在保證營養的前提下，如何極盡簡化飲食？

並非厭食，
也不反對享受食物，
想要盡可能地降低飲食上的時間和金錢，
如何在保證營養的前提下，
極盡簡化飲食呢？

極簡營養的核心思維

把當今最重要的「保證營養」和「極簡化」兩個話題聯繫在一起，其實這是非常重要的舉措，如果能做到「極簡地均衡營養」，可以說是膳食的一個質的進化。

要保證營養均衡，幾乎是一句上到 100 歲下至 5 歲的人都會說的一句話，但是至於甚麼才是營養均衡卻大多停留在「搭配好點」這樣糢糊的階段。其實營養均衡最核心的內容只有一句話：讓熱量和營養素匹配。

比如對於同一個人來說，如果烹飪油中的脂肪酸比例合適，就可以輕松安排一日三餐，合理吃肉不必忌口，也不用擔心海魚是不是不夠。相反，如果烹飪油含有過高的亞油酸，那麼給一日三餐去補足亞油酸的壓力就很大，需要精心安排昂貴的深海魚或者亞麻籽，或者額外吃補充劑。再或者，大多數的人選擇是——直接放棄，心理壓力是沒了，但是身體就會為此背上負擔。

所以「極簡營養」的核心思維就在於：讓每一個日常最常見的食材都對健康有貢獻，而不是依賴於某些「超級食品」去力挽狂瀾，那樣會大幅度複雜化飲食。

重點就在於匹配，就是說我們每天吃的食物總熱量與身體所需求的能量匹配的情況下，還需要滿足所有營養素的量的需求和比例的平衡。之所以這個匹配會是個問題，有兩個難點：

1. 吃夠熱量很容易，但是吃夠營養素太難了；往往是營養素勉強夠了，但是熱量超標從而導致體重增長和代謝綜合徵。

2. 一味堆砌營養素但是完全忽略了精細的「比例」問題，會造成另一種營養不良問題。

而要解決上述膳食的頑疾，「極簡飲食」思維是非常精妙的，原因就在於「極簡」飲食通常能一並解決「熱量超標」和「搭配不平衡」兩個問題。目前我們現代飲食營養確實越來越趨向「極簡化」。

大原則上，再追求極簡，也盡量保證每餐主食+蔬菜+蛋白質食物（肉/蛋/豆/奶）的結構。

如何極簡營養

食材選擇

總原則：選擇多種食材，新鮮的食材，合理儲存食材。

多種不同種類的食物是保證膳食均衡的基礎，一般營養師會建議一天吃 12 種以上不同種類食物，一周吃 25 種以上不同種類的食物。

如果早餐只吃雞蛋，正餐只吃土豆，這是非常單一的吃法，要吃更多種食物才行。

買菜和儲存：

①青菜葉菜類盡量當天買當天用，保證新鮮。

②瓜果根莖類可以適當放幾天，最好冷藏保存。

③雞蛋牛奶等可以長期儲備的食物是常備的。

④肉類和澱粉類食物，合理冷凍並不會導致值得介意的營養損失：新鮮肉類放冷凍室通常可以保存3-4 個月，包裝好的或者大塊的甚至可以保存一年以上，當然我們沒必要存放這麼久，只是告訴你，冷凍一些優質蛋白質和速凍的蔬菜很方便，營養上也沒有甚麼問題。

營養搭配基本原則：

一個最簡單的原則：保證你每頓飯都有優質碳水、優質蛋白質、新鮮蔬菜這三樣東西。

優質碳水(主食)：好的主食，提供能量的同時升血糖的速度不要太高，還要有多種營養物質，比如膳食纖維、維生素 B，礦物質等。薯類、全穀物、雜豆類就是很好的主食，也就是我們通常說的粗糧。一些澱粉類蔬菜也可以替代主食，比如蓮藕。白米白面等細糧升糖指數太高，營養單一，但是口感好，消化簡單，建議粗細搭配來吃。

優質蛋白質：一般來說，動物食品裡的蛋白質大多都是優質蛋白質，必需氨基酸種類齊全，適合人體需求。奶蛋魚肉、大豆，都是優質蛋白。

新鮮蔬菜：一天最好要吃 500 克左右的新鮮蔬菜，最好選擇深綠色葉菜和彩色的各類蔬菜。比如土豆+雞蛋+西蘭花的組合，就是碳水+蛋白質+蔬菜。

烹飪方式：

烹飪方式簡單點，烹飪時間縮短點。

最喜歡的烹飪方式是水煮、蒸、微波、簡單的炒和燜燒。

介紹一下微波爐煮菜大法——基本操作就是甚麼東西往微波爐一丟，弄熟後拿出來調味吃。

以土豆+雞蛋+西蘭花舉例：

土豆可以帶皮水煮或者直接用微波爐打熟，用微波爐的話切塊會更快—— 5 分鐘
雞蛋可以水煮也可以煎或者用微波爐做個雞蛋羹—— 5 分鐘
西蘭花切塊白灼或者微波爐煮熟—— 3 分鐘
調味可以蘸醬油或者辣椒黑胡椒鹽，全程不用 15 分鐘。

再舉個健身者最愛的紅薯和雞胸：

一個中等大小的紅薯，洗幹淨丟進微波爐—— 5 分鐘
一塊雞胸，還是丟進微波爐，大概八成熟—— 3 分鐘
雞胸拿出來，放平底鍋上，撒鹽、黑胡椒，煎到兩面金黃—— 2 分鐘
還有蔬菜，一天要吃蔬菜 500 克才好，但是這頓不吃放到下頓吃也可以，可以稍微靈活一點。

極簡營養餐推薦

十分鐘中式沙拉

玉米剝粒，四季豆切段，蘑菇切塊，全部放進同一個碗裡，用微波爐打熟。雞胸也可以放進去一起打熟。然後拿出來，把雞胸撕碎，再切兩個聖女果，淋上一勺醬油一勺醋一勺紅油就可以了。

好看又營養，而且真的很好吃，你可以替換成其他你喜歡的蔬菜，記住我們的總原則，有碳水有肉有蔬菜。

魚塊+土豆泥+空心菜

魚塊是凍在冰箱裡的，拿出來鹽煎 2-3 分鐘，空心菜蒜炒，少放油，土豆微波爐煮熟後壓成泥，這一頓也是 10 分鐘之內。

雞胸蔬菜湯

雞胸肉切片用澱粉醃一下，洋蔥胡蘿卜西芹切丁，放鹽炒軟後加水煮湯，湯開了把雞胸肉片丟下去燙熟就好了。清淡但是美味，經典意式蔬菜湯加嫩嫩的雞胸肉，你必須得試試。

牛排水煮蔬菜沙拉

煎牛排比煎雞胸更簡單，冰箱裡冷凍的切片牛排，拿出來不解凍直接煎，放一點油就行，撒鹽和黑胡椒，3 分鐘搞定。

烤各種蔬菜

以前沒那麼懶的時候，也是喜歡用烤箱的，烤箱也很方便，甚麼東西切吧切吧拌點調料，丟進烤箱一烤，都很好吃。調料可以放孜然辣椒粉甚麼的，燒烤味，香噴噴，少放點油就行，也可以加肉一起烤。

周末備餐

休息日專門跑一趟菜市場，多買幾樣菜，回家就集中洗幹淨，比如番茄和黃瓜等，洗完就裝到保鮮袋裡，隨吃隨拿（能生吃的絕不浪費時間做熟）。

像豆角和菜花這樣的蔬菜，都會預先處理一下（先洗後切），裝到保鮮盒裡，到時直接下鍋就可以。做菜的人都知道，這樣真的能省很多時間。

會不會損失一些營養物質呢？肯定是有的，水溶性維生素可能在處理過程中就損失掉了。

但是蔬菜裡的大部分礦物質和膳食纖維還是很「頑固」的，並沒有那麼容易被損失掉，所以處理過的食材，即使幾天之後才吃，也不是一無是處。如果是少油少鹽的清淡做法，那麼它們的營養價值是優於外賣和餐館裡的做法的。

買半成品，節省時間

這款意面番茄風味很濃，吃起來覺得味道已經和餐館的意面差別不大了。實在沒時間的時候就來上一袋，意面和醬料混合，微波爐叮兩分鐘即食。

但只吃這些肯定缺少蔬菜和蛋白質的，可以再燙幾個秋葵，或者煮一鍋蔬菜，再加上超市買的醬牛肉，不到 10 分鐘就能搭配出均衡的一餐。

肉類處理起來都比較麻煩，做肉菜也需要更長時間。所以忙起來時，可以多囤一些熟食，比如醬牛肉、三文魚罐頭等，來滿足蛋白質的攝入。缺點是鹽分通常較多，但也總比不吃好。

本篇文章來源於答主
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