基本所有氨基酸相關補劑，主要成分都脫離不了上述各種氨基酸。
你了解清楚一種產品的主要成分後，再對照著上圖。
就知道這種補劑有甚麼功效了。
當全部了解完脂肪、糖類和蛋白質的代謝路徑後。
我又畫了一張終極圖譜：
把糖類、脂肪和蛋白質這三大供能物質的代謝路徑給合並在一起了
如下圖↓
紅色是糖類代謝、綠色是脂肪代謝、藍色是蛋白質代謝。
看著眼花繚亂對不對？於是我又畫了一張略醜的精簡版↓
簡版和詳版一定要曡加在一起看。
閉上眼睛，把上述人體代謝流程，想象成一幅3D齒輪動態圖。
各條代謝路徑，如此生生不息地帶動著生命的運轉！
總之，無論是脂肪代謝、糖類代謝還是蛋白質代謝。
萬法歸宗。
最終都會在檸檬酸循環匯合。
然後徹底走完最為波浪壯闊的一段路程。
接下來，我們走進代謝的最後一步：
檸檬酸循環！
甚麼是檸檬酸循環？
開講之前，咱們先認識一下這尊大神：
Krebs（克雷布斯）
Krebs（1900-1981）是英籍德裔生物化學家。
1937年，他發現的檸檬酸循環（三羧酸循環），被公認為世界代謝研究領域的裡程碑。
1953年，他憑此發現，榮獲諾貝爾生理學或醫學獎。
由此可見：
檸檬酸循環在學術領域，是諾獎級別的成果，更是堪稱碉炸天的存在。
據我跟學醫的朋友了解：
檸檬酸循環，幾乎是所有醫學生，都必須背誦並默寫的核心專業課內容。
考試必考！
評論區有醫學生在打卡了↓
接下來，胖掌櫃就帶大家體驗一下醫學生們的學習日常：
被檸檬酸循環支配的恐懼。
準備好了不？
檸檬酸循環在網上有很多流程圖。
不過普遍像素太低並且太醜，為此我又專門畫了一張（我特麼真是靈魂畫手）。
如下圖↓
看圖就知道，檸檬酸循環是個大圓圈，總共有八步。
我們可以稱之為天龍八部：
第1步：乙醯輔酶A與草醯乙酸縮合成檸檬酸 （需要：檸檬酸合酶）【不可逆】
第2步：檸檬酸經順烏頭酸轉變為異檸檬酸（需要：順烏頭酸酶）【可逆】
第3步：異檸檬酸氧化脫羧轉變為α-酮戊二酸（需要：異檸檬酸脫氫酶）【不可逆】
第4步：α-酮戊二酸氧化脫羧生成琥珀醯輔酶A（需要：α-酮戊二酸脫氫酶系）【不可逆】
第5步：琥珀醯輔酶A合成酶催化底物磷酸化成琥珀酸（需要：琥珀醯輔酶A合成酶）【可逆】
第6步：琥珀酸脫氫生成延胡索酸（需要：琥珀酸脫氫酶）【可逆】
第7步：延胡索酸加水生成蘋果酸（需要：延胡索酸酶）【可逆】
第8步：蘋果酸脫氫生成草醯乙酸（需要：蘋果酸脫氫酶）【可逆】
這八個步驟跟減肥究竟是甚麼關系？
如果直接硬講的話，估計99.9%的人都會一臉懵逼。
所以為了把檸檬酸循環講清楚，我們需要先對三個概念有基本認知：
酶、代謝和ATP。
友情提醒:
大家不要被這三個概念給嚇到了，其實原理非常簡單。
接下來我會把專業難度，降低到幼兒園水平。
為大家把這三個概念講清楚：
1、甚麼是酶？
大家看以上檸檬酸循環八步的後面，都專門標註了對應的酶。
酶是甚麼？催化劑！
當年初中生物課上，我們學習到的第一種酶是：
唾液澱粉酶。
當然了，澱粉酶也是人類歷史上發現的第一種酶。
1878年，酶作為這種物質的正式稱呼被確定下來。
詞根來自希臘文，意思是「酵母中」。
所以酶還有一個被玩壞了的稱呼：
酵素。
酶究竟是幹嘛的？
我們現在一提化學反應。
自然會聯想到化學課上發光、發熱、冒煙那種劇烈的化學反應。
這些劇烈反應，在外部自然環境下：
需要高溫、高壓、強酸、強鹼的條件才能發生。
但在人體這種溫和的環境裡，肯定無法滿足這些條件。
既然無法滿足，那人體各種物質的代謝反應，該怎麼進行呢？
這時候就需要英雄的降臨：
酶！！！
人體作為一個獨立的生命系統，每時每刻都在進行成百上千的化學反應。
而幾乎所有化學反應。
都需要特定且專屬的酶，來催化著進行。
我們可以把每一步化學反應，看成是一把鎖。
而參與反應的酶，就是打開那把鎖的鑰匙。
身體嚴格規定：
一把鑰匙只能開一把鎖，禁止一鎖多開或萬能鑰匙！
但是如果哪一把鑰匙丟了、壞了、彎了或其他各種原因不中用了……
從而導致與之對應的鎖打不開了。
你猜會發生甚麼？
任何一把鑰匙的異常都是「很要命」的。
我們比較熟悉的白化病，就是因為缺少「酪氨酸酶 」引發的。
並且現在很多極難治愈的遺傳病和罕見病，大多是因為控制某種酶的基因發生突變導致的。
即便以現在的醫療水平，如果基因鑰匙出了問題。
那也是不好配啊。
先天的基因問題對酶的影嚮，我們就不說了。
重點說一下後天影嚮。
後天因素對酶的影嚮，我們只需要關註兩點：
酶的材質和酶的脾氣
我們先說一下酶的材質。
如果給酶做個分類，主要分兩種：
單純酶和綴合酶。
單純酶是甚麼意思？
即這種酶僅僅含有蛋白質，所以叫單純酶。
那綴合酶呢？
綴合酶是由蛋白質部分和非蛋白質部分組成。
蛋白質部分叫酶蛋白，非蛋白質部分叫輔助因子。
酶蛋白和輔助因子的關系，就跟螺絲和螺母的關系一樣。
綴合酶想要發揮作用，必須得把螺絲和螺母擰在一起，組成全酶才可以。
那輔助因子又是甚麼材質呢？
輔助因子又分兩種：
一種是B族維生素的衍生物；一種是金屬離子，大約三分之二的酶，都含有金屬離子。
所謂金屬離子，就是我們熟悉的各種礦物質。
在前面，我們講到長鏈脂肪酸變身成為脂醯輔酶A。
需要鎂離子作為變身器。
這裡的鎂離子，就起到輔助因子的作用。
沒有鎂離子這個變身器，你就沒法變成奧特曼保衞地球。
通過了解兩種酶的材質。
我們是不是可以得出一點甚麼？
如果你平時蛋白質、維生素補充和礦物質補充不足。
於是：酶的合成受到影嚮，從而直接降低代謝。
很多長期勒緊褲腰帶搞節食減肥的人，經常會抱怨：
哎呀！我的代謝變慢了，體重越來越難減了。
怎麼辦啊？
現在知道自己代謝變慢的原因了麼？
為甚麼我們經常會聽說：
保證均衡營養攝入就等於在減肥！
其中一個非常核心原因就在於：
酶！
講完酶的材質，接下來再說下酶的脾氣。
正因為酶對人體非常重要，她也認為自己非常重要。
所以酶就飄了。
這位千金大小姐，有非常嚴重的公主病：
動不動就是一哭二鬧三上吊，尋死覓活撂挑子。
矯情！
酶的這種矯情勁，跟她是蛋白質有關。
蛋白質很容易「變性」。
比如大家煎個雞蛋，是不是生雞蛋一下熱鍋，雞蛋清就變成雞蛋白了？
這就是蛋白質的變性！
所以酶作為蛋白質，對反應條件極為敏感且苛刻。
並且每一種酶，都有最合適的反應條件。
這些條件就包括：酸鹼度（ph）、溫度、濕度、壓強……等等。
任何極端ph、酶的抑制劑、高溫、高壓等因素，都會導致酶失去活性。
而想要讓酶保持充分的活性。
必須要為酶的反應創造一個充滿安全感的內外部環境：
比如常溫、常壓、中性ph值以及規律的生活狀態……
說一句稍微有些冒犯女性的話。
酶的秉性和大多數女性的需求高度一致：
追求安全感+需要穩定性。
所以各種破壞身體安全感和穩定性的不良因素，都可能酶反應造成負面影嚮。
而這些因素又分兩類：劇烈因素和非劇烈因素。
先說劇烈因素：我們能感覺到不舒服的因素都可以稱為劇烈因素！
比如身體發燒、酸鹼度失衡、亂服用藥物等等，這些因素我們都能明確感知到。
舉個例子：
有一種很有名的減肥方法，大家都聽過：
生酮飲食法。
限於篇幅有限，這裡不評價生酮飲食法的優劣，以後可能會單獨寫。
生酮飲食法會讓人產生成酮體，而酮體是酸性物質。
這種酸性物質一旦長期累積，就會打破人體的ph平衡。
而這種ph失衡的狀態，必然會對人體裡各種酶的活性造成影嚮。
所以絕大多數採用生酮飲食法的人，通常都會出現各種能明確感知到不良反應。
比如思考力下降，腦子不轉了以及膽結石或甲減等……
極端情況下甚至會讓人酮癥酸中毒。
PS：生酮飲食的各種副作用，酶只是因素之一，同時還涉及到其它各種因素，這裡就不講了。
特別說明：
在合乎法律和道德的框架內，我幾乎不反對任何減肥方法。
因為所有減肥方法都只是工具，而任何工具都存在適用邊界和操作方法。
只是生酮飲食法的使用門檻較高。
減肥的核心從來都不是工具，而是使用工具的人。
好了。
劇烈因素對酶的影嚮，我們講完了。
無論如何，劇烈因素對酶的影嚮，我們容易察覺。
但那些相對不劇烈的因素，卻常常被我們忽視。
諸如高壓的環境、焦慮的情緒、長期的疲勞、混亂的睡眠等等……
其實都可能破壞人體內環境，並對酶的活性造成潛移默化的負面影嚮。
比如很多人明明已經吃得很少了，但似乎就是減不下來。
其中一部分原因：
就可能跟長期焦慮、高壓、熬夜等因素有關。
這些因素都可能在一定程度上影嚮酶的活性，從而間接影嚮到人體代謝。
但很可惜的是：
這些負面影嚮，既不能量化，也很難檢測。既無法證實，也無法證偽。
關鍵還具有潛移默化的累積效應。
因此具有明顯滯後性，一時半會也看不出來。
就非常容易被我們忽視。
通過酶的特性，大家一定要認識到：
減肥是一項系統工程。
而系統思維，是所有理智派減肥者都應當具備的元思維。
其實我全篇回答，都是在進行認知上的鋪墊。
最終在上卷末尾：
我會把全篇回答給出的所有建議，全部梳理+整合+串聯起來。
向大家呈現出一套：
理論清晰+架構完整+邏輯嚴謹的減肥系統。
拭目以待！
最後我們做個總結：
正因為有酶的存在，所有人體裡的各種化學反應，才能高效有序進行。
各種化學反應和對應的酶，具有一把鑰匙開一把鎖的嚴格對應關系。
影嚮鑰匙開鎖的因素，有先天因素和後天因素兩種。
先天因素大多是由跟基因突變有關。
後天因素對酶的影嚮，主要跟酶的材質和酶的脾性有關。
根據酶的材質，我們需要補充豐富的蛋白質、維生素和礦物質。
根據酶的脾性，我們需要為酶的活性創造安全穩定的內外部環境。
比如要避免高壓、焦慮、熬夜等不良生活狀態。
總之：知己知彼，才能百戰百勝。
正因為脂肪代謝需要一堆酶的參與。
所以我們只有深刻了解酶的材質和脾氣。
才能知道該如何創造條件，來保持或促進酶的活性。
最終是為了幫助我們更好的減脂以及保持良好身材！
酶的話題我們就講到這裡。
2、甚麼是代謝？
說完了酶，再說代謝就好理解了。
前面講的脂肪代謝、糖類代謝、蛋白質代謝和檸檬酸循環，都屬於代謝的範疇。
代謝，是新陳代謝的簡稱。
甚麼是新陳代謝？
說白了，就是生命體跟外部環境之間，按照一定規律，不斷進行物質交換和能量交換的總稱。
舉個例子：
我們身體紅細胞的壽命只有120天左右。
其實每時每刻，紅細胞都在一批批消亡，又一批批生長。
當紅細胞消亡了，人體再生產紅細胞，就需要用到鐵做原料。
而鐵又主要儲存在紅肉裡（豬肉、牛肉、羊肉等）。
如果減肥者肉類攝入不足，就會缺鐵。
人體缺鐵，就沒法生產出足量的紅細胞。
長此以往：缺鐵性貧血！
手腳冰涼……有氣無力……疲勞困乏……月經不調……
更關鍵的是：
紅細胞的核心功能，又主要是運輸氧氣的。
而氧氣又是脂肪代謝的必需物質。
不吃肉本來是想減肥，到頭來卻又阻礙了減肥。
你說這是整的甚麼事……
紅細胞的消亡和生長，就是通過新陳代謝完成的。
我們能對新陳代謝有個基本了解和感知就好。
總之：
只有通過新陳代謝，生命體才能不斷進行自我更新，並保持內部環境的相對穩定。
沒有新陳代謝就沒有生命！
通過新陳代謝的概念，我們可以知道：
新陳代謝包含物質代謝和能量代謝兩部分。
物質代謝包括：
糖代謝、脂類代謝、生物氧化、氨基酸代謝、核苷酸代謝和非營養物質代謝。
我們這篇回答的核心，就是講的脂類代謝。
當然在物質代謝的同時，一定伴隨隨著能量變化。
所以物質代謝和能量代謝不可分割。
物質代謝中的絕大部分化學反應，在各種酶的催化下進行，並伴隨著多種形式的能量變化。
而所有的能量變化，最終都緊緊圍繞一種物質進行：
ATP（三磷酸腺苷）
ATP直接為生命活動提供能量！
新陳代謝也是分類的，主要分三類：
分解代謝、合成代謝和不定向代謝。
分解代謝和合成代謝，大家應該都了解，就不講了。
不定向代謝主要是指：檸檬酸循環。
人體中各種物質的代謝，都有屬於自己的專屬代謝路徑。
每條代謝路徑交織在一起，其實跟現實中的公交路線圖和地鐵路線圖沒啥區別。
而且為了方便，很多代謝路徑會有重曡。
就是大家一起共用，避免重複建設。
比如糖酵解（糖類分解）和糖異生（糖類合成）的代謝路徑，
基本完全相反！
從上往下看，是糖酵解的路徑。
從下往上看，是糖異生的路徑。
如下圖↓
那問題來了，如此錯綜複雜的路徑交織在一起執行。
每條代謝路徑，怎麼保證獨立而不串場呢？
必然要進行嚴格的調節！
比如，各種代謝途徑，並不是以恆定不變的速率進行的。
而是有時會加快，有時會受到抑制。
就跟公交路線一樣：路況擁堵了車速就慢，路況順暢了車速就快。
讀到這裡，你是不是會關心：
怎麼讓自己的代謝變快呢？
在ATP一節會重點點明。
並且每條代謝路徑都是不可逆的。
甚麼叫不可逆？
每條代謝路徑都有很多步驟，比如檸檬酸循環就有8步，並且大多數步驟都是可逆的。
但每條代謝路徑，一定會有至少一個步驟是不可逆的。
這個不可逆的步驟，類似於收費站。
收費站的存在，車輛只準單向開放，不能逆行。
這樣就保證了每條代謝路徑的單向性和獨特性。
每條路徑上的「收費站」，在學術領域有專門的稱呼叫：
限速步驟。
而調控這個限速步驟的酶，被稱為限速酶。
咱們得佩服人體的聰明和高效：
你的代謝路徑那麼長，步驟那麼多，如果我每個步驟調節。
多麻煩啊！
那麼我只需要在整條線路上建幾個收費站。
然後通過控制幾個收費站，就能控制整條路徑了。
聰明！
所以我們在減肥過程中，針對每條代謝路徑的收費站發力。
就能起到事半功倍的效果。
比如在前面的脂肪代謝路徑中。
左旋肉鹼的轉運，就是脂肪代謝的一個重要收費站。
因此保證營養均衡，促進身體產生充足的左旋肉鹼，對減脂大有幫助。
但脂肪代謝的收費站，更多是體現在檸檬酸循環上。
3、甚麼是ATP？
ATP是三磷酸腺苷的簡稱。
咱們人體不能直接利用米飯饅頭裡的化學能。
所以身體必須要把食物裡的能量，轉化為身體能利用的能量形式。
就像你行動電話沒電了要充電。
煤炭裡也有能量，你為啥不直接充煤炭裡的能量？
還不是因為煤炭裡的能量，沒法被行動電話使用嘛。
所以只有把煤炭裡的能量轉化為電能，然後才能充進行動電話裡。
而ATP，就是人體內部可利用的能量形式。
或者咱們這麼理解：
在人體外，食物的能量單位叫卡路裡。
但到了人體後，就入鄉隨俗，被稱為ATP。
ATP是怎麼發揮功效的呢？
這很像是一個擊鼓傳花的游戲。
不過游戲的玩家主要有2位，分別叫：ATP和ADP。
花呢？
這個花有個很高大上的學名：
高能磷酸鍵（~P）
其實ATP以及我們細胞所需要的能量，就儲存在高能磷酸鍵上。
平時這個花都是在ATP的手上。
只要ATP直接把花傳遞給其它細胞，能量就釋放出去了。
那鼓呢？
鼓就是酶，最常見的酶叫磷酸激酶。我們就把它當成一種鼓的品牌吧。
這個游戲怎麼玩呢？
比如在我們運動的時候，需要消耗大量能量。
於是ATP就得把手裡花（高能磷酸鍵）傳遞出去供能。
花被傳遞出去之後，沒了花的ATP就變成了ADP。
ADP的手上是沒有花的。
隨著越來越多ATP變成ADP，能量缺乏啊，於是鼓聲大作（酶開始發揮作用）。
於是外面的花（我們攝入的能量），紛紛傳遞到ADP手上。
有了花的ADP，就變成了ATP。
又可以繼續供能了。
這回大家理解了沒？
身體內部的能量供應，基本就是一個在ATP和ADP之間，反複擊鼓傳花的游戲。
當然還有一個重要的陪練：AMP。
一句話概括：
ATP把花傳遞出去供能，一旦失去了花自己就變成了ADP。
然後ADP接受花，再變成ATP繼續供能。
是不是很無聊？
不過這個游戲起初，有個bug。
因為當我們進行肌肉運動時，需要消耗的ATP數量非常龐大，而且時間緊任務重。
身體根本來不及合成那麼多ATP（這需要大量的花）。
那怎麼辦？
於是身體進化出了一個花籃：
磷酸肌酸！
磷酸肌酸這個花籃裡，存放了大量的花（高能磷酸鍵）
在我們靜息狀態下，ATP非常充足，花放在手裡太累了。
這時候ATP就會把手裡的花轉給肌酸。
於是花籃（磷酸肌酸）就生成了。
這些盛滿花的花籃，會儲存在骨骼肌、心肌和腦組織中。
當你開始運動了，擊鼓傳花游戲開始：
鼓聲大作（磷酸激酶開始發揮作用）
花籃裡的花就會被傳遞到ADP手上。
ADP就變成了ATP，然後開始供能了。
好了，ATP供能的原理基本就是這樣。
PS:肌酸，可能健身圈裡最耳熟能詳的一種補劑了。
可以提高我們的運動能力。
對身體來說，ATP和ADP的濃度，直接顯示了細胞能量狀態的高低。
所以，如果我們把一條代謝路徑，比作是一條馬路。
那ATP和ADP，就是馬路上的紅綠燈。
ATP是紅燈，ADP是綠燈。
我們都知道，在一條馬路上，紅綠燈的時長，直接決定了馬路上車流量的速度。
怎麼理解？
ATP是紅燈。當ATP濃度高的時候，意味著身體能量充足。
那產能代謝路徑，就沒有必要運轉速度太快了。
趕緊降低產能，籲……！
ADP是綠燈。當ADP濃度高的時候，意味著身體能量不足。
那產能代謝路徑，就要加足馬力運轉。
趕緊提高產能，駕……！
所以啊，你要想提高自己的代謝，就需要提高ADP的濃度。
即讓身體處於能量負平衡狀態。
ATP和ADP的此消彼長，調控著我們代謝路徑的效率。
現在我們知道ATP是人體的能量貨幣了。
那這些能量貨幣是怎麼來的呢？
人體的存錢罐主要有三個，那就是大名鼎鼎的三大供能系統：
磷酸原系統、糖酵解系統和脂肪有氧氧化系統
大家不要被這麼拗口的名字給唬住了。
如果ATP是貨幣，那麼這三只存錢罐基本就是：
錢包裡的零花錢、活期存款和大額定存的關系。
我們逐一了解下。
比如：你平時換桶裝水，扔石頭或一蹦三尺高……
這些運動迅猛急促，且耗時極短。
那麼身體直接調取磷酸原系統來供能就行了，是前面說的磷酸肌酸（花籃）。
這就相當於你平時去商店購買生活用品。
直接刷支付寶和微信裡的零錢就行。
即取即用。
但錢包裡的錢是很少的，磷酸原系統裡的零花錢，只能支撐1-2秒鐘。
如果你哪天心血來潮，要跑個100米、做10個俯臥撐或深蹲……
這些運動可能得持續個7-10秒左右，磷酸原系統就支撐不住了。
這時候就得依靠糖酵解（葡萄糖分解）來供能。
這相當於你買電腦、冰箱、電瓶車之類的幾千塊大件商品。
零花錢就不夠了，得用到活期存款了。
糖酵解可以在無氧情況下供能 ，所以力量訓練也被稱為：
無氧運動。
最終，你決定跑個5公裡或來個半馬、全馬之類的。
這些運動都得幾十分鐘起步，耗時太長了。
這個時候，前兩個供能系統，就無法支撐了。
最終就得用上脂肪的有氧氧化來供能。
這在現實生活裡，就相當於你要買車買房了。
肯定就要動用家族裡四個錢包的積蓄來付首付。
並且還得各種跑銀行辦分期。
麻煩！
脂肪氧化必須得依靠氧氣，所以跑步、游泳這些運動也被稱為：
有氧運動。
所以減脂為甚麼困難啊？
這不廢話麼？
你買房辦貸款的時候耗費了多少時間精力？
這跟你去商店買瓶純淨水比起來。
怎麼可能一樣嘛！
PS：
在運動過程中，這三大供能系統，不是排著隊輪流供能的。
而是永遠同時供能。
只是比例不一樣而已。
一般運動持續到30-40分鐘左右，脂肪氧化的供能比例會達到最大。
這也是為甚麼減脂運動，要持續40分鐘以上的原因。
好了。
當講完了酶、代謝和ATP之後，咱們再回頭看檸檬酸循環和減脂的關系。
就會徹底通透了！
檸檬酸循環和減脂有甚麼關系？
1、有三步不可逆反應
分別是第一步、第三步和第四步。
這三步不可逆反應，就是檸檬酸循環的限速步驟。
對這三個限速步驟，進行調控的酶分別是：
檸檬酸合酶、異檸檬酸脫氫酶和α-酮戊酸脫氫酶。
而對這三種酶，具有調控作用的物質有：
（1）ATP：標志著細胞高能狀態的ATP，會抑制酶的活性。
（2）ADP：標志著細胞低能狀態的ADP，會刺激酶的活性。
（3）鈣離子：鈣離子是肌肉收縮的信號，實際上也是肌細胞需要ATP的信號。
當線粒體的鈣離子濃度升高時，可以激活酶的活性。
2、兩次氧化脫羧反應
兩次脫羧反應生成二氧化碳。
這是人體內二氧化碳的主要來源，在運動時呼出。
所以大家運動時，大口喘粗氣，而這呼出去的氣體。
就是燃燒掉的脂肪啊。
3、四次氧化脫氫反應
雖然氧氣不直接參與循環，但氧氣的存在是檸檬酸所必需的。
只有在有氧條件下才能生成ATP。
所以必須保證氧氣充足的環境。
這跟糖酵解不一樣，糖酵解在無氧或有氧條件下都可以進行。
4、有2個水分子被消耗
在檸檬酸循環裡，水，分別作為檸檬酸合酶和延胡索酸酶的底物。
所以啊，補水很重要。
水這是第多少次出現了？
5、草醯乙酸的來源
檸檬酸循環中的草醯乙酸，主要來自丙酮酸的直接羧化。
也可以通過蘋果酸脫氫產生，無論何種途徑，最終來源是葡萄糖的分解代謝。
有人服用蘋果酸來減肥，這是如此。
所以充足的碳水化合物，對減肥依然非常重要啊！
6、兩個蹺蹺板
兩個蹺蹺板，是本篇回答裡，極為關鍵的幾個核心知識點之一。
對我們的減肥非常關鍵！！！
這兩個蹺蹺板就是：
糖酵解和脂肪氧化；糖酵解和糖異生。
該怎麼理解呢？
三大物質代謝是互相制約的，因為身體本著效率優先的原則。
在同一時間，只允許一種代謝占據主導。
也就是，一種供能物質的分解代謝占優勢時，常常能抑制其他供能物質的氧化分解。
比如當你進行無氧運動時，此時糖酵解路徑占主導。
那麼自然就會抑制脂肪氧化的進行。
同樣，當脂肪氧化占主導時，又會抑制糖酵解的路徑。
所以糖酵解和脂肪氧化，就是蹺蹺板的關系。
但同樣，糖酵解和糖異生，也是蹺蹺板的關系。
當糖酵解增強時，糖異生就被抑制。
而糖異生增強時，糖酵解就被抑制。
也就是說糖類的分解和合成，同樣是典型的此消彼長。
在現實中，這兩對蹺蹺板曡加在一起，對我們的減肥起到了舉足輕重的作用。
比如當我們在進行有氧運動時，此時脂肪的有氧氧化占據主導。
那麼自然糖酵解就會被抑制。
而當糖酵解被抑制時，糖異生就會增強（註意：這裡的邏輯要仔細理解一下）
糖異生的增強，就意味著身體要大量合成葡萄糖。
合成葡萄糖的原料從哪裡來？
如果你沒有提前攝入充足的碳水化合物。
身體就會：分解肌肉！！！
也就是說，當你在進行有氧運動的同時， 肌肉也許正在源源不斷的流失。
現在大家有沒有理解，為甚麼有氧運動會流失肌肉？
就是因為糖異生的作用！
那該怎麼辦呢？
在運動前後，一定要及時補充碳水化合物和蛋白質。
也就是為了給糖異生提供原料，而避免肌肉損失。
所以，那些把碳水化合物視為洪水猛獸的想法和做法。
簡直可笑。
深刻理解兩個蹺蹺板的原理，對你的減肥成功。
極為關鍵！
總之：
檸檬酸循環，是糖類、脂肪和蛋白質三大物質分解代謝的共同路徑。
並且通過檸檬酸循環。
三大物質也可以實現互相轉化，共融共通。
於是伴隨著檸檬酸循環的不斷旋轉。
1分子脂肪酸所生成的8分子乙醯輔酶A，像工業原料一樣匯入到檸檬酸循環中。
然後經過八步循環後，被徹底代謝掉。
並最終生成：水、二氧化碳和ATP。
從而為我們的生存提供著源源不斷的能量。
周而複始，生生不息……
大結局：
以上通篇回答，嘔心瀝血近26000字，歷時10天寫成。
胖掌櫃以脂肪代謝為核心，完整勾勒出了人體主要代謝路徑的基本關系。
並對脂肪代謝的關鍵環節，給出了針對性建議。
接下來，我把前面給出的所有減脂建議，全部羅列出來。
如下↓
（1）攝入不飽和脂肪酸
（2）減少飽和脂肪酸
（3）警惕反式脂肪酸
（4）熱量負平衡
（5）中等強度運動
（6）穩定血糖水平
（7）攝入適量咖啡因
（8）提高肌肉含量
（9）養成規律的運動習慣
（10）攝入充足水分
（11）均衡攝入九大食材
（12）攝入鎂離子
（12）保證氧氣的充分供應
（14）適當攝入碳水化合物
（15）保證蛋白質、維生素和礦物質攝入
（16）避免高壓狀態
（17）不熬夜並保證充足睡眠
（18）穩定情緒狀態
（19）不長期久坐
（20）攝入紅肉
（21）補充鈣
……
看到上面這一堆零零散散的建議，你是甚麼感覺？
稀松平常：又是一堆正確的廢話！
是不是當其他人告訴你該如何減肥時，也會是上面差不多的建議？
減肥領域的死胡同是甚麼？
無論你講得再天花亂墜、鞭辟入裡、不容置疑。
可一旦到了落地執行環節。
你所面對的，要麼是一堆琳琅滿目的知識碎片，要麼只有六個字：管住嘴邁開腿！
總之：在極繁和極簡之間左右搖擺。
所以幾乎任何一個減肥者， 只要你多減幾次。
就必定會深陷迷茫之中：
減肥看似非常簡單，但又極其複雜。可看似極其複雜，又似乎非常簡單！
不知道有多少人有過這種迷茫。
即便我把減脂的核心原理，剖析到如此深度，可最後依然鑽進了這條死胡同。
所以，我們現在面臨的核心問題是，怎麼在極繁和極簡之間：
找到一個平衡點。
這個平衡點，就是把所有的知識碎片串聯起來，最終搭建起一套框架糢型。
而這套框架糢型，就是減肥領域的第一性原理。
如何搭建一套邏輯清晰、科學嚴謹又具有高度解釋力的框架糢型。
是一項兼具學術和實踐範疇的技術活。
為了窺破減肥領域的第一性原理。
2020年5月份，我曾把自己關在辦公室的小黑屋裡，連續攻關了5個通宵。
每天從晚上8點到淩晨5點。
期間幾乎不吃不喝，不眠不休，差點連拉屎放屁都省了。
草稿紙寫廢了一張又一張。
終於在第5天晚上，在整個人即將瀕臨崩潰的邊緣。
這套框架糢型的精髓，被我悟到了……
並在隨後3個月裡，搭建出了一整套專屬於減肥領域的框架糢型。
堪稱一絕！
從2021年開始，我會在知乎，把這套糢型框架的全部內容，逐步分享出來。
而本篇回答，也只是起到拋磚引玉的作用而已。
或許在下卷裡，你即將領略到「減肥思維」糢型的冰山一角。
因為在下卷，胖掌櫃會首先為你呈現大名鼎鼎的：
減肥方程式。
這是對以上本篇所有減脂建議，甚至全網所有減脂建議的精華總結和精準提練。
掌握了減肥方程式，你在隨心所欲掌控體重的路上。
就已經超越95%的減肥者了。
至於我是不是在故弄玄虛吹牛皮，或許只有在讀完下卷之後，你才能做出判斷。
好了，接下來是本篇回答最重要的環節：
求贊！求關註！求收藏！
後記：
鑒於本篇回答已經太長，嚴重影嚮閱讀體驗感。
上卷至此結尾。
為穩妥起見。
《減肥方程式》和《減肥思維》的所有內容。
我會原創並首發於公眾號：瘦天鵝
應讀者建議，下卷的結論性和具體實操內容。
上卷完結！
後記：
大半年來，有很多同學私我，咨詢關於具體實操的問題，問題都太碎片化了。
我特意根據之前的讀書筆記，整理編纂了一本極其強悍的《減脂營養寶典》（贈送）。
合計12萬字。
你在減脂過程中所遇到99%的營養和飲食問題，都可以在寶典裡直接獲取權威解答。
本書搭配上卷+下卷，應該可以解決大部分同學的減脂難題。
內容摘錄如下↓
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