如何正確食用代餐食品?

近段時間,代餐食品的身影總是在各種帶貨直播中頻繁出現。
但隨著代餐食品的「C 位出道」,
人們對它的質疑也從未停止。
代餐食品真的可以幫助減脂嗎?
一般人群如何食用代餐食品?
看完這篇,關於代餐食品的正確用法一次性掌握全~

什麼是代餐食品?

代餐,就是代替正常的餐食。

從專業角度講,代餐應用於無法正常進食、進食量小或吸收率低的情況。特殊醫學配方食品,比如糖尿病專用型配方食品、腎病專用型配方食品等,也常以代餐形式來使用。大眾日常所接觸的五花八門的代餐食品,一般以減肥為目的。

我國自 2020 年 1 月 1 日起,正式實施了由中國營養學會制定和發布的國內首個代餐食品團體標准,消費者選購代餐食品時可以參考。該標准明確定義了「代餐食品」是「為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營養需要,代替一餐或兩餐,專門加工配制而成的一種控制能量的食品」。

目前來說,國內外的代餐產品品種繁多。國外的代餐產品以富含蛋白質為主,國內則以富含纖維為主。常見的主要有以下 3 種:代餐粉、代餐餅干、代餐湯品。

常見的代餐粉有:黑豆代餐粉、果蔬代餐粉、蛋白復合粉、谷類代餐粉、膳食纖維粉。

常見的代餐餅干有:代餐餅干、代餐曲奇、代餐棒。

常見的代餐湯品有:代餐奶昔、代餐果昔、代餐粥、代餐湯。

可以用代餐食品幫助減脂嗎?

答案當然是肯定的,首先讓我們看一下代餐食品的減脂原理。

代餐食品的減脂原理

1.減少能量攝入的同時保證基本的營養補充

傳統的節食方法通常可以每天減少 500cal~600cal 的能量攝入,而食用代餐者,則每天可以被提供 400cal~1200cal 的能量,這使得每天攝入的能量遠低於消耗的能量,從而產生更快的減重速度。

傳統的食物如果提的能量低於每天 1000cal ,往往不能滿足每日機體所需要的全部營養素。事實上,制造代餐的重要原則就是依據膳食參考值原理,保證人體每天所需要的全部營養素。由於肥胖人群普遍存在著營養缺乏的問題,所以在減重期間,需要考慮提高營養水平,而不是單靠消耗營養來減重。所以,與節食相比,代餐的優勢更為明顯。

2.產生飽腹感

在用代餐控制體重的過程中,代餐中含有豐富的膳食纖維和蛋白質,更能提高飽腹感,有效控制熱量的攝入。

而代餐是如何讓人類產生飽腹感的?膳食纖維是營養學界認定的第 7 類營養素,但之前它曾一度被認為是「無營養物質」,原因就在於這種多糖既不能被胃腸道消化吸收,也不能產生能量。

國外 《Nature》 子刊的一項研究證明:進食幾小時後血糖水平大幅下降的人,他們的飢餓感會增加 9% ,即使吃了完全一樣的食物,他們也更容易有飢餓感,進食下一餐的時間會比其他人平均縮短半小時。

相應地,進食富含膳食纖維的食物後,人體的血糖波動幅度會變小,飽腹感信號因而能持續產生,讓人不容易感到餓。

3.抑制食欲

代餐還有一個重要的作用,就是對食欲的影響。研究發現,大腦中的 5 個區域被發現是驅動「熱狀態」的樞紐或節點,即腦島、前扣帶皮層、顳極、杏仁核、海馬體。食用代餐能通過抑制這些區域的節點,從而抑制食欲和飢餓狀態。

但是,不少人在用代餐食品進行減脂時存在著一些誤區,並使減脂大業功虧一簣,下面一起來看看有哪些誤區不能踩吧。

誤區一:完全依賴代餐

代餐的風靡,正是因為其特有的減重速度能滿足當下人們的「急躁心態」。

鑑於代餐的減重效果明顯,很多減重心切、急於達到瘦身效果的人們,都會每日只吃代餐,而不攝入副食。這種極低熱量飲食,不僅會加速引起營養不良,還會使肌肉和水分快速丟失,降低人體的基礎代謝率,並在減重過快時,很多人甚至會出現脫發、停經或例假紊亂、焦慮、失眠、面色枯黃、四肢無力、暴飲暴食等症狀。

同時,機體在感知體重快速下降時,會誤以為自身處於生病狀態,並馬上啟動自我保護機制,此時的體重便急剎車般地維持住了,無論你吃得再少,運動再多,都無濟於事。

更不幸的是,一旦你松懈下來,體重會蹭蹭地往上漲,甚至高於你減重前的體重。此時增加回來的體重,多以脂肪為主,而你寶貴的肌肉都在應對飢餓狀態時被過度消耗掉了,所以這也是很多人越減越胖的原因。

要知道,雖然代餐是減重期間強有力的助手,但並不是全部。想要通過代餐達到健康減重的目標,其核心要點是改變不健康的生活方式。

誤區二:將代餐作為胡吃海喝的「後悔藥」

用管理飲食的方式來控制體重的人可能會固定在一周裡給自己吃一到兩頓獎勵餐。

馬上要去敞開肚皮胡吃海喝了,提前一天或者明後幾天就不好好吃飯了,於是吃個代餐,減輕內心的負罪感。

但代餐更「聰明」的使用方式,是用來代替掉「高油高糖高鹽的外賣」,而不是在胡吃海喝之前或之後,將它作為減輕負罪感的「救命稻草」。

以上是某代餐棒的宣傳語。

一邊自律啃代餐棒,一邊放縱胡吃海喝,在撐得要死和餓得要命之間徘徊,陷在節食、狂吃、復胖、節食的循環中。這樣的話,再好的代餐棒也失去了它原有的價值。代餐存在的價值,是為了保證規律的飲食計劃,不被時間和空間的現實條件破壞,而不是為不健康的飲食提供心理補償。

一般人群如何正確食用代餐食品

明確自己的需求

如果你從事高強度工作,比如醫生、護士、警察等。如果你外出應急,不想用奇奇怪怪的東西填飽肚子。如果你想訓練後快速補充能量,不想錯過窗口期。如果你是在長跑、登山、徒步,想運動中補充能量。

在這些情況下,你都可以食用代餐食品。

區分真假代餐

某些代餐餅干、代餐曲奇、代餐吐司,號稱飽腹感強、吃了能減肥,但本質上就是小麥粉、糖、油為主要原料的不健康零食。

如上圖所示,碳水化合物含量都在 55%~67% 之間。本質上來說,這些「減肥代餐餅干」和燒餅之類糧食類主食的差異不大。每 100g 的某款減肥餅干,熱量比同重量的炸雞高出一倍還多。吃它來減肥?可能你會越來越胖。

選擇適合自己的營養配比

對於增肌、減脂和普通人群來說,不同的目標也就意味著對代餐棒的營養配比有著不同的需求。判斷一個代餐棒是否適合你,首先,要學會看營養成分表。

蛋白質型代餐棒

一般 1 根含 15~28g 蛋白質,飽腹感更強,蛋白質含量足,營養配比均衡,對增肌黨友好。

高蛋白低碳水型代餐棒

一般 1 根裡含 4~5g 淨碳水,對減脂黨更為友好。

碳水型代餐棒

一般 1 根含 2~4g 蛋白質,主要熱量來源為碳水化合物,可以快速補充能量,飽腹感相對較差。最後,要特別注意,有些代餐棒會標注每 100g 的蛋白質含量,比如每 100g 含蛋白質 14g 。

但事實上 1 根代餐棒的重量只有 20g ,所以實際上 1 根代餐棒含 2.8g 蛋白質。

不為概念性成分掏冤枉錢

相信你也發現了,某些代餐棒因為一些成分,價格相比其他代餐棒貴一些。這時候,就要擦亮眼睛,去看一看配料表和營養成分表了。有些商家會費盡心思的展示,自己到底添加了多少這些「寶貝」。

但是有些呢,配料表看似用到了上百種食材,其實具體到每一種食材的添加量,除了排名前幾位的,其他的都微乎其微,沒有必要為這些概念性添加多掏幾倍的錢。

國內代餐市場有貓膩

代餐市場魚龍混雜,目前國內沒有代餐食品的強制性標准。

深圳消保委曾對 10 款代餐進行評測,結果發現有 4 款營養指標的實際檢測值,都和標簽的標示值不符。某款代餐奶昔標示每 100g 含 2.3g 脂肪,而實測值為每 100g 含 4.26g 脂肪,比標示值高出 85% 。

另一款代餐粉標示每 100g 含鈉 131mg ,而實測值為每 100g 含鈉 433mg ,比標示值高出 230% 。號稱「零脂肪」的代餐粉,也檢測出了每 100g 含 1.62g 脂肪。

注意營養均衡

代餐棒這種「工具性」食品,如果攝入、搭配得當,可以在特定情況下發揮其作用。不過,更靠譜、更劃算的「代餐」,是低熱量密度 + 高營養密度的天然食物。

一根蛋白棒的蛋白質與一個白煮蛋相當。

比起用「代餐」代替日常飲食,你可以用南瓜、粗糧代替白米白面、用天然水果代替含糖飲料,用天然蔬果代替果蔬干。

選對了食物,好吃、飽腹又健康,想長胖都難。

來源於答主
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@北京日報新知周刊

 

 

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