如何有效地戒糖？

過量地食用糖分，
大腦不僅會上癮，
身體還會出現多種疾病。
維持糖分平穩很重要，
如何才能有效地戒糖呢？

攝入「糖」的益處和害處

糖怎麼被人體吸收

糖又稱碳水化合物，包括蔗糖（紅糖、白糖、砂糖、黃糖）、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麥芽糖、淀粉、糊精和糖原棉花糖等。在這些糖中，除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人體直接吸收走，其余的糖都要在體內轉化為葡萄糖後，才能被吸收利用。

糖的益處

糖的主要功能是提供熱能。每克葡萄糖在人體內氧化產生 4 千卡能量，人體所需要的 70% 左右的能量由糖提供。此外，糖還是構成組織和保護肝髒功能的重要物質。

許多研究人員研究證實，只要適量攝入，掌握好吃糖最佳時機，對人體是有益的。

如洗浴時，要大量出汗和消耗體力，需要補充水和熱量，吃糖可防止虛脫；運動時，要消耗熱能，糖比其他食物能更快提供熱能；疲勞飢餓時，食糖可迅速被吸收提高血糖；當頭暈惡心時，吃些糖可升血糖穩定情緒，有利恢復正常；飯後進食點糖食品，可使人在學習和工作時，精神振奮，精力充沛。

據報道，美國科學家對千余名中小學生實驗表明，飯後吃一些巧克力，下午 1-2 節課打瞌睡者才 2%，而對照者(不吃巧克力)卻高達 11%。此外，對數百名駕駛員試驗發現，當他們按要求每天下午 2 點吃點巧克力、甜點心或甜飲料時，車禍要少得多。

糖的害處

過量攝入會引起動脈硬化、高血壓、糖尿病以及齲齒等疾病。

1）吃糖過多可影響體內脂肪的消耗，造成脂肪堆積。含有添加糖的食物、飲品攝取過多會令血糖快速上升，導致血液中胰島素增加；島素會令身體更有效率地儲存脂肪，引發肥胖，會增加患慢性疾病如心血管疾病的風險。

2）吃糖過多，還可以影響鈣質代謝。有些學者認為吃糖量如果達到總食量的 16-18％，就可使體內鈣質代謝紊亂，妨礙體內的鈣化作用。據日本一項調查表明，小兒骨折率有所增加，他們認為糖過多是造成骨折的重要原因。

3）吃糖過多，會使人產生飽腹感，食欲不佳，影響食物的攝入量，進而導致多種營養素的缺乏。兒童長期高糖飲食，直接影響兒童骨骼的生長發育，導致佝僂病等。兒童多吃糖如果又不注意口腔衛生，則為口腔的細菌提供了生長繁殖的良好條件，容易引起齲齒和口腔潰瘍。

4）長期高糖飲食，會使人體內環境失調，進而給人體健康造成種種危害。由於糖屬酸性物質，吃糖過量會改變人體血液的酸鹼度，呈酸性體質，減弱人體白血球對外界病毒的抵御能力，使人易患各種疾病。

5）長期嗜好甜食的人，容易引發多種眼病。有關專家還提出老年性白內障與甜食過多也有關。他們調查了 50 例白內障患者，發現其中有 34% 的患者有酷愛甜食的習慣，他們認為這與葡萄糖代謝障礙有關。

如何有效地戒糖？

什麼是戒糖？

很多人可能有誤解，覺得戒糖就是抗糖化，其實完全不是一回事。戒糖是指戒掉經過加工的精制碳水化合物，保證人體攝入正常的、優質的碳水化合物總量。按照醫學的說法，糖會讓皮膚的膠原纖維變得更脆弱，皮膚的自我修復能力會下降，就會加速老化。所以戒糖，在一定程度上能抗氧化保持年輕。

血糖管理，可以說是一項涉及情緒管理、精力管理、皮膚管理、健康管理的綜合管理藝術。對於任何人來說，保持一個穩定的血糖濃度，沒有大的波動才是理想狀態。

如何控制血糖穩定？

找對正確的替代食物過嘴癮

糖的主要問題是會干擾胰島素對血糖的控制，從而干擾人體的飢餓和飽足感，導致我們容易餓，越吃越多，引起肥胖。
減少糖的食用的一種方法是使用代糖。代糖其實就是化學成份上和糖不同，但又可以讓我們的舌頭和大腦認為它是糖的物質。即使一些代糖沒有熱量，仍然應該少吃。

舉個你常喝的無糖可樂：無糖可樂中的碳水化合物，能讓咖啡因和人工甜味及阿斯巴甜更快發揮作用，這是一種提神的飲料，但也會增加飽腹感，由阿斯巴甜有兩種氨基酸組成：天冬氨酸和苯丙氨酸，這兩種氨基酸都具有很強的刺激作用，並且能夠促進人體分泌興奮神經遞質。但同時也有許多研究表明，這些不含熱量的飲料可能會導致人們在當天晚上暴食更多熱量。

所以一定要警惕好吃的東西，糖可能出現在美食的各個環節中…… 還有對於任何食物來說，適量永遠是最明智的選擇。

簡單糖提供的能量不超過總能量的 10%

每天攝取添加糖（白糖、紅糖、蜂蜜等）的總量不超過 50g，最好控制在 25g 以內。完全不吃的狀態自然是最健康的。但也是根本不可能的。而且不吃甜食，也確實少了很多樂趣。只要不讓自己處於「被糖控制」的狀態，偶爾吃點甜點無可厚非。

25g 說多不多，但好好利用，也不會太委屈自己的胃。第一步建議是通過減糖提高自己對甜度的敏感度。比如原來一杯豆漿要加 10 勺糖才能喝的下去，現在改為 8 勺，慢慢的改為 5 勺。到最後，只要一點點糖就會讓你覺得很甜了。

但這種減糖和把 8 分甜的奶茶換成 3 分甜的還是有區別的。畢竟市售的奶茶和飲料，含糖量最低也通常在 10% 以上。不然根本賣不出去。
所以如果有條件，我的第二個建議是自制。仍然以奶茶舉例：奶茶店的一杯奶茶，幾乎有所有的這篇文章中提到的糖的缺點：大量糖，果糖，以及劇烈的血糖波動——確認是垃圾食品無疑。

但是換一個角度，如果我們自己在家用牛奶和茶葉制作奶茶，把珍珠換成一樣有嚼勁的燕麥米，並只加一點糖，或者用一些水果干增加甜度。這個時候誰還敢說它是垃圾食品？而且做的好的話，味道也不比外面買的差。

改變進食順序

我們都知道吃雜糧有很多好處：控制血糖平穩，增加一些不易從其他食物中獲得的營養素等。但每天吃雜糧並不是一件容易的事，像外出吃飯時就幾乎沒有這個選項。相比之下，改變進食順序這件事就容易多了。

簡單點說，改變進食順序就是吃飯的時候先多吃一些菜，然後再一口菜一口飯慢慢吃，不要上來就先扒半碗飯再吃菜。這麼一件小事就能明顯降低餐後血糖反應。

多吃全谷雜糧（選擇 GI / GL 低的）

米飯、面條、饅頭、面包等精白米面都是升糖指數非常高的主食，營養價值並不高。

如果我們在煮飯的時候把 1/3-1/2 的白米飯換成各種各樣的雜糧，像黑米、紅米、小米、薏米、蕎麥、燕麥、藜麥、紅豆、綠豆、豌豆等，或者是加一些紅薯一起煮，都能極大的提高米飯的營養價值。

總是說雜糧營養價值高，那為什麼不直接全部吃雜糧呢？

這是因為粗糧營養雖好，但不易消化，會給腸胃帶來負擔。尤其是一些腸胃本來就不太好的人，吃多了可能引起脹氣、胃痛等症狀。

tip

除了上面提到的幾大法則之外，還有一些小 tips 幫助你戒糖：

1) 一日三餐都要定時吃。兩餐間隔時間太長，會導致血糖下降，大大提高你對甜食的渴望，最好的做法就是少食多餐啦。

2) 多刷牙也是好辦法 。牙膏的味道可以平息人對一切多余食物的欲望，吃完飯隔半小時就刷牙吧，還有助於口腔健康呢。

3) 補充維生素 B，可以使你的血清素保持在足夠高的水平，足以抵抗你對碳水的渴望。

4) 糖類食品，如果非要吃，盡量選擇在運動前與運動後，充分利用糖，讓它為我們身體功能，而不是讓它利用我們。

5) 多吃蛋白質 ，它能提減少飢餓感，提高基礎代謝，代表食物如散養雞、雞蛋、新鮮的牛羊肉、海魚、生奶酪、乳清蛋白粉等。

來源於答主
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