告別餓怒：正念飲食的10個要點

文：蘇珊·阿爾伯斯

我們都聽說過路怒症，但你聽說過餓怒症嗎？

餓怒與路怒相似，都是在特定的情境中會出現的情緒性波動，都足以在極短的時間內讓人失去理性。

我們都曾因飢餓而影響過他人，也許我們的朋友、同事和愛人也曾僅僅因極度飢餓對我們橫加指責。任何人在飢餓之時都無法達到自身最佳的狀態，會表現出暴躁易怒、惡聲惡氣甚至是極度憤怒。這種感覺被稱為「餓怒」。

當我們在空腹狀態下運轉身體，即試圖節食或盡可能少吃東西時，我們往往會被與食物相關的想法分散注意力。或者，由於過度繁忙，我們無法將好好吃飯放在第一位，這時由飢餓引起的喜怒無常便會佔據上風。

飢餓是一件容易被忽視的日常小事，但其帶來的影響遠不止情緒傷害，還會影響我們的決策能力、智力的提升，以及造成「飽腹性悔恨」，即盲目地暴飲暴食而造成的生理和情緒上的不適。

美國心理學家蘇珊·阿爾伯斯長期從事餓怒管理的研究工作，多年來一直在找尋一種能讓身體和頭腦保持良好狀態，抵御糟糕情緒，使得生活健康且富有成效的餓怒管理方法。

基於臨床經驗，她發現了一個重要的事實：飲食對情緒有著極大的影響，正念飲食可以幫助我們掌控飢餓。

她在其新書《餓怒症》中提到，「正念飲食就是要更清楚地知道該如何進食——從如何選擇食物、如何咀嚼到食物如何影響情緒和身體狀況。這聽起來像是個簡單得可笑的定義，卻能使我們變得精力充沛，體重得到控制甚至有所下降，不再情緒化進食，並與食物建立起更好的關系——將飢餓轉化為開心」。

為了幫助大家擺脫飢餓帶來的焦慮情緒，蘇珊·阿爾伯斯分享了正念飲食的十個要點。

要點一：好好選擇，別為了吃而吃

人們經常在猶豫吃什麼和什麼時候吃時陷入沮喪。餓怒管理項目中，首先要學會有目的地吃得用心。在選擇要吃的零食或食物時，只需記住三點：暫停、定位、選擇。

暫停。自己覺得餓了,是因為大腦告訴你想吃點東西，或是因為附近有食物，這時候就請暫停30秒。這樣做，他們就意識到，此前自己幾乎從來沒有試圖限制或質疑過飢餓。

定位。根據具身認知心理學理論，將思想與行動結合起來會影響你的行為。如果把腦海中的停頓和肢體語言上的實際停頓結合起來，就更可能獲得你需要的停頓。所以，請想一個能夠提醒你更加用心的動作。比如，把腳從地上抬起來，好像要踩剎車一樣放慢速度，或是用手發出停止信號，或是把手按在桌子上，就像在按一個看不見的暫停按鈕。

選擇。停下來時問問自己：「在這一刻，什麼樣的選擇才是用心的？」答案可能是吃，也可能是其他的選擇。選擇食物時，一個有用的經驗就是要限制選擇——3個或更少。選擇太多反而會讓我們不知所措。就像很多頁的菜單和單頁菜單，帶給人的感覺是截然不同的。

要點二：適時調整，尋找新意

隨著時間的推移，過去帶給我們快樂的事物漸漸讓我們失去了愉悅感，心理學家稱之為享樂適應。曾經讓我們快樂的事情在反復經歷之後，也開始失去光彩。這種情況適用於任何事物，從一輛新車到一段新的關系，當然也適用於食物。

碰到新奇的事情時，我們會給予更多的關注，做一些不同尋常的事兒，才會帶來更多的樂趣，而不是吃更多的食物。

比如，嘗試換個新視角或新地點吃飯，可以是餐桌旁的另一個位置，也可以是休息室的另一個座位。你也可以使用手指吃飯。在埃塞俄比亞人的飲食習慣中，人們用手而不是銀質餐具來盛食物，或拿面包就著。用手指可以感受到食物的質感，而且可以更加專注於所吃的食物。

如果自己做飯的話，不妨忘掉平時的搭配。在最喜歡的食物上撒上最喜歡的調料，無論是什麼食物。試試在辣椒上撒上肉桂，在甜點上撒點鹽！然後調換一下進食的順序，先吃最喜歡的食物，而不是把最好的留到最後。

要點三：坐下吃，解放雙腳

坐下來品嘗是享受食物和讓食物產生最大效用的最佳方式。一次又一次的研究表明，吃飯的地方對合理飲食和管理飢餓起著重要的作用。坐下來吃飯會有何幫助呢？為什麼坐在桌子旁那麼重要？因為這樣會有助於集中注意力，減少分心，更加關注自己的食量。

別站著吃。每次吃東西時，找個地方吃。與其在走路時狼吞虎咽地吃比薩，不如去公園找一張長凳坐下來再吃。還可以去午餐室，或是在聚會中找把椅子坐下吃。請記住，如果你能花點時間專注於食物，就會感到更滿足，吃得更用心。

找張桌子。你最常在哪裡吃飯？那裡有可以吃飯的桌子嗎？或者有可以被當作桌子的東西嗎？找出家裡和工作環境中的桌子在哪兒，然後盡可能坐在那裡吃飯。即使並不總能找到一張桌子，也可以利用此種方法讓自己處於「桌子心態」中。

集中注意力。真正的訣竅是，不要只是坐著。開動之前，精神和身體上都要充分集中在當下。無論在哪兒吃飯，花點時間集中注意力。把腳平放在地板上並牢記「吃時到，腳要放平，我就在這座位上」，以此將注意力集中於食物，並讓自己置身於當下所在的地方。

要點四：放慢節奏，慢慢咀嚼

飲食方式反映了人們的感受，而人們的感受也會影響飲食方式。咀嚼就像呼吸，非常重要，可以避免嗆著或噎著。咀嚼有助於身體處理食物，但也會對餓怒產生超出想象的影響。

研究人員發現，細嚼慢咽不僅可以減少飢餓感，還可以減少進食量；即使沒有真正消耗食物，咀嚼行為本身也會對控制飢餓和食欲起到重要的作用，讓身體充分享受食物。

設定目標。吃飯前告訴自己：「我要更有意識地咀嚼。」設定目標會幫助你更加專注於正念飲食。從對大量咀嚼研究結果的綜述看，每吃一口嚼25次效果最好。

觀察他人。下次和家人一起吃飯或者和朋友出去吃飯時，請注意他們的咀嚼程度。有些人吃得很慢，有些人會一口將整盤食物一掃而光，其他人則介於兩者之間。

將食物切成小塊。吃東西快的人不僅吃得快，往往還會大口地咬。如果咬了一大口又匆匆咽下去，那很可能沒有好好咀嚼食物。這也意味著胃裡的食物幾乎都是整塊的，然後只能由可憐的胃來承擔本該由嘴巴完成的工作，結果會導致胃痛、胃灼熱、消化不良、惡心和體重增加。改變這個習慣的方法就是要把食物切成更小、更易咀嚼的塊兒。這只是一個簡單的數學問題——如果把食物切成小塊，就必須咬更多口，也意味著吃得更慢。所以，請試試小塊的食物，看看如何能夠減慢吃東西的速度。

要點五：留心觀察你的選擇

從穴居時代起，吃東西前觀察食物就是一種生存本能。我們需要根據食物的顏色和氣味來確認它是否能夠安全食用。但是，觀察食物並不僅僅是出於安全食用的考慮，也會影響進食量以及自身的滿足感。

視覺信號能幫助我們了解自己是否已經吃飽。另外，向自己暗示吃了多少食物也會影響滿足感。

多多查看。吃之前要停下來花點時間細看看食物，留意食物的分量和整體外觀。它看起來津津有味嗎？水果和蔬菜香脆可口嗎？分量怎麼樣，很多還是很少？

選擇用詞。如果你告訴自己「它看起來真能讓人吃得滿意」，大腦很有可能也會這樣標記食物。請在餐前或吃零食前對自己說這些話吧。

調整飲食節奏。用餐時，用視覺信號查看一下自己的進食量。吃了多少雞肉了？又吃了多少燴菜了呢？

保存零食證據。這樣做有助於對吃過的零食產生視覺信號，方便記憶。我們不太會記得自己吃了些什麼。因此，把蛋白棒的包裝紙或盛薯條的空碗放在桌子上。看到自己吃完後的食物包裝和器皿會讓你的滿足感持續得更久一些，這是因為你對吃的東西有了記憶。

要點六：享受每一口

品嘗食物的目的是更清楚地辨識自己的飲食習慣。有時我們吃某種食物是因為喜歡食物的外觀，但有更強的食物辨別力時，我們考慮的是食物留在口中的味道。

研究表明，品嘗食物並不意味著要從每一口食物中獲取更多的享受。品嘗本身也能促進正念飲食，反過來也減少餓怒的爆發。

打開你的感官。在開始吃每一口食物前，你能做到的最重要的事就是調動全部感官。要做到這點，請把你要吃的東西看作一種未曾嘗過也不曾見過的全新食物。

細品第一口。研究表明，食物吃得越多，我們的愉悅感並不會隨之增強。相反，第一口食物的味道是最好的，因為在吃的過程中我們會越來越習慣或適應這種味道。因此，要想更好地享受食物，就要讓第一口食物吃得有滋有味。

布置進食氛圍。對食物的享受也有部分來自按喜好安排飲食的整個過程。對於能提升樂趣的一些特定飲食方式，肌肉是能形成記憶的。比如，也許你喜歡一大早坐在後門廊的躺椅上，拿著你最心愛的杯子喝咖啡。又或者吃餅干前你會將其加熱到合適的溫度。吃東西前，要想一想如何能使整個飲食過程更令人愉快。

練習享受。研究表明，運用所有感官將有助於享受食物，但這也需要練習。所以，請嘗試小口吃些差異較大的食物，這會有助於改善味覺，幫你了解口味間的細微差別。比如，可以在盤子裡放4種不同類型的巧克力（可可含量從25%、35%、55%到72%不等）或把不同類型的水果串在一起，一個個慢慢拿下來，再細細品嘗。這可以作為一種有趣的聚會活動，也可以是一個能讓你自主練習成為味蕾專家的活動。

要點七：轉移注意力

當吃則吃，因為想在吃飯時全神貫注是不容易做到的。吃東西的時候分心通常會引發飽腹性悔恨或餓怒。當你要同時應對多個事件時，感官也會被拽向多個不同的方向。如果我們一邊看電影一邊玩游戲，就無法做到盡情享受任何一者。因此正念飲食需要我們一定的專注力。

時間越少越要用心。這並不是要求你增加用餐的時間，而是要全神貫注地進食。即使你只有一分鐘的時間吃零食，也沒關系，只要做到全神貫注就可以。

關掉分心的聲音。管理生活中的聲音，嗶嗶聲、電視聲、音樂聲或任何能讓你從當下分心的聲音。

集中精神用餐。我們經常會在進食時懷著各式的想法，反正注意力不在餐桌上。進餐前，請下意識地集中注意力。可以選擇餐桌上任何一點來幫你集中精神，比如桌上一個特別的杯子或碗。走神時，只需將視線重新拉回原處。請允許自己將憂慮或思緒放到一邊，然後全神貫注地吃飯。

檢查注意力狀態。問一問自己：「此刻我在食物上的注意力有多少？」很多？一點兒？為提高注意力，你能做的第一步是什麼？閉眼，將令人困擾的事情暫時拋之腦後，還是認真觀察眼前的食物？

要點八：掌控內心渴望

被食物所誘惑並不可怕，關鍵是有意識地回應對食物的渴望。研究表明，無論第一個想法是否出現在腦海中，我們都無法控制自己是否有渴望。但我們可以影響渴望的強度。

有想法並不意味著你必須回應。我們會想起並渴望很多東西，但不會一想到就急切地沖出去，要立馬弄到手。大多數時候，我們會花時間想想自己是否真的需要它，是否負擔得起，然後才會做出決定。其實對於食物也是如此。

察覺想法。當欲望第一次在腦海裡出現時，你要告訴自己「這只是個想法而已」。記住，僅僅有一個想法，並不意味著必須去回應，甚至為此左思右想。因為想法並不是命令。

關掉內心的「電視」。一旦有了某種渴望，控制其強度的最好辦法就是避免它在想象中扎根。想象它的氣味、味道和質地只會加深對它的渴望。相反，要讓思緒掉個頭，轉向其他事物。有了某種渴望時，提前用別的事情佔據大腦或許更有幫助，尤其是你喜歡想起的，而且能吸引你的事物，比如最喜歡的電視節目、個人愛好等。

要點九：放慢速度

許多人出於習慣或所處環境的原因吃飯速度很快。這不僅指前述技巧中談及的快速咀嚼，還包括將食物以極快的速度送入嘴中。這不僅會對諸如食道等身體器官健康造成損害，還會導致盲目進食。放慢進食速度有益於健康。

設定目標。開車時，要確認限速，坐下吃東西時，也要設定預期的進食速度。對自己說：「把握好節奏，這不是比賽。」

選擇坐姿。我們常弓著背吃東西，這樣就縮短了叉子和盤子間的距離。要想慢下來，請將背緊緊靠在椅背上坐直。

留意同伴。如果和別人一起進餐，請花點時間留意一下對方的速度。很快、適中，還是很慢？確認一下自己想比同伴吃得快、慢，還是步調一樣。飯前，等所有人開動後再進食是一種禮貌。這不僅是個良好的習慣，還能幫助人們調整吃飯節奏。但是請記住，你們同時開動並不意味著要同時吃完。

做標記。需要停頓一下嗎？請將刀叉交叉放置在盤子裡，把注意力集中在交叉形成的X形上停留片刻，讓自己慢下來。

要點十、微笑進食

「每咬一口食物都要微笑一下。」蘇珊提出這個建議，不僅因為進食時的停頓能讓自己檢視進餐速度，而且，進食時更開心還會引發內在的神經生物學反應。

從微笑開始。「和平始於微笑。這句特蕾莎修女的名言適用於描述人與食物間的關系。進食間隙，請停下微笑一會兒。可以是任何一種微笑，一個閉著嘴的佛祖式微笑或者大柴郡貓式微笑都可以，只要它對你有用。

花點時間。咬一口，笑一笑。微笑能讓你停頓片刻。在這一間歇，請思考一下，你是想接著吃呢，還是對這一口食物感到心滿意足？然後再做出決定。請重復這一過程。

正念飲食關注的是你的飲食方式而不是你吃了什麼。即使是看起來微不足道的行為，比如拿起叉子，選擇座位，吃之前停頓一下，或是緩慢進食，都對飲食體驗有很大影響。

無論你可能面臨什麼新的飲食情況，正念飲食的解決方案總有一個共同點：注意飲食方式和自身的感受。能不能管理好餓怒，取決於我們的選擇。

(以上內容摘編自《餓怒症：掌控飢餓，擺脫焦慮》)

來源     二哈紀錄片