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在保證營養的前提下,如何極盡簡化飲食?

並非厭食,
也不反對享受食物,
想要盡可能地降低飲食上的時間和金錢,
如何在保證營養的前提下,
極盡簡化飲食呢?

極簡營養的核心思維

把當今最重要的「保證營養」和「極簡化」兩個話題聯繫在一起,其實這是非常重要的舉措,如果能做到「極簡地均衡營養」,可以說是膳食的一個質的進化。

要保證營養均衡,幾乎是一句上到 100 歲下至 5 歲的人都會說的一句話,但是至於甚麼才是營養均衡卻大多停留在「搭配好點」這樣糢糊的階段。其實營養均衡最核心的內容只有一句話:讓熱量營養素匹配。

比如對於同一個人來說,如果烹飪油中的脂肪酸比例合適,就可以輕松安排一日三餐,合理吃肉不必忌口,也不用擔心海魚是不是不夠。相反,如果烹飪油含有過高的亞油酸,那麼給一日三餐去補足亞油酸的壓力就很大,需要精心安排昂貴的深海魚或者亞麻籽,或者額外吃補充劑。再或者,大多數的人選擇是——直接放棄,心理壓力是沒了,但是身體就會為此背上負擔。

所以「極簡營養」的核心思維就在於:讓每一個日常最常見的食材都對健康有貢獻,而不是依賴於某些「超級食品」去力挽狂瀾,那樣會大幅度複雜化飲食。

重點就在於匹配,就是說我們每天吃的食物總熱量與身體所需求的能量匹配的情況下,還需要滿足所有營養素的量的需求和比例的平衡。之所以這個匹配會是個問題,有兩個難點:

1. 吃夠熱量很容易,但是吃夠營養素太難了;往往是營養素勉強夠了,但是熱量超標從而導致體重增長和代謝綜合徵。

2. 一味堆砌營養素但是完全忽略了精細的「比例」問題,會造成另一種營養不良問題。

而要解決上述膳食的頑疾,「極簡飲食」思維是非常精妙的,原因就在於「極簡」飲食通常能一並解決「熱量超標」和「搭配不平衡」兩個問題。目前我們現代飲食營養確實越來越趨向「極簡化」。

大原則上,再追求極簡,也盡量保證每餐主食+蔬菜+蛋白質食物(肉/蛋/豆/奶)的結構。

如何極簡營養

食材選擇

總原則:選擇多種食材,新鮮的食材,合理儲存食材。

多種不同種類的食物是保證膳食均衡的基礎,一般營養師會建議一天吃 12 種以上不同種類食物,一周吃 25 種以上不同種類的食物。

如果早餐只吃雞蛋,正餐只吃土豆,這是非常單一的吃法,要吃更多種食物才行。

買菜和儲存:

①青菜葉菜類盡量當天買當天用,保證新鮮。

②瓜果根莖類可以適當放幾天,最好冷藏保存。

③雞蛋牛奶等可以長期儲備的食物是常備的。

④肉類和澱粉類食物,合理冷凍並不會導致值得介意的營養損失:新鮮肉類放冷凍室通常可以保存3-4 個月,包裝好的或者大塊的甚至可以保存一年以上,當然我們沒必要存放這麼久,只是告訴你,冷凍一些優質蛋白質和速凍的蔬菜很方便,營養上也沒有甚麼問題。

營養搭配基本原則:

一個最簡單的原則:保證你每頓飯都有優質碳水、優質蛋白質、新鮮蔬菜這三樣東西。

優質碳水(主食):好的主食,提供能量的同時升血糖的速度不要太高,還要有多種營養物質,比如膳食纖維、維生素 B,礦物質等。薯類、全穀物、雜豆類就是很好的主食,也就是我們通常說的粗糧。一些澱粉類蔬菜也可以替代主食,比如蓮藕。白米白面等細糧升糖指數太高,營養單一,但是口感好,消化簡單,建議粗細搭配來吃。

優質蛋白質:一般來說,動物食品裡的蛋白質大多都是優質蛋白質,必需氨基酸種類齊全,適合人體需求。奶蛋魚肉、大豆,都是優質蛋白。

新鮮蔬菜:一天最好要吃 500 克左右的新鮮蔬菜,最好選擇深綠色葉菜和彩色的各類蔬菜。比如土豆+雞蛋+西蘭花的組合,就是碳水+蛋白質+蔬菜。

烹飪方式:

烹飪方式簡單點,烹飪時間縮短點。

最喜歡的烹飪方式是水煮、蒸、微波、簡單的炒和燜燒。

介紹一下微波爐煮菜大法——基本操作就是甚麼東西往微波爐一丟,弄熟後拿出來調味吃。

以土豆+雞蛋+西蘭花舉例:

土豆可以帶皮水煮或者直接用微波爐打熟,用微波爐的話切塊會更快—— 5 分鐘
雞蛋可以水煮也可以煎或者用微波爐做個雞蛋羹—— 5 分鐘
西蘭花切塊白灼或者微波爐煮熟—— 3 分鐘
調味可以蘸醬油或者辣椒黑胡椒鹽,全程不用 15 分鐘。

再舉個健身者最愛的紅薯和雞胸:

一個中等大小的紅薯,洗幹淨丟進微波爐—— 5 分鐘
一塊雞胸,還是丟進微波爐,大概八成熟—— 3 分鐘
雞胸拿出來,放平底鍋上,撒鹽、黑胡椒,煎到兩面金黃—— 2 分鐘
還有蔬菜,一天要吃蔬菜 500 克才好,但是這頓不吃放到下頓吃也可以,可以稍微靈活一點。

極簡營養餐推薦

十分鐘中式沙拉

玉米剝粒,四季豆切段,蘑菇切塊,全部放進同一個碗裡,用微波爐打熟。雞胸也可以放進去一起打熟。然後拿出來,把雞胸撕碎,再切兩個聖女果,淋上一勺醬油一勺醋一勺紅油就可以了。

好看又營養,而且真的很好吃,你可以替換成其他你喜歡的蔬菜,記住我們的總原則,有碳水有肉有蔬菜。

魚塊+土豆泥+空心菜

魚塊是凍在冰箱裡的,拿出來鹽煎 2-3 分鐘,空心菜蒜炒,少放油,土豆微波爐煮熟後壓成泥,這一頓也是 10 分鐘之內。

雞胸蔬菜湯

雞胸肉切片用澱粉醃一下,洋蔥胡蘿卜西芹切丁,放鹽炒軟後加水煮湯,湯開了把雞胸肉片丟下去燙熟就好了。清淡但是美味,經典意式蔬菜湯加嫩嫩的雞胸肉,你必須得試試。

牛排水煮蔬菜沙拉

牛排比煎雞胸更簡單,冰箱裡冷凍的切片牛排,拿出來不解凍直接煎,放一點油就行,撒鹽和黑胡椒,3 分鐘搞定。

烤各種蔬菜

以前沒那麼懶的時候,也是喜歡用烤箱的,烤箱也很方便,甚麼東西切吧切吧拌點調料,丟進烤箱一烤,都很好吃。調料可以放孜然辣椒粉甚麼的,燒烤味,香噴噴,少放點油就行,也可以加肉一起烤。

周末備餐

休息日專門跑一趟菜市場,多買幾樣菜,回家就集中洗幹淨,比如番茄和黃瓜等,洗完就裝到保鮮袋裡,隨吃隨拿(能生吃的絕不浪費時間做熟)。

像豆角和菜花這樣的蔬菜,都會預先處理一下(先洗後切),裝到保鮮盒裡,到時直接下鍋就可以。做菜的人都知道,這樣真的能省很多時間。

會不會損失一些營養物質呢?肯定是有的,水溶性維生素可能在處理過程中就損失掉了。

但是蔬菜裡的大部分礦物質和膳食纖維還是很「頑固」的,並沒有那麼容易被損失掉,所以處理過的食材,即使幾天之後才吃,也不是一無是處。如果是少油少鹽的清淡做法,那麼它們的營養價值是優於外賣和餐館裡的做法的。

買半成品,節省時間

這款意面番茄風味很濃,吃起來覺得味道已經和餐館的意面差別不大了。實在沒時間的時候就來上一袋,意面和醬料混合,微波爐叮兩分鐘即食。

但只吃這些肯定缺少蔬菜和蛋白質的,可以再燙幾個秋葵,或者煮一鍋蔬菜,再加上超市買的醬牛肉,不到 10 分鐘就能搭配出均衡的一餐。

肉類處理起來都比較麻煩,做肉菜也需要更長時間。所以忙起來時,可以多囤一些熟食,比如醬牛肉、三文魚罐頭等,來滿足蛋白質的攝入。缺點是鹽分通常較多,但也總比不吃好。

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