全是干貨!如何健康有效減肥全攻略(上)

減肥

這篇回答共分上下兩卷:

1、上卷是內功心法:包含脂肪概念解析、脂肪攝入路徑和脂肪代謝路徑。

2、下卷是精要絕招:包含減肥方程式、八大要素和九大時期。

你即將會窺探到,隨心所欲掌控體重的核心密碼!

準備好了麼?

一場腦力激蕩又精彩絕倫的燃脂之旅,馬上開始!

上卷:內功心法篇

上卷包含三個版塊的內容

一、脂肪概念解析

二、脂肪攝入路徑

三、脂肪代謝路徑


一、脂肪概念解析任何一個減肥者,只要一腳踏進減肥領域,就會聽到一堆跟脂肪有關的概念:

比如脂類、脂肪、油脂、甘油、脂肪酸和甘油三酯等等。

是不是看得眼花繚亂?能分清楚不?

在上面一堆概念裡,脂類是第一梯隊,它的範疇最大,跟糖類和蛋白質並列。

脂類家族主要包含兩大成員:脂肪和類脂

我們分別介紹下。

先說類脂吧,類脂同樣包含兩大成員:磷脂和固醇。

磷脂這種物質,是構成我們身體細胞膜的重要成分。

而我們比較熟悉的磷脂,就是蛋黃裡的卵磷脂

所以雞蛋黃可不是甚麼洪水猛獸,普通人多吃幾個也沒啥關系,這個央視315已經辟謠過,我在這裡就不開展了。

固醇大家就比較熟悉了,我們最熟悉的固醇物質,就是膽固醇

對於類脂,大家只要簡單有個了解就好,接下來說脂肪。

脂肪,按照體內和體外劃分,也分兩類:膳食脂肪和體內脂肪

咱們同樣分別介紹一下。先說膳食脂肪。

膳食脂肪同樣分兩類:油和脂肪

這兩者的劃分標準是甚麼?

我們把在常溫下呈液態的稱作——植物脂肪大多呈液體,比如花生油。

我們把在常溫下呈固態的稱作——脂肪動物脂肪大多呈固態,比如豬肉脂肪(豬油)。

花生油和豬油的形態不同

膳食脂肪之所以會有液態和固態之分,又得延伸出一個概念:

飽和度

脂肪酸的飽和度,跟碳鏈中的氫原子有關:

如果氫原子是滿格的。

這就是飽和脂肪酸

如果氫原子不滿格,存在缺失的不飽和位點(碳碳雙鍵)。

這就是不飽和脂肪酸

為了便於理解,咱們可以把碳鏈中的氫原子,理解為我們衣服上的衣扣

 

衣扣(胖掌櫃也這麼帥,老臉一紅ing) 

通常來說:

大多數動物脂肪酸的氫原子是滿格的,也就是衣扣齊全,能把衣服扣緊。

於是大多數動物脂肪,在常溫下就是固態的

動物脂肪酸,主要是飽和脂肪酸

而植物脂肪酸的氫原子是有缺位的,也就是衣扣不齊全,這樣衣服扣不緊。

於是植物脂肪,在常溫下是液態的

植物脂肪,主要是不飽和脂肪酸

高能提醒:沒有非此即彼,只有比例高低。

何解?

1、無論動物脂肪還是植物脂肪,都同時含有飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,只是比例高低不同。

2、椰子油和棕櫚油,都屬於植物油,但卻含有大量飽和脂肪酸

3、魚類脂肪屬於動物脂肪,但卻含有大量不飽和脂肪酸

4、無論是飽和脂肪酸還是不飽和脂肪酸,只要均衡攝入,對人體健康都有重大意義。

總結:多吃魚尤其是深海魚!

接下來,我們著重說下不飽和脂肪酸

不同的不飽和脂肪酸,缺少的扣子數量還不一樣:

有的只缺一個扣子,有的缺兩個或多個扣子。

於是我們把只缺一個扣子的稱為:單不飽和脂肪酸

而把缺兩個或多個扣子的稱為:多不飽和脂肪酸

比喻可能不太確切,但基本原理大抵如此,大家能理解就好。

飽和脂肪酸,扣子整齊,穿戴齊整。

這就代表著穩定

所以動物脂肪即便露天放著,也不容易變質。

小時候家裡的的豬油,基本都是直接放在開口大盆裡,炒菜時直接挖一勺子出來。

而不飽和脂肪酸呢?扣子不齊,衣衫不整。

就容易遭受氧的攻擊,一旦露天很快就會變質。

這就代表著不穩定

所以植物油一般都要密封保存,不然就會酸敗

基於不飽和脂肪酸這種易酸敗的特性。

我們是不是得想想辦法:

怎麼在露天狀態下,能讓不飽和脂肪酸保存得更久一點呢?

我猜聰明的你一定想到了。

既然不飽和脂肪酸的扣子是缺失的,那咱們把它缺失的扣子給補全不就可以啦?

這種想法簡直太聰明!

而且做法也很簡單,既然不飽和脂肪酸缺氫原子, 那咱往不飽和脂肪酸充氫就好了。

沖完氫氣之後,缺失的氫原子被補全,不飽和脂肪酸就會變飽和。

然後變硬,保質期延長。

這就是人造脂肪(人造奶油)。

人造脂肪憑借其穩定的特性,廣泛應用於食品工業角角落落,特別是各種高溫油炸食品。

被氫化的人造脂肪裡,還有一個鼎鼎大名的品種:

反式脂肪!

反式反式,光聽這名,就知道是個反派啊!

因為不飽和脂肪酸被氫化後,也就失去了不飽和特性以及該特性帶來的健康益處:

比如必需脂肪酸、維生素都會遭到破壞。

但最可怕的是:

反式脂肪無處不在,又極其隱蔽。

你吃的幾乎所有外賣、甜點、零食裡都充斥著大量反式脂肪。

熱量極高。

它會讓你在不知不覺中變胖,但你還可能覺得自己根本沒吃脂肪。

防不勝肪。

知道自己為啥變胖了麼 

這有點博弈論的味道:

明明想要延長保質期,增強食口感,並降低成本。

但想要實現這個目標,卻又要以損失營養元素和熱量過剩為代價。

在解決一個老問題的同時,卻又不得不制造一個更大的新問題。

權衡博弈,舍得之間,收益和代價總是並存。

此事古難全。

在日常生活中:

「衣扣殘缺」的不飽和脂肪酸,通常對人體健康有利。

「衣扣齊全」的飽和脂肪酸,經常對人體健康不利。

即便通過後天人為,把殘缺的扣子補全,也未必能功德圓滿,反而可能制造更大的業障。

殘缺終有數,天地本不全。

在減肥過程中,切勿求全責備,否則欲速不達,傷人傷己。

接納自己的不完美,本身就是一種完美。

對了。

油和脂肪這兩種膳食脂肪,經常被統稱為油脂。而科學文獻裡也經常將這兩者統稱為脂肪

不同概念經常被各種混用,就跟我們的大名、小名、網名、綽號一樣。

大家不要被概念迷惑了,能把握實質就好。


上面介紹的都是膳食脂肪,接下來我們再認識一下體內脂肪。

膳食脂肪被我們吃進肚子後,就成了體內脂肪,這很好理解。

吃到我們肚子裡的膳食脂肪,經過層層拆分,最終會被拆分為最小單位:

甘油分子脂肪酸分子

這對塑料姐妹花,既然嫁到了婆家(人體),就得入鄉隨俗——按照人體要求進行組裝。

婆家(人體)規定:一個甘油分子必須帶三個脂肪酸分子。

於是按照這種1+3的組裝糢式,就生成了傳說中的——甘油三酯

不要問為甚麼非要這麼組裝:

1+1不行嗎?2+3不行嗎?1+4不行嗎?

這就是人體制定的霸王條款,咱也改不了。

如果我們去醫院做血液檢查,報告單上經常會見到關於甘油三酯的指標資訊。

如下圖↓

 

甘油三酯 

接下來咱們重點說下甘油三酯。

甘油三酯在人體裡,通常被當做備用燃料儲存。

而儲存它的油箱,就是讓無數減肥者切齒痛恨的脂肪細胞

脂肪細胞是個可伸縮的彈性油箱,性能極佳,據說可以膨脹300-500倍,跟能裝水的氣球一樣。

大家可以摸摸自己的肚子:

你的脂肪細胞,是不是被滿滿的備用燃料(甘油三酯)撐得鼓鼓的?

所以我們經常說減脂或燃脂,這裡的「」,就是指甘油三酯

一旦甘油三酯儲存過量,把脂肪細胞撐大,我們就發胖了。

但當身體正在運動,需要消耗大量能量或者當你吃不飽飯,身體出現能源危機時。

脂肪細胞就會把甘油三酯釋放出來燃燒掉,給你提供能量。

被釋放出來的甘油三酯,會再次被拆分成:一個甘油分子和三個脂肪酸分子。

不過得特別說明:甘油和脂肪酸這姐妹倆,在供能方面的地位嚴重不平等。

脂肪酸才是明媒正娶的正室,而甘油只是個陪嫁的通房丫頭。

正因為脂肪酸才是核心燃料。

所以更準確一點來講:減脂或燃脂中的「」,指的是——脂肪酸。

但脂肪酸也是要分類的,按照長度不同。脂肪酸又會被分為:

短鏈脂肪酸、中鏈脂肪酸和長鏈脂肪酸。

短鏈和中鏈的脂肪酸不會被人體儲存,所以當進入人體後,就被直接燃燒掉了。

不儲存是因為不值當,你會把幾十塊的零花錢存成銀行定期麼?

在這裡稍微拓展一下:

如果你是健身愛好者,在健身圈一定會聽過,各種關於短鏈脂肪酸和中鏈脂肪酸的運動補劑。

其實這些補劑,就是利用了短鏈脂肪酸和中鏈脂肪酸不會被人體儲存的特點。

比如前面說的椰子油,在減肥圈和健身圈曾一度被吹捧得火熱。

為啥?

就是因為椰子油的脂肪酸主要是中鏈脂肪酸,進入人體後不被儲存。

關於椰子油的減肥功效,這裡不做評價。

任何企圖只通過單一要素入手,去解決系統問題的努力,都會大失所望!

總之:

咱們從甘油三酯到脂肪酸再到長鏈脂肪酸,這麼一路梳理下來。

減脂或燃脂中的「」,最終指向的是——長鏈脂肪酸

恭喜你!

讀到這裡,咱們終於把跟脂肪有關的一大堆概念,梳理清楚了。

接下來馬上進入第二部分:脂肪攝入

脂肪是怎麼進入到我們肚子裡的?它又經歷了怎樣精彩紛呈的浪漫旅程?


二、脂肪攝入

脂肪是怎麼被我們吃進肚子裡的?

咱們平時攝入的膳食脂肪後,經口腔咀嚼後,脂肪會首先到達胃部進行消化。

在胃裡,大段大段的膳食脂肪會被進行精細化分割:把原本較大的脂肪分割成細小的乳滴

這麼做的目的,是給接下來腸道中的脂肪消化酶,提供一個盡可能大的作用表面積。

這樣才能提高脂肪的消化和吸收效率。

不過在胃裡,這些脂肪乳滴會和胃粘膜產生粘連,我們都知道油膩的東西不好滑動。

這樣會整體延長,食糜由胃部向腸道轉移的速度。

於是胃排空的速度就會減慢,食糜待在胃裡的時間也更久。

這也是為甚麼吃油膩多脂的食物,會飽腹感強的原因。

一番艱苦跋涉,脂肪乳滴終於達到小腸。

在這裡,甘油三酯分子在特定脂肪消化酶的作用下,會被分解掉。

脂肪消化酶這種東西,大家把它理解為一把把分子剪刀就行。

甘油三酯分子的造型,跟三只腳的烏賊差不多。

甘油三酯造型

所以脂肪消化酶核心作用是:

把烏賊的腳(脂肪酸分子)從烏賊的頭上(甘油分子)剪下來(略殘忍)

註意:

只有把脂肪酸分子從甘油分子上剪下來,也就是把甘油三酯拆成甘油分子和脂肪酸分子之後。

她們姐妹倆才能進入血管,然後進入人體。

這是脂肪被吸收最重要的前提條件!

有了這個前提條件,我們逆向思考一下就會有驚喜了。

是的:

假如分子剪刀失效了,那甘油三酯沒法被分解成甘油分子和脂肪酸分子。

那也就意味著,我們吃到肚子裡的脂肪,不會被吸收了。

我們不就不會長胖了麼?

正解!!!

既吃了油膩的食物還能不長胖,這簡直就是懶人福音啊,想想都覺得興奮。

這種讓分子剪刀失效的化學物質還真的存在,那就是:

奧利司他。

目前應該是中國減肥市場上唯一的非處方減肥藥(OTC)

如下圖↓

盒裝奧利司他膠囊

奧利司他的核心功能很簡單:

其核心成分會跟脂肪消化酶結合,讓脂肪酶失效,也就是把分子剪刀掰彎

掰彎一詞,胖掌櫃自認為用的很精妙啊。

不過等等:

那既然吃進肚子裡的脂肪,不能被人體吸收了,那會到哪裡去呢?

這個問題問得很好。

你猜(我捏住了鼻子)

既然沒法進入人體,當然是直接排出來啊。

這個過程,就是傳說中的——排油。

不過如果你打算通過吃奧利司他來排油,最好得換上成人紙尿褲和一次性內褲

因為這些沒被吸收的油脂。

很可能會在悄無聲息、不由自主和不知不覺中偷偷溜出來

這種場面該怎麼形容好呢?

菊花殘,滿地傷,你的屁股已泛黃……

周董笑得合不攏腿

評論區已經有人現身說法了↓

特別說明:

雖然奧利司他可以協助「排油」,但也僅能阻止30%的油脂被吸收。

基於這種特性,奧利司他,可以在一定程度上減緩偏好油膩食物者的發胖速度。

但任何具象的減肥方法都有適用邊界。

奧利司他這種藥物,比較適合以下三種人

1、長期攝入過多高脂食物且無法控制

2、因長期攝入高脂食物而導致發胖

3、醫生建議下的各種情況

如果你平時攝入的高脂食物比較少,即便把奧利司他當飯吃也沒啥用。

另外,大家一定要註意:

奧利司他只能排掉你一兩天內吃進肚子裡的膳食脂肪,但不能減掉原本就已經存在的人體脂肪。

一言以蔽之:

只能減緩增量,不能削弱存量。

所以奧利司他是一種排油藥,並不是減肥藥。

好了,奧利司他的故事,我們就講到這裡。

接下來,我們繼續脂肪攝入之旅。

脂肪是不溶於水的,這個我們都知道。

所以當脂肪酸分子和甘油分子這種大宗貨物,被腸壁吸收進入血液後,就需要運輸。

此時的運輸工具,就是轉運蛋白

再次提醒:

脂肪在血管裡各種走街串巷,接下來會需要各種運輸工具幫忙,就跟我們出門會開車、坐公交、地鐵或騎單車一樣。

所以後面會講到各種交通工具的名字,大家不要覺得亂。

在轉運蛋白的協助下,脂肪酸分子會進入毛細淋巴管。

然後被目標明確地送往,需要它的靶器官或組織,比如肝髒、脂肪細胞或肌肉

其中短鏈脂肪酸和中鏈脂肪酸只能當做能量零花錢,被立刻燃燒掉。

而長鏈脂肪酸,除了一部分會被當做能量燃燒外,還會被儲存起來。

這些多餘的長鏈脂肪酸和甘油分子,想要被人體儲存,必須在人體裡重新被合成甘油三酯

那人體是在哪裡合成甘油三酯呢?

肝髒、脂肪組織和小腸,都可以合成。

其中肝髒的合成能力最強

插一句:肝髒究竟有多重要?

肝髒是人體最重要的化工廠,沒有之一!

人體代謝所需要的各種化工原料和化學物質。

大多需要肝髒來生成或加工,然後才能運往全身各處。

肝髒如果生病,類似於現實中的化工廠洩露或baozha。

那可是生死攸關的重大事故。

更要命的是肝髒沒有痛覺,這就等於一家巨型化工廠根本沒有任何內部預警機制一樣。

這都能開工?真是大BUG!

所以在現實中會經常出現,肝髒只要被查出問題,就已然覆水難收的人間慘劇。

特別對肥胖者,尤其是有脂肪肝的人來說。

每年的肝功能檢查是少不了的。

扯遠了,我們繼續說肝髒合成甘油三酯的事情。

肝髒這個化工廠還有個缺點,它沒倉庫

所以雖然可以合成甘油三酯,但沒法存儲。

因此肝髒合成的甘油三酯,必須通過另外一種專門的運輸工具——極低密度脂蛋白(VLDL)才能運出肝髒。

做過體檢的人都見過這些指標

但這些運輸工具可不是憑空變出來的,人體生產這些運輸工具,也需要原材料。

如果我們平時因為營養不良、中毒、膽鹼或蛋白質缺乏等各種原因。

人體生產運輸工具的能力就會減退。

減退這會導致甚麼?運力不足!

那肝髒合成的甘油三酯,就會囤積在肝髒運不出去。

時間一長,只好爆倉了。

於是脂肪肝就來了。

在運力充足的情況下,肝髒合成的甘油三酯,會被源源不斷地轉運到脂肪細胞儲存起來。

如果儲存在脂肪細胞的甘油三酯,不能及時被消耗掉。

在日積月累之下,我們也就發胖了。

以上就是關於脂肪攝入的全部路徑。

學會了沒?

好!接下來,我們進入上卷最核心!最專業!最機密的第三部分——脂肪代謝!


三、脂肪代謝

關於脂肪代謝的流程,幹巴巴講解太枯燥了。

胖掌櫃專門畫了一張流程圖來闡述,點擊原圖就是高清版。

燃脂三步曲流程圖

世間萬物,皆可拆解。

通過這張圖,我們知道:脂肪的代謝可以分三大步驟。

分別是:脂肪分解、脂肪轉運和脂肪消耗。

我們繼續抽絲剝繭逐一了解。

第一步:脂肪分解

大家看上圖的右上角「這裡開始」。這部分內容邊看文字邊看圖,會更好理解。

脂肪分解這一環節,也叫脂肪動員,這是減脂第一步。

脂肪動員這個詞很精準:

就是把脂肪細胞裡的甘油三酯給動員出來,並分解成甘油和脂肪酸。

但甘油三酯的要想順利分解,必須要有的幫助。

在這個環節,幫助甘油三酯分解的酶,叫做甘油三酯脂肪酶(HSL)

不過甘油三酯脂肪酶,想要發揮作用,又受到激素控制。

激素是怎麼控制酶發揮作用的?

當我們處於禁食、饑餓或交叉神經興奮時。

腎上腺素、去甲腎上腺素、胰高血糖素的分泌會增加。

這些激素,可以激活甘油三酯脂肪酶,並促進甘油三酯分解。

於是被稱為脂解激素

與之相反。胰島素、腺苷、前列腺素E2,會降低甘油三酯脂肪酶的活性,不利於甘油三酯分解。

於是被稱為抗脂解激素

而在抗脂解激素中,最重要的就是胰島素

可能有點亂,到這裡我們趕緊總結一下:

腎上腺素等脂解激素的分泌,可以促進甘油三酯的分解,對減脂有利。

胰島素等抗脂解激素的分泌,會阻礙甘油三酯的分解,對減脂不利。

所以從理論上講,我們只要能創造條件。

促進脂解激素分泌的同時,還能抑制抗脂解激素的分泌。

就會提高減脂效率。

該怎麼創造這些條件呢?這個在後面會講。

當甘油三酯被分解後,就變成了甘油分子和脂肪酸分子。

甘油分子會被直接轉運到肝髒(又是肝髒)。

在肝髒裡,甘油分子被轉化為3-磷酸甘油,然後進入糖異生路徑。

最終被轉化為葡萄糖供人體利用。

如下圖↓

甘油分子畢竟是陪嫁,是配角,播到這裡就算是領盒飯了。

默默無聞的使命到此為止,真是短暫而又不璀璨。

但我們的大女主——脂肪酸——將繼續開啓她在人體中波瀾壯闊的代謝之旅。

脂肪代謝第一步:脂肪分解。我們到這裡就講完了。

接下來的問題是:

上述內容對我們減脂有甚麼幫助呢?


根據上述對脂肪分解的專業論述。

為了提高燃脂效率,在這一步我們可以採取的行動有四個:

1、熱量負平衡

保證每天的熱量攝入<熱量消耗,營造體內熱量負平衡的環境。

這是最基本!最重要!最關鍵的條件了。

正因為體內能量過剩。

脂肪細胞才會把多餘的能量以甘油三酯的形式儲存起來。

對減肥者來說,如果減肥期間每天還一直處於熱量過剩的狀態:

脂肪消耗的速度還沒儲存的速度快。

這就等於一邊滅火又一邊放火,白白做無用功。

鄭重提醒:

我在這裡用的詞匯叫「熱量負平衡

所以,想要減肥你先做到熱量負平衡就好,這跟節食、餓肚子、勒緊褲腰帶、清湯寡水……根本不是一回事。

減肥者務必要拋棄非此即彼的二元對立思維。

關於這一部分實操內容,在下卷裡會重點講。

一定要看到最後,絕對不會失望。

2、進行中等強度的運動

腎上腺素和去甲腎上腺素這些脂解激素。

一般在人體高強度運動時,分泌會迅速增多。

特別在運動強度超過70%最大攝氧量時,分泌會呈指數增加。

並且在涉及全身性的大肌群運動時,也會促進腎上腺素等激素分泌。

所以想要提高減脂效率,動起來很必要。

需要註意:

運動強度絕不是越高越好

研究表明,中等強度的運動,對減脂最有利。

一切運動都是運動三要素的排列組合。關於運動的實操內容,也會在下卷講。

3、穩定血糖水平

眾所周知:

胰島素是幫助人體降低血糖水平的唯一激素。

我們攝入的碳水化合物,經過消化吸收,會變成葡萄糖進入血液。

就成了血糖。

當血液中的血糖水平升高時,胰腺就會分泌胰島素來幫助人體降低血糖。

過量的血糖,不但為脂肪酸的合成提供了大量原材料。

同時胰島素的大量分泌,還會抑制脂肪分解。

這對減肥非常不利。

所以在日常飲食中。

要盡量多吃升糖指數低的食物(低GI食物),以穩定血糖水平。

PS:如果精力允許的話,胖掌櫃在下卷,會講到「十大飲食法」。

人世間的所有飲食法:

諸如地中海飲食法、生酮飲食法、碳氮均衡飲食法、循環飲食法等等,本質都可以概括為(基礎飲食法+加速飲食法)。

你在網路上看到的,都是這些飲食法的表象資訊,而且還版本不一。

但幾乎沒有任何人會告訴你:如何在不同飲食法之間進行靈活切換,以適應不同的減脂階段。

誰掌握了基礎飲食法和加速飲食法的混用策略,就等於掌握了飲食領域的99乘法口訣

在下卷裡,胖掌櫃會為你一一揭祕。

4、攝入適量咖啡因

既然脂解激素可以促進脂肪分解。

那直接攝入含有脂解激素的相關產品,不就可以了嗎?

其實之前市場上許多的減肥藥基本原理,就是利用或糢擬脂解激素的促脂肪分解功效來減肥的。

比如麻黃鹼。

就是擬腎上腺素藥,能興奮交感神經,藥效較腎上腺素持久。

但事實證明:

幾乎所有諸如此類的減肥藥都對人體健康有副作用。

所以絕大多數立竿見影的減肥藥,都屬於違禁藥。

對身體的傷害性很大,對心理的侮辱性極強。

關鍵還犯法

PS:前兩年,本山大叔的一個女徒弟因為賣違禁減肥藥還進去了

無知犯罪

不過也有一個例外,就是咖啡因

咖啡因是已被驗證的,比較安全有效的脂肪分解促進物質。

它可以通過激活腺苷酸性環化酶,促進脂肪水解。

在運動前1小時,按照5毫克/公斤補充咖啡因對脂肪代謝很有幫助。

所以運動前來一杯咖啡,對減脂是有利的。

但還是要特別提醒:

運動前喝咖啡,本質是為了提前動員更多的甘油三酯,以及促進脂肪分解。

這樣我們在運動時,血管中的大量脂肪酸可以優先被當做燃料代謝掉。

可不是你喝完咖啡後躺著不動,脂肪就能自動消失了。

這是對咖啡減肥有甚麼誤解。

不過咖啡因對減肥有幫助也只是理論上的。

對個體而言,究竟有沒有幫助,這是一件很難證偽的事情。

我在評論區做了解答:如下圖↓

最後我們總結一下:

根據脂肪分解原理,我們在減肥過程中,可以採取的行動有四個:

1、保持熱量負平衡

2、進行中等強度運動

3、穩定血糖水平

4、適當攝入咖啡因。

我們大女主——脂肪酸——終於從脂肪細胞裡被動員出來了。

即將開啓她充滿了艱辛和坎坷和漂泊之旅

在這個旅程中,她會經歷甚麼?又會遭遇甚麼?又會發生哪些精彩紛呈故事?

脂肪代謝第二步:脂肪轉運。

馬上拉開帷幕!


第二步:脂肪轉運

我們再回顧一下這個流程圖,大家仔細看,現在到了第二步:脂肪轉運

燃脂三步曲流程圖

甚麼是脂肪轉運?

通過血液循環,把脂肪酸轉運到肌肉或肝髒等目的地

既然是轉運,就需要轉運工具吧(是的,脂肪酸這個傲嬌的主又換交通工具了,這是第幾次了?)

此時負責轉運脂肪酸的載具,是血漿裡的清蛋白。

一分子的清蛋白,可以結合10分子的游離脂肪酸。

它們能將脂肪酸運送至全身各處。

在脂肪轉運這個階段,有三個重要的關節點,可以幫助幫我們提高燃脂效率。

分別是:轉運目的地、轉運速度、跨膜轉運

這三個重要節點,我們繼續分別來看:

1、轉運目的地

全身很多器官都是可以利用脂肪酸來供能。但在正常情況下,血漿清蛋白會載著脂肪酸去到兩個主要目的地:

一個是肝髒,一個是肌細胞

運送到肝髒的大部分脂肪酸,會被肝髒再次合成甘油三酯,然後重新運回脂肪細胞裡儲存起來。

這一步前面講過了,看迷糊的同學可以返回去再看看。

而運送到肌細胞的脂肪酸,就會被當做燃料燃燒掉

這就是燃脂。

對普通人來說。

在靜息狀態下,被運送到肌細胞的脂肪酸只占很小一部分

所以大多數脂肪酸都是空轉了一圈後,又被重新合成甘油三酯,再運回來。

這叫甘油三酯-脂肪酸循環(身體是不是很無聊?)

不過這是在靜息狀態下,如果在運動時可就不一樣了。

因為在運動過程中,肌肉收縮需要耗費大量能量。

所以大量脂肪酸就會被轉運過來充當燃料。

不過在運動時,雖然甘油三酯被再次合成的比例會大大減少。

但依然存在。

運動狀態下脂肪酸的轉運目的地我們就不說了,重點說一下靜息狀態下轉運目的地

在靜息狀態下,脂肪酸究竟在多大比例上會被轉運到肝髒或肌細胞?

這是門玄學!並且跟人和人之間的天賦差異有關。

有些人天賦異稟,在靜息狀態下有相當大比例的脂肪酸,都被運送到肌細胞燃燒掉。

所以這種人好像怎麼吃都不會長胖:

天生的瘦子,即便偶爾胖了也能很快減下來。

你在知乎減肥話題下隨便翻一番,絕大多數都是有圖有真相的真人秀。

這些帖子,很可能絕大多數都是這些天賦派發的。

她們往往會現身說法告訴你:

減肥究竟有多簡單,自己的方法有多牛逼,自己瘦得有多容易。

當然她們中的大多數人,也不是在故意拉仇恨。

因為她們可能自己都不知道,那些所謂的方法,其實大都是末節。

她們之所以能輕輕松松瘦下來,要麼是年齡沒到,要麼是天賦使然而已。

大家想一想自己上學時,班級的學霸就行了。

所以我從來都明確提醒:

凡是減肥困難戶,盡量不要去學習那些現身說法且有圖有真相的真人秀。

即便學習也要穩定好心態,就當是給自己找找動力就行了。

千萬別覺得人家行你也行:人家是胖起來的瘦子,而你是瘦下來的胖子。

這是基因!是天賦!也叫命!

咱們普通人千萬不要羨慕,更不要攀比,不然心態容易崩。

這是子宮彩票,不是人人都能中獎的嘛。

雖然絕大部分減肥者沒這麼好命,但逆天改命的機會依然存在。

既然做不成天賦派,就踏踏實實做個實幹派。

也就是通過後天努力,提高肌肉含量以及養成規律的運動習慣

這個在本節後面會細講。

轉運目的地講完了,接下來再講轉運速度。


2、轉運速度

提高脂肪酸的轉運速度,對幫助我們提高減脂效率密至關重要。

想要提高脂肪酸的轉運速度,最有效的辦法就是增加血流量

而增加血流量最直接的辦法,就是運動了:

運動可以加快我們的血液循環,血液循環越快,脂肪酸的轉運速度自然越快。

這個很好理解。

另外血流量的大小也跟血管阻力有關。

血管就好比是排水管道。

血管阻力越大,血流量就越小,脂肪酸的轉運速度就越慢。

反之亦然。

而影嚮血管阻力的因素有兩個:

血液粘稠度+血管半徑

這兩個因素也很好理解:

血液粘稠度越低且血管半徑越大,自然血管阻力就越小。

大家想一想排水管道就行了。

關於如何降低血液粘稠度,以及如何擴張血管半徑,我們一個一個分析。

友情提醒:

建議你此時揉揉眼睛,喝兩口水,然後再做幾個動作放空一下大腦。

比如,雙擊屏幕點個贊,或者再順便點個關註

嗯嗯,千萬不要看懵逼了,這還沒到高潮啊老鐵!

(1)怎麼降低血液粘稠度?

脂肪酸是通過血漿裡的清蛋白運輸的。

血液越粘稠,轉運速度就越慢。

為了降低血液粘稠度,最好的辦法就是多喝水

如此看來,我等直男建議女生多喝水,似乎是在幫女生減肥哦。

真是貼心到令人感動ing

減脂期間保證充足的飲水量,可以大幅降低血液粘稠度,提高脂肪酸的轉運速度。

特別是運動期間,保證飲水量非常關鍵。

另外甘油三酯水解成脂肪酸,這個過程也需要大量水的參與。

但絕大多數減肥者,似乎對減肥期間要多喝水這一點認識不足。

具體要喝多少水,這個在本節後面會講。

(2)怎麼擴張血管半徑?

血管半徑,是影嚮血管阻力最重要的因素:

因為血管阻力和血管半徑之間,是四次幂的關系。

所以血管半徑稍微變化一點,血管阻力就會有較大改變。

而擴張血管的主要物質有三種,分別是:

煙酸、膽鹼、肌苷

這三種物質,常見於協助醫生治療某些疾病的輔助手段。

在運動補劑市場則更為常見。

稍微資深一些的健身人士,應該都或多或少聽說過這三種物質。

煙酸屬於B族維生素,能影嚮造血過程,促進鐵的吸收和血細胞的生成。

可以協助醫生治療一些心腦血管疾病。

膽鹼和肌苷常常被很多健美運動員,用來當做提高訓練成績的運動補劑

不過對於身體健康的普通減肥者來說,強烈不建議直接補充任何相關產品。

因為不同人的體質和耐受性不同,直白來講就是:

千萬不要覺得人家可以你就可以。

一旦權衡不好攝入劑量,就可能對身體造成傷害。

並且很多補劑也存在的明顯的副作用:

比如肌苷,會提高服用者患痛風的幾率。

因為肌苷的降解產物是尿酸。

大劑量攝入肌苷,有可能引起尿酸水平的升高,從而增加痛風的風險。

以上幾種物質,雖然不建議直接通過補劑來補充。

但普通人可以通過日常飲食來獲取。

比如煙酸,在動物肝腎、牛奶、雞蛋及新鮮蔬菜中含量較多。

而高膽鹼食物,包括肝髒、雞蛋、花椰菜、蘑菇、深色綠葉蔬菜、貝類、蘆筍、芽甘藍、白菜和魚類。

肌苷人體本身就能自我合成,並廣泛存在於各類食物中。

只要正常飲食,一般都不會發生缺乏的問題。

總之想要擴張血管半徑,提高脂肪酸的轉運速度。

需要保證均衡的營養攝入,具體策略上,只要每天保證攝入九大食材就可以。

九大食材又是一個專題了,這裡先放出來:

主食、肉類、蛋類、奶類、豆類、蔬菜、水果、堅果、植物油。

一句話概括:

我們只要做到好好吃飯,其實就已經是在減肥了。

三、跨膜轉運

脂肪酸在血管裡被運輸了半天,究竟要被運輸到哪裡呢?

前面講的肝髒或肌肉,那只是宏觀目的地。

接下來我們要進入微觀世界,去看脂肪酸最終去到的微觀目的地

脂肪酸的微觀目的地,就是號稱人體小鍋爐的——線粒體

線粒體長得跟鞋拔子一樣

我們都說燃脂燃脂,但脂肪究竟都在甚麼地方被燃燒掉呢?

線粒體

所以只有把脂肪酸運送到線粒體之後,脂肪酸才能被燃燒掉,從而產生能量。

但脂肪酸裝填到線粒體,可並不是一件容易的事情。

大家仔細看看上圖的線粒體,是不是有內外兩層膜

這其實是兩層關卡!

脂肪酸想要進入線粒體,必須要通過這兩層關卡。

而想要通過這兩層關卡,脂肪酸得先跟奧特曼一樣:

先經歷一次變身,再搭載一次飛船。

該怎麼變身呢?

脂肪酸想要進入到線粒體外膜,得先變身成為——脂醯輔酶A(就是個名字而已,不用在意,類似於奧特曼的名字)

這一步變身,在學術領域的稱呼叫做:脂肪酸活化

脂肪酸和脂醯輔酶A 也是這麼個關系

奧特曼變身,都是有變身器的。

同樣脂肪酸變身成為脂醯輔酶A,也需要變身器。

這個變身器,就是——鎂離子

所以減肥期間,保證充足的鎂離子非常重要。

是的,混健身圈的人都知道,鎂補充劑同樣是一種非常普遍的運動補劑。

不過普通人不用單獨補充鎂。

因為幾乎所有的深綠葉蔬菜、堅果、香蕉和雜糧,都含有豐富的鎂。

但很可惜,脂肪酸變身成功之後,還是沒辦法通過線粒體的內膜,個頭太大。

怎麼辦呢?

這個時候必須得搭載飛船才可以(嗯,特麼又換交工具了!這是第幾回了?)

而這艘運載飛船就是大名鼎鼎的——左旋肉鹼。

沒有左旋肉鹼的跨膜轉運,被活化的脂肪酸就沒法進入到線粒體中去發光發熱。

左旋肉鹼直接決定了脂肪酸的跨膜轉運速度。

重要程度可見一斑!

也正因如此,左旋肉鹼經常被被當做減肥/健身神器,在健身補劑領域,可謂聲名在外。

不過需要特別說明的是:左旋肉鹼是人體原本就能自行合成的一種物質。

左旋肉鹼的自體產量,大約為每小時0.02克,完全可以滿足一個健康人的正常需求。

正因為身體本身就能產生足量的左旋肉鹼。

所以左旋肉鹼既不屬於維生素,也不屬於其他任何一種人體必需營養素。

地位有點尷尬

左旋肉鹼補劑

接下來需要澄清一個問題:左旋肉鹼真有減肥功效嗎?

一個由一家權威運動雜志全權策劃並嚴格執行的實驗,如下:

36名平均年齡為27歲的女性,其體脂率大約為35%。 在兩個月內,她們以每天2次、每次2克的劑量攝入左旋肉鹼或服用安慰劑。 所有的受試者每周都快走4次,每次快走30分鐘,並且不使用任何飲食法。 這樣,實驗中就只有兩個變量:耐力訓練以及左旋肉鹼補充劑。 盡管受試者均認真配合實驗,但是到實驗結束時。 結果是:既沒有人的體重減輕了,也沒有人的身體成分比例發生了較大變化

研究人員只檢測到,受試者在靜息狀態下的基礎代謝率有所提高。

然而在這一方面安慰劑組和左旋肉鹼組的情況,沒有任何差別。

許多知名學者認為,盡管進行了幾十年的研究。

左旋肉鹼對運動者在燃脂方面的功效,最多只能算尚待確定:

目前還沒有明確的數據能夠證明!

另外大家不要擔心自己的左旋肉鹼會缺少,左旋肉鹼完全可以通過食物攝入。

最主要是食物來源是肉類。

除此之外,魚類和乳制品也能提供一定量的左旋肉鹼。


總結一下:

明確了轉運目的地,也知道如何提高轉運速度,再經過最後一步的跨膜轉運

恭喜恭喜!

脂肪酸的轉運階段,終於結束了。

那麼問題又來了:上述轉運階段的內容,對我們的減脂究竟有甚麼幫助呢?


為了提高燃脂效率,我們可以採取的行動有以下四個:

(1)提高肌肉含量

這個是老生常談了,就不用多說了。

肌肉貴為耗能大戶,當肌肉含量提高了。

在靜息狀態下,肌肉會更多使用脂肪酸當燃料。

肌肉越多,消耗的脂肪酸就越多。

這才是真正的躺瘦啊。

不過現實是,很多人分不清減脂和減重的區別,在減肥過程中,盲目追求體重下降。

最終,把以肌肉為代表的去脂體重一起給減沒了。

於是看似體重下降了,孰不知寶貴的肌肉大量丟失,基礎代謝也一落千丈。

凡是沒有肌肉量支撐的減肥,只會出現一堆瘦下來的胖子(悲傷的故事)

接下來就是不可抑制的反彈。

關於甚麼是體重、甚麼是脂肪體重、甚麼是去脂體重。

這是我減肥思維專題的重要一篇,這裡就不放了,我會放到本篇回答後面。

大家感興趣的話,屆時可以移步閱讀。

(2)養成規律的運動習慣

肌肉優先使用脂肪酸當燃料,這對肌肉來說,是一種需要學習的能力。

除了那些拉仇恨的天賦異稟者之外,普通人都需要對自己的肌肉進行刻意訓練

也就是你的肌肉不是天生就擅長使用脂肪酸當燃料的。

你得訓練它才行。

但伴隨著訓練的深入,肌肉優先使用脂肪酸當燃料的能力,會隨著我們運動經驗的增加而增強。

怎麼訓練肌肉呢?

就是養成規律的運動習慣(真相往往就是這麼樸實無華且枯燥)

肌細胞通過規律的運動,會漸漸學會如何將脂肪酸作為主要能量來源使用。

針對這個問題,這裡上一組學術界的專業實驗:

實驗表明在靜息狀態下,有運動習慣者和無運動習慣者,體內供能物質使用情況是完全不同的。

如下圖:

通過這組數據,我們可以發現:

在靜息狀態下,無運動習慣者脂肪供能比例只占33%。

有運動習慣者的脂肪供能比例卻高達61%

所以養成規律的運動習慣,會讓我們的肌肉學會優先使用脂肪酸做燃料。

在靜息狀態下時,可以提高脂肪酸的利用率。

同時規律的運動也可以加快血液循環,提高脂肪酸的轉運速度。

那麼怎樣才算是規律的運動習慣呢:

每周3次,每次至少30分鐘中等強度的運動,是比較好的參考指標。

反彈是減肥的癌癥。

在減脂期間,運動的重要性是低於飲食的。

但想要不反彈,保持規律的運動才是最穩妥的殺手鐧。

至於在減脂前、減脂中和減脂後的如何安排運動,在下卷會講。

這裡就不多說了。

第三:攝入充足水分

保證充足的水分攝入,是降低血液粘稠度的重要方法。

除去每天吃飯時喝的水之外,建議每天額外攝入1500-1800ml的水。

飲品選擇上:白開水是最佳選擇

當然綠茶、檸檬茶或咖啡也可以。

判定自己是否水分攝入充足,有個最簡單的標準:

觀察尿液顏色

如果發現自己的尿液顏色是清澈透明的,這就證明你的飲水量是充足的。

第四:均衡攝入九大食材

肉類、動物肝腎、牛奶、雞蛋及新鮮蔬菜,每天要保證攝入九大健康食材。

無論是為了血管擴張還是補充左旋肉鹼。均衡攝入各種食材,非常關鍵。

大家發現了沒?

其實在減肥期間,吃得對要比吃得少更為重要。

很多人一旦開始減肥了,就只是一味追去吃得少而忽略了吃得對。

吃得對+吃得飽+熱量負平衡,在實踐過程中,完全可以全部兼顧。

又苦口婆心提醒一遍:小白減肥者,千萬不要陷入二元對立的死胡同裡出不來。

減肥思維比減肥方法更重要!

以上就是在在脂肪轉運階段,根據底層原理分別給出的建議,分別是:

1、提高肌肉含量

2、養成規律的運動習慣

3、攝入充足水分

4、均衡攝入九大食材

最後我們總結一下:

在左旋肉鹼這位船工的幫助下,脂肪酸大小姐經過千辛萬苦的艱難跋涉。

終於邁過了最後一道門檻,抵達了它夢想的洞房——線粒體,見到了她的情郎。

在這裡,脂肪酸和情郎又將經歷一連串不可描述的耳鬢廝磨和化學反應。

幹柴烈火!風雨大作!激情燃燒!

並最終迎來春風化雨般的宇宙大和諧。

那麼脂肪酸大小姐究竟經歷了甚麼?

帶著這些疑問,讓我們一起走進脂肪代謝的最後一步:

脂肪yue pao

啊呸!

脂肪消耗。


第三步:脂肪消耗

一本正經:脂肪消耗是最複雜的一個過程。

把這個過程了解清楚了,大家就知道傳說中的「燃脂」究竟是甚麼情況了。

接下來我會帶大家把燃脂的底層原理剖析清楚。

敲黑板,集中註意力認真看啊,高潮來了!

慣例先上圖↓

燃脂三步曲流程圖

脂肪消耗這一步,在學術領域有個專門稱呼叫:

脂肪酸的β-氧化(音:貝塔氧化)

有強迫癥患者可能會問:

為甚麼非要叫β(貝塔)-氧化,而不叫α(阿爾法)-氧化?

因為脂肪酸在氧化時,內部的α碳原子和β碳原子會斷開。

緊接著真正參與氧化反應的,就是β碳原子。

所以脂肪酸的氧化,就叫β-氧化。

不過我們之所以要了解β-氧化這個概念。

重點不是β,而是氧化:

脂肪燃燒需要氧氣的充分參與。

運動的價值就在這裡。

不過過來人都知道,減肥過程中即便不運動,只控制飲食,脂肪也會被消耗。

但在運動過程中,可以保證氧的充分供應。

因而可以大大提高燃脂效率。

結論:運動是燃脂的加速器。

脂肪酸的β-氧化包含三個階段,分別是:

1、脂肪酸活化為脂醯輔酶A(奧特曼變身)

2、脂醯輔酶A的跨膜轉運(搭載飛船)

3、四步循環反應(砍竹子)

在前面,為了方便大家理解,我擅自把β-氧化的兩個階段,給挪到脂肪轉運了。

所以接下來我們重點講的是,β-氧化中第三個階段:

四步循環反應。

這四步循環反應分別是:

①脫氫→②加水→③再脫氫→④硫解

每一步化學反應的具體過程,太複雜,不說了。

我們只需要了解三點:

1、得加水

這一階段要大量水分的參與,大家也看到了。

這等於是再次醒:減肥期間一定要保證水分的充足供應。

嗯,多喝水。

2、砍竹子

我們已經知道了:參與燃燒的脂肪酸叫長鏈脂肪酸。

有沒有人關心過:長鏈脂肪酸的長鏈,究竟有多長?

我們可以把長鏈脂肪酸,看成是一根竹子。

竹子都是一節一節的。

而一條長鏈脂肪酸總共有8節。

長鏈脂肪酸就像竹子

【脫氫→加水→再脫氫→硫解】這四步循環反應,就像是砍竹子的砍刀。

砍竹刀

這四步每循環一次,就等於把竹子砍掉一節。

伴隨著這四步反應跟飛輪一樣循環切割。

切割7次之後,長鏈脂肪酸(脂醯輔酶A)就被一鏈一鏈地給代謝掉了。

PS:我不確定,長鏈脂肪酸究竟是7節還是8節。

因為手邊資料有限,沒有查到確切文獻,如果有該領域的大佬還請指正。

3、乙醯輔酶A(乙醯coa)

每次砍完一刀後,在氧氣的參與下,β-碳原子就變身為羧基(音:縮雞)。

然後生成一種極為關鍵的物質:

乙醯輔酶A(乙醯coa)

這個名字跟李二狗或王鐵蛋一樣。

很醜也很怪,也不知道誰給取的。

但「人」不可貌相,這種物質關鍵到令人發指:

因為它直接決定了你的減肥成敗!!!

為了方便記憶,我們把乙醯輔酶A稱為:

小乙。

最終的結論是:

一分子的長鏈脂肪酸(脂醯輔酶A),在經過7次的4步循環之後,總共會生成8個小乙。

以上就是脂肪酸的β-氧化,我們就講完了。

接下來針對β-氧化,做個精煉總結:

長鏈脂肪酸經過活化,變身成脂醯輔酶A,然後在左旋肉鹼的運載下,進入到線粒體。

進入線粒體後,脂醯輔酶A需要經過(脫氫→加水→再脫氫→硫解)這四步循環反應。

這時候,脂醯輔酶A像竹子,有8節。

而四步循環反應像砍竹刀。

在循環7次之後,把竹子一節一節砍下來。

並加工成核心樞紐產品小乙:

乙醯輔酶A。

最終一分子的長鏈脂肪酸,生成了8個小乙。

同志們!

此時我們要對脂肪酸大小姐,致以深切的緬懷和哀悼。

伴隨著小乙的出現,意味著在經歷了幹柴烈火又激情燃燒的β-氧化後。

脂肪酸大小姐終於完成了她的使命:

煙消雲散,含笑九泉!

但所幸,長江後浪推前浪。

她在彌留之際也生下了8個兒子:小乙(乙醯輔酶A)

這8個兒子將秉承她的遺志。

代她走完「人生」中最後,也是最波瀾壯闊的一段精彩旅程。

而這最後一段旅程,就是在學術界大名鼎鼎的:

檸檬酸循環。

又叫三羧酸循環。羧(音:縮)

還叫克雷布斯循環。


不過在講檸檬酸循環之前,我們還得再專門拿出一節專門介紹:

小乙(乙醯輔酶A)

為甚麼要單獨介紹小乙?

因為小乙不只是脂肪酸的兒子,還是糖類和蛋白質的兒子。

小乙是三位母親共同的兒子!!!

別搶……別搶

正因為小乙如此搶手。

所以只有搞明白了小乙在三大物質代謝中的地位。

我們才能真正理解減肥的真諦!

所以接下來,非常有必要簡單介紹一下:糖類代謝和蛋白質代謝

限於篇幅,不會說得太過詳細。

只講幹貨和框架,大家不要犯困,要集中註意力,認真學習才可以。

先說糖類代謝:

糖類的分解有個專有稱呼:糖酵解。

如下圖↓

糖酵解和糖異生關系圖

從上往下看,整個糖酵解的過程有10個步驟。

每一個步驟就不專門講解了。

我們只需要知道,葡萄糖經過10步代謝之後,最終生成了:

丙酮酸。

我們稱之為小丙

因為葡萄糖可以在無氧的情況下,被分解掉為人體供能。

所以我們在進行短促劇烈的力量訓練時。

通常都是肌肉裡的葡萄糖(糖原),通過糖酵解來提供能量的。

因此我們也把各種力量訓練,稱之為無氧運動

那麼小丙(丙酮酸)生成之後去哪裡了呢?

關於小丙的去處:

可以分氧氣供應不足氧氣供應充足兩種情況。

1、在氧氣供應不足時

氧氣供應不足就是你在劇烈運動時。

此時,人體會將小丙還原生成乳酸

而乳酸會通過血液循環進入肝髒(又是肝髒),重新氧化成小丙(丙酮酸)。

小丙再通過糖異生,然後被轉化為葡萄糖。

註意:

如果你的運動量過大。

肌肉產生乳酸的速度,超過了肝髒的調節速度。

就會導致肌肉乳酸堆積而使肌肉疲勞。

大家在健身房擼鐵的時候,是不是練一段時間後就會全身酸痛?

這就跟乳酸堆積有關。

但休息一兩天之後,肌肉就不再酸痛了。

這因為乳酸被慢慢運送到肝髒裡,並被代謝掉了。

PS:

對了,到了植物那裡,丙酮酸就不會被轉化成乳酸了。

而是被轉化為乙醇和二氧化碳。

乙醇是甚麼?

酒精。

這就是傳說中乙醇發酵——釀酒

胖掌櫃去年曾親手釀過葡萄酒,醇香可口,味道那叫一個正點……

其實基本原理和操作方法都非常簡單。

只需要……

算了……扯遠了……我們還是繼續講正事吧。

2、在氧氣供應充足時

小丙會進入線粒體,並最終生成小乙(乙醯輔酶A)

然後這時候,小乙又會有兩個去處:

(1)進入檸檬酸循環(後面會講),然後被徹底氧化為二氧化碳和水,這就是糖的有氧氧化

(2)轉化為脂肪酸

看到「轉化為脂肪酸」大家一定都非常關心:

為甚麼碳水化合物吃多了,會轉化為脂肪呢?

為了講明白這個問題,我又特意畫了一張圖。

如下↓

糖類和脂肪代謝關系圖

這張圖的左半部分是脂肪代謝,右半部分是糖類代謝。

大家看看處在C位的小丙(丙酮酸)和小乙(乙醯輔酶A)

小丙和小乙之間有一個箭頭:

小丙可以轉化為小乙,然後小乙再轉化為脂肪酸。

這就是為甚麼:

碳水化合物(糖類)吃多了會發胖的原理!

但我們要註意:

小丙和小乙之間的箭頭是單向的。

即:小乙不能再轉化為小丙。

所以,脂肪酸不能直接轉化為糖類。

為甚麼呢?

因為沒必要呀!

人類儲存脂肪酸是當備用燃料的,這相當於五年期的大額定存

而糖類呢,最多算個餘額寶活期,即取即用,順便漲漲利息。

從來都是攢小錢再存大錢,才合乎邏輯。

如果小乙(乙醯輔酶A)再轉化為小丙(丙酮酸)。

就等於你把大筆的五年定存現金取出來,又存成零零碎碎的餘額寶。

這得是甚麼腦回路呢?

身體不會這麼傻叉+無聊。

所以就把這條路直接堵死了,只準小丙轉化為小乙。

最後咱們做個總結:

葡萄糖代謝到最後,生成小丙(丙酮酸)。

小丙在無氧的情況下,會轉化為乳酸。

因為乳酸堆積,而導致讓我們在進行力量訓練時肌肉酸痛。

但最終乳酸會被轉運到肝髒代謝掉。

PS:

究竟是不是乳酸堆積而導致的肌肉酸痛,在學術領域存在爭議。

在有氧的情況下,小丙會轉化為小乙(乙醯輔酶A)。

而小乙恰恰又是生成脂肪酸的重要原料。

所以如果碳水化合物吃多了。

就會發胖。

以上是關於糖類代謝和脂肪代謝的關系。

接下來我們再看一下糖類代謝蛋白質代謝的關系。

為了說明白這兩者的關系,我又畫了一張關系圖(好累……)

如下圖↓

糖類和蛋白質代謝關系圖

蛋白質的基本組成單位是氨基酸

大家看上圖↑

中間部分是糖代謝路徑(包括檸檬酸循環),而兩側藍色的大括號裡的,就是各種氨基酸。

光看這張圖的整體結構,大家有沒有想到一個成語:

涓流入海!

無數的氨基酸就像一條條小支流,最終匯入到糖類代謝的幹流之中。

為甚麼要專門提這個?

大家都知道肌肉的主要成分是蛋白質。

當你糖類攝入不足時,身體就會分解肌肉,然後轉變成糖類為人體供能。

為甚麼身體這麼想不開呢?

因為要為更重要的細胞,比如紅細胞腦細胞提供能量。

紅細胞沒有線粒體,所以沒辦法代謝脂肪酸供能。

而腦細胞又存在血腦屏障,脂肪酸個頭太大,沒法進入腦細胞裡燃燒供能。

所以紅細胞和絕大多數腦細胞,不得不完全依靠糖類來供能。

很多人在減肥時,視碳水化合物為洪水猛獸。

直接不吃主食或嚴格限制碳水化合物攝入。

但紅細胞和腦細胞確確實實需要碳水化合物(糖類)呀!

怎麼辦?

既然你不主動攝入,身體就只好分解肌肉,然後轉化為糖類來供能。

因為對身體來說,紅細胞和腦細胞的生死存亡,可比肌肉細胞重要多了。

所以我們看到很多人在減肥時,看似體重下降很快。

但其實真正減掉的,都是寶貴的肌肉。

短期來看,體重確實減下來了。

但需要付出的代價是:肌肉流失、基礎代謝大降、大姨媽也不來了……

然後為了對抗反彈又得耗盡心神。

想想都覺得好累。

不過人體是輕易不會分解蛋白質來供能的。

一是太浪費,一是不幹淨

太浪費是因為蛋白質是構成人體各個器官的核心材料。

很多人為了追求體重下降,搞到身體最後都需要分解各個器官的蛋白質來供能了。

這是典型的作大死。

所以我們發現:

很多人在暫時減重成功後:體質變差、免疫力下降、思考力削弱、月經紊亂……

原因就在這裡。

這是在實打實的消耗生命啊。

為甚麼不幹淨?

因為分解蛋白質容易造成污染

氨基酸就兩部分組成:氨基和碳骨架

對氨基的代謝,會產生有毒的胺。

這種有毒物質,需要肝髒(又是肝髒)和腎髒來轉化成尿素,然後排出體外。

這是一種負擔。

不過大家也不用擔心蛋白質吃多了,會增加腎髒負擔。

對腎功能正常的人來說。

一般不會吃到對腎髒造成負擔的程度。

你一天能吃幾斤肉?

糖類和蛋白質代謝關系圖

大家看上圖中:

處於C位的還是小乙(乙醯輔酶A)和小丙(丙酮酸)

所以蛋白質,可以通過小乙、小丙和檸檬酸循環,轉化為糖類和脂肪。

為此氨基酸可以分兩大類:生糖氨基酸生酮氨基酸

(1)生酮氨基酸:

亮氨酸、賴氨酸。

(2)生糖氨基酸

甘氨酸、絲氨酸、纈氨酸、組氨酸、精氨酸、半胱氨酸、脯氨酸、丙氨酸、穀氨酸、穀氨醯胺、天冬氨酸、天冬醯胺、甲硫氨酸。

(3)生酮兼生糖氨基酸:

酪氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、苯丙氨酸、色氨酸。

之所以列出來,是給廣大健身愛好者提供一個參考:

你在健身過程過中,一定會遇到各種五花八門又琳琅滿目的補劑產品。

要抓本質!

基本所有氨基酸相關補劑,主要成分都脫離不了上述各種氨基酸。

你了解清楚一種產品的主要成分後,再對照著上圖。

就知道這種補劑有甚麼功效了。


當全部了解完脂肪、糖類和蛋白質的代謝路徑後。

我又畫了一張終極圖譜:

把糖類、脂肪和蛋白質這三大供能物質的代謝路徑給合並在一起了

如下圖↓

紅色是糖類代謝、綠色是脂肪代謝、藍色是蛋白質代謝。

三大物質代謝關系

看著眼花繚亂對不對?於是我又畫了一張略醜的精簡版↓

貼不貼心?

簡版和詳版一定要曡加在一起看。

閉上眼睛,把上述人體代謝流程,想象成一幅3D齒輪動態圖。

​各條代謝路徑,如此生生不息地帶動著生命的運轉!

真實運轉關系類似這張動圖

總之,無論是脂肪代謝、糖類代謝還是蛋白質代謝。

萬法歸宗。

最終都會在檸檬酸循環匯合。

然後徹底走完最為波浪壯闊的一段路程。

接下來,我們走進代謝的最後一步:

檸檬酸循環!


甚麼是檸檬酸循環?

開講之前,咱們先認識一下這尊大神:

Krebs(克雷布斯)

Krebs (比我稍帥)

Krebs(1900-1981)是英籍德裔生物化學家。

1937年,他發現的檸檬酸循環(三羧酸循環),被公認為世界代謝研究領域的裡程碑。

1953年,他憑此發現,榮獲諾貝爾生理學或醫學獎。

由此可見:

檸檬酸循環在學術領域,是諾獎級別的成果,更是堪稱碉炸天的存在。

據我跟學醫的朋友了解:

檸檬酸循環,幾乎是所有醫學生,都必須背誦並默寫的核心專業課內容。

考試必考!

評論區有醫學生在打卡了↓

接下來,胖掌櫃就帶大家體驗一下醫學生們的學習日常:

被檸檬酸循環支配的恐懼。

準備好了不?

檸檬酸循環在網上有很多流程圖。

不過普遍像素太低並且太醜,為此我又專門畫了一張(我特麼真是靈魂畫手)。

如下圖↓

大名鼎鼎的檸檬酸循環

看圖就知道,檸檬酸循環是個大圓圈,總共有八步。

我們可以稱之為天龍八部:

第1步:乙醯輔酶A草醯乙酸縮合成檸檬酸 (需要:檸檬酸合酶)【不可逆】

第2步:檸檬酸經順烏頭酸轉變為異檸檬酸(需要:順烏頭酸酶)可逆】

第3步:異檸檬酸氧化脫羧轉變為α-酮戊二酸(需要:異檸檬酸脫氫酶)【不可逆】

第4步:α-酮戊二酸氧化脫羧生成琥珀醯輔酶A(需要:α-酮戊二酸脫氫酶系)【不可逆】

第5步:琥珀醯輔酶A合成酶催化底物磷酸化成琥珀酸(需要:琥珀醯輔酶A合成酶)可逆】

第6步:琥珀酸脫氫生成延胡索酸(需要:琥珀酸脫氫酶)可逆】

第7步:延胡索酸加水生成蘋果酸(需要:延胡索酸酶)可逆】

第8步:蘋果酸脫氫生成草醯乙酸(需要:蘋果酸脫氫酶)可逆】

這八個步驟跟減肥究竟是甚麼關系?

如果直接硬講的話,估計99.9%的人都會一臉懵逼。

所以為了把檸檬酸循環講清楚,我們需要先對三個概念有基本認知:

酶、代謝和ATP。

友情提醒:

大家不要被這三個概念給嚇到了,其實原理非常簡單。

接下來我會把專業難度,降低到幼兒園水平。

為大家把這三個概念講清楚:

1、甚麼是酶?

大家看以上檸檬酸循環八步的後面,都專門標註了對應的酶。

酶是甚麼?催化劑!

當年初中生物課上,我們學習到的第一種酶是:

唾液澱粉酶。

當然了,澱粉酶也是人類歷史上發現的第一種酶。

1878年,作為這種物質的正式稱呼被確定下來。

詞根來自希臘文,意思是「酵母中」。

所以酶還有一個被玩壞了的稱呼:

酵素。

酶究竟是幹嘛的?

我們現在一提化學反應。

自然會聯想到化學課上發光、發熱、冒煙那種劇烈的化學反應。

這些劇烈反應,在外部自然環境下:

需要高溫、高壓、強酸、強鹼的條件才能發生。

但在人體這種溫和的環境裡,肯定無法滿足這些條件。

既然無法滿足,那人體各種物質的代謝反應,該怎麼進行呢?

這時候就需要英雄的降臨:

酶!!!

夜空中最亮的仔

人體作為一個獨立的生命系統,每時每刻都在進行成百上千的化學反應。

幾乎所有化學反應。

都需要特定且專屬的,來催化著進行。

我們可以把每一步化學反應,看成是一把

而參與反應的酶,就是打開那把鎖的鑰匙

身體嚴格規定:

一把鑰匙只能開一把鎖,禁止一鎖多開或萬能鑰匙!

但是如果哪一把鑰匙丟了、壞了、彎了或其他各種原因不中用了……

從而導致與之對應的鎖打不開了。

你猜會發生甚麼?

白化病的由來

任何一把鑰匙的異常都是「很要命」的。

我們比較熟悉的白化病,就是因為缺少「酪氨酸酶 」引發的。

並且現在很多極難治愈的遺傳病和罕見病,大多是因為控制某種酶的基因發生突變導致的。

即便以現在的醫療水平,如果基因鑰匙出了問題。

那也是不好配啊。

先天的基因問題對酶的影嚮,我們就不說了。

重點說一下後天影嚮。

後天因素對酶的影嚮,我們只需要關註兩點:

酶的材質和酶的脾氣

我們先說一下酶的材質。

如果給酶做個分類,主要分兩種:

單純酶綴合酶

單純酶是甚麼意思?

即這種酶僅僅含有蛋白質,所以叫單純酶。

那綴合酶呢?

綴合酶是由蛋白質部分和非蛋白質部分組成。

蛋白質部分叫酶蛋白,非蛋白質部分叫輔助因子

酶蛋白和輔助因子的關系,就跟螺絲和螺母的關系一樣。

綴合酶想要發揮作用,必須得把螺絲和螺母擰在一起,組成全酶才可以。

螺絲和螺母

那輔助因子又是甚麼材質呢?

輔助因子又分兩種:

一種是B族維生素的衍生物;一種是金屬離子,大約三分之二的酶,都含有金屬離子。

所謂金屬離子,就是我們熟悉的各種礦物質

在前面,我們講到長鏈脂肪酸變身成為脂醯輔酶A。

需要鎂離子作為變身器。

這裡的鎂離子,就起到輔助因子的作用。

沒有鎂離子這個變身器,你就沒法變成奧特曼保衞地球。

最愛

通過了解兩種酶的材質。

我們是不是可以得出一點甚麼?

如果你平時蛋白質、維生素補充和礦物質補充不足。

於是:酶的合成受到影嚮,從而直接降低代謝。

很多長期勒緊褲腰帶搞節食減肥的人,經常會抱怨:

哎呀!我的代謝變慢了,體重越來越難減了。

怎麼辦啊?

現在知道自己代謝變慢的原因了麼?

為甚麼我們經常會聽說:

保證均衡營養攝入就等於在減肥!

其中一個非常核心原因就在於:

酶!

講完酶的材質,接下來再說下酶的脾氣。

正因為酶對人體非常重要,她也認為自己非常重要。

所以酶就飄了。

這位千金大小姐,有非常嚴重的公主病:

動不動就是一哭二鬧三上吊,尋死覓活撂挑子。

矯情!

酶的矯情

酶的這種矯情勁,跟她是蛋白質有關。

蛋白質很容易「變性」。

比如大家煎個雞蛋,是不是生雞蛋一下熱鍋,雞蛋清就變成雞蛋白了?

這就是蛋白質的變性!

所以酶作為蛋白質,對反應條件極為敏感且苛刻

並且每一種酶,都有最合適的反應條件。

這些條件就包括:酸鹼度(ph)、溫度、濕度、壓強……等等。

任何極端ph、酶的抑制劑、高溫、高壓等因素,都會導致酶失去活性。

而想要讓酶保持充分的活性。

必須要為酶的反應創造一個充滿安全感的內外部環境:

比如常溫、常壓、中性ph值以及規律的生活狀態……

說一句稍微有些冒犯女性的話。

酶的秉性和大多數女性的需求高度一致:

追求安全感+需要穩定性。

所以各種破壞身體安全感和穩定性的不良因素,都可能酶反應造成負面影嚮。

而這些因素又分兩類:劇烈因素和非劇烈因素。

先說劇烈因素:我們能感覺到不舒服的因素都可以稱為劇烈因素!

比如身體發燒、酸鹼度失衡、亂服用藥物等等,這些因素我們都能明確感知到。

舉個例子:

有一種很有名的減肥方法,大家都聽過:

生酮飲食法。

限於篇幅有限,這裡不評價生酮飲食法的優劣,以後可能會單獨寫。

生酮飲食法會讓人產生成酮體,而酮體是酸性物質

這種酸性物質一旦長期累積,就會打破人體的ph平衡。

而這種ph失衡的狀態,必然會對人體裡各種酶的活性造成影嚮。

所以絕大多數採用生酮飲食法的人,通常都會出現各種能明確感知到不良反應。

比如思考力下降,腦子不轉了以及膽結石或甲減等……

極端情況下甚至會讓人酮癥酸中毒

PS:生酮飲食的各種副作用,酶只是因素之一,同時還涉及到其它各種因素,這裡就不講了。

特別說明:

在合乎法律和道德的框架內,我幾乎不反對任何減肥方法。

因為所有減肥方法都只是工具,而任何工具都存在適用邊界和操作方法。

只是生酮飲食法的使用門檻較高。

減肥的核心從來都不是工具,而是使用工具的人。

好了。

劇烈因素對酶的影嚮,我們講完了。

無論如何,劇烈因素對酶的影嚮,我們容易察覺。

但那些相對不劇烈的因素,卻常常被我們忽視。

諸如高壓的環境、焦慮的情緒、長期的疲勞、混亂的睡眠等等……

其實都可能破壞人體內環境,並對酶的活性造成潛移默化的負面影嚮。

比如很多人明明已經吃得很少了,但似乎就是減不下來。

其中一部分原因:

就可能跟長期焦慮、高壓、熬夜等因素有關。

這些因素都可能在一定程度上影嚮酶的活性,從而間接影嚮到人體代謝。

但很可惜的是:

這些負面影嚮,既不能量化,也很難檢測。既無法證實,也無法證偽。

關鍵還具有潛移默化的累積效應

因此具有明顯滯後性,一時半會也看不出來。

就非常容易被我們忽視。

通過酶的特性,大家一定要認識到:

減肥是一項系統工程。

而系統思維,是所有理智派減肥者都應當具備的元思維

其實我全篇回答,都是在進行認知上的鋪墊。

最終在上卷末尾:

我會把全篇回答給出的所有建議,全部梳理+整合+串聯起來。

向大家呈現出一套:

理論清晰+架構完整+邏輯嚴謹的減肥系統。

拭目以待!

最後我們做個總結:

正因為有酶的存在,所有人體裡的各種化學反應,才能高效有序進行。

各種化學反應和對應的酶,具有一把鑰匙開一把鎖的嚴格對應關系。

影嚮鑰匙開鎖的因素,有先天因素和後天因素兩種。

先天因素大多是由跟基因突變有關。

後天因素對酶的影嚮,主要跟酶的材質和酶的脾性有關。

根據酶的材質,我們需要補充豐富的蛋白質、維生素和礦物質。

根據酶的脾性,我們需要為酶的活性創造安全穩定的內外部環境。

比如要避免高壓、焦慮、熬夜等不良生活狀態。

總之:知己知彼,才能百戰百勝。

正因為脂肪代謝需要一堆酶的參與。

所以我們只有深刻了解酶的材質和脾氣。

才能知道該如何創造條件,來保持或促進酶的活性。

最終是為了幫助我們更好的減脂以及保持良好身材!

酶的話題我們就講到這裡。


2、甚麼是代謝?

說完了酶,再說代謝就好理解了。

前面講的脂肪代謝、糖類代謝、蛋白質代謝和檸檬酸循環,都屬於代謝的範疇。

代謝,是新陳代謝的簡稱。

甚麼是新陳代謝?

說白了,就是生命體跟外部環境之間,按照一定規律,不斷進行物質交換能量交換的總稱。

舉個例子:

我們身體紅細胞的壽命只有120天左右。

其實每時每刻,紅細胞都在一批批消亡,又一批批生長。

當紅細胞消亡了,人體再生產紅細胞,就需要用到做原料。

而鐵又主要儲存在紅肉裡(豬肉、牛肉、羊肉等)。

如果減肥者肉類攝入不足,就會缺鐵。

人體缺鐵,就沒法生產出足量的紅細胞。

長此以往:缺鐵性貧血!

手腳冰涼……有氣無力……疲勞困乏……月經不調……

更關鍵的是:

紅細胞的核心功能,又主要是運輸氧氣的。

而氧氣又是脂肪代謝的必需物質。

不吃肉本來是想減肥,到頭來卻又阻礙了減肥。

你說這是整的甚麼事……

紅細胞的消亡和生長,就是通過新陳代謝完成的。

我們能對新陳代謝有個基本了解和感知就好。

總之:

只有通過新陳代謝,生命體才能不斷進行自我更新,並保持內部環境的相對穩定。

沒有新陳代謝就沒有生命!

通過新陳代謝的概念,我們可以知道:

新陳代謝包含物質代謝能量代謝兩部分。

物質代謝包括:

糖代謝、脂類代謝、生物氧化、氨基酸代謝、核苷酸代謝和非營養物質代謝。

我們這篇回答的核心,就是講的脂類代謝。

當然在物質代謝的同時,一定伴隨隨著能量變化。

所以物質代謝和能量代謝不可分割

物質代謝中的絕大部分化學反應,在各種酶的催化下進行,並伴隨著多種形式的能量變化。

而所有的能量變化,最終都緊緊圍繞一種物質進行:

ATP(三磷酸腺苷)

ATP直接為生命活動提供能量!

新陳代謝也是分類的,主要分三類:

分解代謝、合成代謝和不定向代謝。

分解代謝和合成代謝,大家應該都了解,就不講了。

不定向代謝主要是指:檸檬酸循環。

人體中各種物質的代謝,都有屬於自己的專屬代謝路徑。

每條代謝路徑交織在一起,其實跟現實中的公交路線圖地鐵路線圖沒啥區別。

深圳地鐵路線圖

而且為了方便,很多代謝路徑會有重曡。

就是大家一起共用,避免重複建設。

比如糖酵解(糖類分解)和糖異生(糖類合成)的代謝路徑,

基本完全相反!

從上往下看,是糖酵解的路徑。

從下往上看,是糖異生的路徑。

如下圖↓

糖酵解和糖異生關系圖

那問題來了,如此錯綜複雜的路徑交織在一起執行。

每條代謝路徑,怎麼保證獨立而不串場呢?

必然要進行嚴格的調節!

比如,各種代謝途徑,並不是以恆定不變的速率進行的。

而是有時會加快,有時會受到抑制。

就跟公交路線一樣:路況擁堵了車速就慢,路況順暢了車速就快。

讀到這裡,你是不是會關心:

怎麼讓自己的代謝變快呢?

在ATP一節會重點點明。

並且每條代謝路徑都是不可逆的

甚麼叫不可逆?

每條代謝路徑都有很多步驟,比如檸檬酸循環就有8步,並且大多數步驟都是可逆的。

但每條代謝路徑,一定會有至少一個步驟是不可逆的。

這個不可逆的步驟,類似於收費站。

收費站保證不可逆

收費站的存在,車輛只準單向開放,不能逆行。

這樣就保證了每條代謝路徑的單向性和獨特性。

每條路徑上的「收費站」,在學術領域有專門的稱呼叫:

限速步驟。

而調控這個限速步驟的酶,被稱為限速酶

咱們得佩服人體的聰明和高效:

你的代謝路徑那麼長,步驟那麼多,如果我每個步驟調節。

多麻煩啊!

那麼我只需要在整條線路上建幾個收費站。

然後通過控制幾個收費站,就能控制整條路徑了。

聰明!

所以我們在減肥過程中,針對每條代謝路徑的收費站發力。

就能起到事半功倍的效果。

比如在前面的脂肪代謝路徑中。

左旋肉鹼的轉運,就是脂肪代謝的一個重要收費站。

因此保證營養均衡,促進身體產生充足的左旋肉鹼,對減脂大有幫助。

但脂肪代謝的收費站,更多是體現在檸檬酸循環上。

3、甚麼是ATP?

ATP是三磷酸腺苷的簡稱。

咱們人體不能直接利用米飯饅頭裡的化學能。

所以身體必須要把食物裡的能量,轉化為身體能利用的能量形式。

就像你行動電話沒電了要充電。

煤炭裡也有能量,你為啥不直接充煤炭裡的能量?

還不是因為煤炭裡的能量,沒法被行動電話使用嘛。

所以只有把煤炭裡的能量轉化為電能,然後才能充進行動電話裡。

而ATP,就是人體內部可利用的能量形式。

或者咱們這麼理解:

在人體外,食物的能量單位叫卡路裡。

但到了人體後,就入鄉隨俗,被稱為ATP。

ATP是怎麼發揮功效的呢?

這很像是一個擊鼓傳花的游戲。

不過游戲的玩家主要有2位,分別叫:ATP和ADP。

花呢?

這個花有個很高大上的學名:

高能磷酸鍵(~P)

其實ATP以及我們細胞所需要的能量,就儲存在高能磷酸鍵上。

平時這個花都是在ATP的手上。

只要ATP直接把花傳遞給其它細胞,能量就釋放出去了。

那鼓呢?

鼓就是酶,最常見的酶叫磷酸激酶。我們就把它當成一種鼓的品牌吧。

這個游戲怎麼玩呢?

比如在我們運動的時候,需要消耗大量能量。

於是ATP就得把手裡花(高能磷酸鍵)傳遞出去供能。

花被傳遞出去之後,沒了花的ATP就變成了ADP。

ADP的手上是沒有花的。

隨著越來越多ATP變成ADP,能量缺乏啊,於是鼓聲大作(酶開始發揮作用)。

於是外面的花(我們攝入的能量),紛紛傳遞到ADP手上。

有了花的ADP,就變成了ATP。

又可以繼續供能了。

這回大家理解了沒?

身體內部的能量供應,基本就是一個在ATP和ADP之間,反複擊鼓傳花的游戲。

當然還有一個重要的陪練:AMP。

擊鼓傳花

一句話概括:

ATP把花傳遞出去供能,一旦失去了花自己就變成了ADP。

然後ADP接受花,再變成ATP繼續供能。

是不是很無聊?

不過這個游戲起初,有個bug。

因為當我們進行肌肉運動時,需要消耗的ATP數量非常龐大,而且時間緊任務重。

身體根本來不及合成那麼多ATP(這需要大量的花)。

那怎麼辦?

於是身體進化出了一個花籃:

磷酸肌酸!

磷酸肌酸這個花籃裡,存放了大量的花(高能磷酸鍵)

在我們靜息狀態下,ATP非常充足,花放在手裡太累了。

這時候ATP就會把手裡的花轉給肌酸

於是花籃(磷酸肌酸)就生成了。

這些盛滿花的花籃,會儲存在骨骼肌、心肌和腦組織中。

當你開始運動了,擊鼓傳花游戲開始:

鼓聲大作(磷酸激酶開始發揮作用)

花籃裡的花就會被傳遞到ADP手上。

ADP就變成了ATP,然後開始供能了。

好了,ATP供能的原理基本就是這樣。

PS:肌酸,可能健身圈裡最耳熟能詳的一種補劑了。

可以提高我們的運動能力。

對身體來說,ATP和ADP的濃度,直接顯示了細胞能量狀態的高低

所以,如果我們把一條代謝路徑,比作是一條馬路。

那ATP和ADP,就是馬路上的紅綠燈

ATP是紅燈,ADP是綠燈。

紅燈停 綠燈行

我們都知道,在一條馬路上,紅綠燈的時長,直接決定了馬路上車流量的速度。

怎麼理解?

ATP是紅燈。當ATP濃度高的時候,意味著身體能量充足

那產能代謝路徑,就沒有必要運轉速度太快了。

趕緊降低產能,籲……!

ADP是綠燈。當ADP濃度高的時候,意味著身體能量不足

那產能代謝路徑,就要加足馬力運轉。

趕緊提高產能,駕……!

所以啊,你要想提高自己的代謝,就需要提高ADP的濃度。

即讓身體處於能量負平衡狀態。

ATP和ADP的此消彼長,調控著我們代謝路徑的效率。

現在我們知道ATP是人體的能量貨幣了。

那這些能量貨幣是怎麼來的呢?

人體的存錢罐主要有三個,那就是大名鼎鼎的三大供能系統:

磷酸原系統糖酵解系統脂肪有氧氧化系統

大家不要被這麼拗口的名字給唬住了。

如果ATP是貨幣,那麼這三只存錢罐基本就是:

錢包裡的零花錢活期存款大額定存的關系。

我們逐一了解下。

比如:你平時換桶裝水,扔石頭或一蹦三尺高……

這些運動迅猛急促,且耗時極短。

那麼身體直接調取磷酸原系統來供能就行了,是前面說的磷酸肌酸(花籃)。

這就相當於你平時去商店購買生活用品。

直接刷支付寶和微信裡的零錢就行。

即取即用。

但錢包裡的錢是很少的,磷酸原系統裡的零花錢,只能支撐1-2秒鐘。

如果你哪天心血來潮,要跑個100米、做10個俯臥撐或深蹲……

這些運動可能得持續個7-10秒左右,磷酸原系統就支撐不住了。

這時候就得依靠糖酵解(葡萄糖分解)來供能。

這相當於你買電腦、冰箱、電瓶車之類的幾千塊大件商品。

零花錢就不夠了,得用到活期存款了。

糖酵解可以在無氧情況下供能 ,所以力量訓練也被稱為:

無氧運動。

最終,你決定跑個5公裡或來個半馬、全馬之類的。

這些運動都得幾十分鐘起步,耗時太長了。

這個時候,前兩個供能系統,就無法支撐了。

最終就得用上脂肪的有氧氧化來供能。

這在現實生活裡,就相當於你要買車買房了。

肯定就要動用家族裡四個錢包的積蓄來付首付。

並且還得各種跑銀行辦分期。

麻煩!

脂肪氧化必須得依靠氧氣,所以跑步、游泳這些運動也被稱為:

有氧運動。

所以減脂為甚麼困難啊?

這不廢話麼?

你買房辦貸款的時候耗費了多少時間精力?

這跟你去商店買瓶純淨水比起來。

怎麼可能一樣嘛!

PS:

在運動過程中,這三大供能系統,不是排著隊輪流供能的。

而是永遠同時供能。

只是比例不一樣而已。

一般運動持續到30-40分鐘左右,脂肪氧化的供能比例會達到最大。

這也是為甚麼減脂運動,要持續40分鐘以上的原因。


好了。

當講完了酶、代謝和ATP之後,咱們再回頭看檸檬酸循環和減脂的關系。

就會徹底通透了!


檸檬酸循環和減脂有甚麼關系?

1、有三步不可逆反應

分別是第一步、第三步和第四步。

這三步不可逆反應,就是檸檬酸循環的限速步驟。

對這三個限速步驟,進行調控的酶分別是:

檸檬酸合酶異檸檬酸脫氫酶α-酮戊酸脫氫酶

而對這三種酶,具有調控作用的物質有:

(1)ATP:標志著細胞高能狀態的ATP,會抑制酶的活性。

(2)ADP:標志著細胞低能狀態的ADP,會刺激酶的活性。

(3)鈣離子:鈣離子是肌肉收縮的信號,實際上也是肌細胞需要ATP的信號。

當線粒體的鈣離子濃度升高時,可以激活酶的活性。

2、兩次氧化脫羧反應

兩次脫羧反應生成二氧化碳。

這是人體內二氧化碳的主要來源,在運動時呼出。

所以大家運動時,大口喘粗氣,而這呼出去的氣體。

就是燃燒掉的脂肪啊。

3、四次氧化脫氫反應

雖然氧氣不直接參與循環,但氧氣的存在是檸檬酸所必需的。

只有在有氧條件下才能生成ATP

所以必須保證氧氣充足的環境。

這跟糖酵解不一樣,糖酵解在無氧或有氧條件下都可以進行。

4、有2個水分子被消耗

在檸檬酸循環裡,水,分別作為檸檬酸合酶和延胡索酸酶的底物。

所以啊,補水很重要。

水這是第多少次出現了?

5、草醯乙酸的來源

檸檬酸循環中的草醯乙酸,主要來自丙酮酸的直接羧化。

也可以通過蘋果酸脫氫產生,無論何種途徑,最終來源是葡萄糖的分解代謝。

有人服用蘋果酸來減肥,這是如此。

所以充足的碳水化合物,對減肥依然非常重要啊!

6、兩個蹺蹺板

兩個蹺蹺板,是本篇回答裡,極為關鍵的幾個核心知識點之一。

對我們的減肥非常關鍵!!!

你強他就弱,你弱他就強

這兩個蹺蹺板就是:

糖酵解和脂肪氧化;糖酵解和糖異生。

該怎麼理解呢?

三大物質代謝是互相制約的,因為身體本著效率優先的原則。

在同一時間,只允許一種代謝占據主導

也就是,一種供能物質的分解代謝占優勢時,常常能抑制其他供能物質的氧化分解。

比如當你進行無氧運動時,此時糖酵解路徑占主導。

那麼自然就會抑制脂肪氧化的進行。

同樣,當脂肪氧化占主導時,又會抑制糖酵解的路徑。

所以糖酵解和脂肪氧化,就是蹺蹺板的關系。

但同樣,糖酵解和糖異生,也是蹺蹺板的關系。

當糖酵解增強時,糖異生就被抑制。

而糖異生增強時,糖酵解就被抑制。

也就是說糖類的分解和合成,同樣是典型的此消彼長。

在現實中,這兩對蹺蹺板曡加在一起,對我們的減肥起到了舉足輕重的作用。

比如當我們在進行有氧運動時,此時脂肪的有氧氧化占據主導。

那麼自然糖酵解就會被抑制。

而當糖酵解被抑制時,糖異生就會增強(註意:這裡的邏輯要仔細理解一下)

糖異生的增強,就意味著身體要大量合成葡萄糖。

合成葡萄糖的原料從哪裡來?

如果你沒有提前攝入充足的碳水化合物。

身體就會:分解肌肉!!!

也就是說,當你在進行有氧運動的同時, 肌肉也許正在源源不斷的流失。

現在大家有沒有理解,為甚麼有氧運動會流失肌肉?

就是因為糖異生的作用!

那該怎麼辦呢?

在運動前後,一定要及時補充碳水化合物和蛋白質。

也就是為了給糖異生提供原料,而避免肌肉損失。

所以,那些把碳水化合物視為洪水猛獸的想法和做法。

簡直可笑。

深刻理解兩個蹺蹺板的原理,對你的減肥成功。

極為關鍵!

總之:

檸檬酸循環,是糖類、脂肪和蛋白質三大物質分解代謝的共同路徑。

並且通過檸檬酸循環。

三大物質也可以實現互相轉化,共融共通。

於是伴隨著檸檬酸循環的不斷旋轉。

1分子脂肪酸所生成的8分子乙醯輔酶A,像工業原料一樣匯入到檸檬酸循環中。

然後經過八步循環後,被徹底代謝掉。

並最終生成:水、二氧化碳和ATP

從而為我們的生存提供著源源不斷的能量。

周而複始,生生不息……

檸檬酸循環是生命的永動機

大結局:

以上通篇回答,嘔心瀝血近26000字,歷時10天寫成。

胖掌櫃以脂肪代謝為核心,完整勾勒出了人體主要代謝路徑的基本關系。

並對脂肪代謝的關鍵環節,給出了針對性建議。

接下來,我把前面給出的所有減脂建議,全部羅列出來。

如下↓

(1)攝入不飽和脂肪酸

(2)減少飽和脂肪酸

(3)警惕反式脂肪酸

(4)熱量負平衡

(5)中等強度運動

(6)穩定血糖水平

(7)攝入適量咖啡因

(8)提高肌肉含量

(9)養成規律的運動習慣

(10)攝入充足水分

(11)均衡攝入九大食材

(12)攝入鎂離子

(12)保證氧氣的充分供應

(14)適當攝入碳水化合物

(15)保證蛋白質、維生素和礦物質攝入

(16)避免高壓狀態

(17)不熬夜並保證充足睡眠

(18)穩定情緒狀態

(19)不長期久坐

(20)攝入紅肉

(21)補充鈣

……

看到上面這一堆零零散散的建議,你是甚麼感覺?

稀松平常:又是一堆正確的廢話!

是不是當其他人告訴你該如何減肥時,也會是上面差不多的建議?

減肥領域的死胡同是甚麼?

無論你講得再天花亂墜、鞭辟入裡、不容置疑。

可一旦到了落地執行環節。

你所面對的,要麼是一堆琳琅滿目的知識碎片,要麼只有六個字:管住嘴邁開腿!

總之:在極繁極簡之間左右搖擺。

所以幾乎任何一個減肥者, 只要你多減幾次。

就必定會深陷迷茫之中:

減肥看似非常簡單,但又極其複雜。可看似極其複雜,又似乎非常簡單!

不知道有多少人有過這種迷茫。

即便我把減脂的核心原理,剖析到如此深度,可最後依然鑽進了這條死胡同。

所以,我們現在面臨的核心問題是,怎麼在極繁和極簡之間:

找到一個平衡點

這個平衡點,就是把所有的知識碎片串聯起來,最終搭建起一套框架糢型

而這套框架糢型,就是減肥領域的第一性原理

如何搭建一套邏輯清晰、科學嚴謹又具有高度解釋力的框架糢型。

是一項兼具學術和實踐範疇的技術活

為了窺破減肥領域的第一性原理。

2020年5月份,我曾把自己關在辦公室的小黑屋裡,連續攻關了5個通宵

每天從晚上8點到淩晨5點。

期間幾乎不吃不喝,不眠不休,差點連拉屎放屁都省了。

草稿紙寫廢了一張又一張。

終於在第5天晚上,在整個人即將瀕臨崩潰的邊緣。

這套框架糢型的精髓,被我悟到了……

並在隨後3個月裡,搭建出了一整套專屬於減肥領域的框架糢型。

堪稱一絕!

從2021年開始,我會在知乎,把這套糢型框架的全部內容,逐步分享出來。

而本篇回答,也只是起到拋磚引玉的作用而已。

或許在下卷裡,你即將領略到「減肥思維」糢型的冰山一角。

因為在下卷,胖掌櫃會首先為你呈現大名鼎鼎的:

減肥方程式。

這是對以上本篇所有減脂建議,甚至全網所有減脂建議的精華總結精準提練

掌握了減肥方程式,你在隨心所欲掌控體重的路上。

就已經超越95%的減肥者了。

至於我是不是在故弄玄虛吹牛皮,或許只有在讀完下卷之後,你才能做出判斷。

好了,接下來是本篇回答最重要的環節:

求贊!求關註!求收藏!

後記:

鑒於本篇回答已經太長,嚴重影嚮閱讀體驗感。

上卷至此結尾。

為穩妥起見。

《減肥方程式》和《減肥思維》的所有內容。

我會原創並首發於公眾號:瘦天鵝

應讀者建議,下卷的結論性和具體實操內容。

上卷完結!


後記:

大半年來,有很多同學私我,咨詢關於具體實操的問題,問題都太碎片化了。

我特意根據之前的讀書筆記,整理編纂了一本極其強悍的《減脂營養寶典》(贈送)。

合計12萬字。

你在減脂過程中所遇到99%的營養和飲食問題,都可以在寶典裡直接獲取權威解答。

本書搭配上卷+下卷,應該可以解決大部分同學的減脂難題。

內容摘錄如下↓

贈品
公眾號:瘦天鵝
    

傳播真相   探究歷史 支持正義  分享快樂

💰 打賞