長期用雜糧代替米飯會對身體有何影嚮?

長期用雜糧代替米飯會對身體有何影嚮?

文:章滬川

米飯有的營養,全穀雜糧裡全都有。

長期使用雜糧,對身體是很有好處的。

研究表明,只要每天能吃 50g 左右的全穀物,

就能把心血管疾病發病風險降低 21%,2 型糖尿病風險降低 26%,全因死亡風險降低 15%,還能大大降低腸癌等癌癥的發病率。

提高到 100g 每天,獲益會更大。

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50g 的全穀物是多少呢?

我給大家直觀的展示一下,其實 50g 並不多,只有這麼點而已。

你把它煮成飯,就是幾口的事。

而且我們平時啃的玉米,早上泡的即食燕麥片,都算是全穀物。

所以每天吃 50g 以上的全穀物,其實一點都不難。

但目前我國居民的實際情況是,只有 20% 的成人能達到日均 50g 以上,

大家每日全穀物平均攝入量只有 14g 左右(and 基本上都是玉米和小米),遠低於推薦攝入量。【參考資料來源:2021 中國居民膳食指南科學研究報告,全穀物與健康的科學共識(2021)】

我們絕大多數家庭都是以精白米面作為主食,其實精白米面幾乎是營養價值最低的主食,它們很容易帶來升糖過快、B 族維生素缺乏等各種問題(全穀物是 B 族維生素的重要來源)。

但吃粗雜糧不是說讓你全部就只吃粗的,應該要粗細結合,搭配點白米,不然不容易消化

建議粗糧占比 1/3-1/2 左右。就是 1 杯白米配半杯到 1 杯的雜糧。一開始如果你不適應可以先加個 10% 左右試試水,然後再慢慢增加。

對於沒有糖尿病的健康人來說,最多增加到一半的比例就可以了(也就是粗糧:白米 = 1:1)。我一般是白米和雜糧米 2:1,煮好之後是這個樣子的。

有些胃口比較小的女孩子,每天你吃這樣兩碗飯,差不多就吃夠了 50g 全穀物,早餐再偶爾來點番薯玉米甚麼的,一天就吃的非常健康了。

男孩子胃口相對大點,吃這麼多更容易。

所以,咱就是說,最好是粗細結合吃雜糧,每天大約吃個 2 碗左右的米飯,有益身體健康。日常可以一直這麼吃,

接下來跟大家分享 3 種我家私藏的雜糧飯做法,既方便又好吃,附帶米飯的保存。

  1. 混合雜糧飯
  2. 五色糙米飯
  3. 藜麥小米飯
  4. 如何保存米飯

一、跟白米飯一樣好吃的「混合雜糧飯」

這是我多年來拿身邊人做實驗,得出的一個最接近白米飯的雜糧飯配方,不管是從口感上還是操作上,我敢說絕大多數人都能適應。不需要提前浸泡,操作起來一點也不麻煩,平時可以用它長期代替白米飯食用。

我這幾年基本上都是這麼吃的。

首先你先在家裡準備 2 個米桶。一個米桶專門放白米,另一個桶放混合雜糧。可以選的種類有,

燕麥片、燕麥米、藜麥、鷹嘴豆、亞麻籽、

蕎麥、高粱米、玉米碴、小麥胚芽、小米。

大家就從這裡任意選擇幾樣按任意比例混合到桶裡就可以了。吃雜糧的原則是種類越多越好,所以建議這 10 種都買齊。

另外的,甚麼紅豆、薏米,糙米,黑豆,等等。不要放,太硬了,這種得先浸泡。和這一批不屬於同類,咱沒必要把它們硬湊在一起(可以分開吃,比如偶爾煮個紅豆薏米粥甚麼的)。

2 桶米都準備好了之後,煮飯就很簡單了,把白米和雜糧按 2:1 左右混合,然後你平時白米飯怎麼煮就怎麼煮,這樣就可以了,米水比例也差不多。

二、五色糙米飯

上面那個要自己買雜糧回來配,前期工作稍微麻煩一點。大家想要方便點的話,可以直接買「五色糙米」回來煮糙米飯。當然也可以輪流著吃。

五色糙米的成分一般是糙米,紅米,黑米,燕麥米等,

紅米和黑米的存在會把米飯染成鮮豔的紫黑色(富含花青素),如果你不喜歡這種深色的米飯,可以就單買糙米。

糙米的白米的比例和前面一樣,1:2,不過要先泡一泡。如果你懶得泡,可以買一個帶壓力的電飯煲,我覺得壓力 IH 電飯煲是最適合拿來煮雜糧飯的一類電飯煲,在壓力的加持下可以免掉浸泡的步驟,比較方便。它跟電壓力鍋相比壓力沒那麼大,更溫和一些,程序上更適合煮飯。

糙米和白米淘洗好後加入水,水的分量比平時煮白米飯要稍微多一點,然後使用糙米飯程序(或者雜糧飯程序)。時間到了就煮好了。

第一種混合雜糧飯是接近白米飯的口感,沒有甚麼特別的味道。這個五色糙米飯很有黑米 / 紫米的風味,越嚼越香(八寶粥的那種香味)。

如果你喜歡穀物的味道可以多吃吃這種飯,看起來賊養生有沒有。可惜我自己對黑米過敏,所以我家平時吃的都是第一種。

如果你用的不是壓力電飯鍋或者喜歡更軟糯的口感,可以先浸泡 2-6 小時。早上出門上班前放電飯鍋裡泡著設定個定時晚上回來就能吃了。也不算麻煩。但還是一次性多煮點冷凍保存更方便。等會再講如何保存。

三、藜麥小米飯

如果你的胃腸功能不太好,吃了雜糧容易脹氣,那可以先從一些柔軟的穀物吃起。小米、藜麥都是不錯的選擇。全穀物可以幫助調節腸道菌群,等到消化系統適應了之後可以嘗試上面的。

雖然我的腸胃沒啥問題,但也一直有做這個飯,因為我覺得很好吃,一揭開鍋就香噴噴的,讓人忍不住想挖幾勺。早餐把它做成飯團也很不錯。

準備大米 100g,小米 15g,三色藜麥 15g,玉米 15g,豌豆 15g。

玉米和豌豆直接買冷凍的就行了,一次用一點,隨取隨用比較方便。

大米小米和藜麥混合在一起淘洗兩三次,不用洗的太幹淨,淘米淘太多次會把米裡的營養都洗走,還費勁,得不償失。

然後就和煮白米飯一樣,水量可以參考視頻裡的。最後提前 10 分鐘開鍋把玉米粒和豌豆粒倒進去,等煮飯結束就完成了。

在米飯裡加一點玉米粒真的巨好吃,嚼到的時候特別驚喜,有一口爆汁的感覺,比單獨吃玉米更有意思。前面幾種飯大家也可以加一點玉米粒,增加風味。

四、如何保存米飯

米飯一次性多煮點,然後分裝冷凍保存,既可以直觀的了解自己吃了多少,又可以隨取隨用,非常方便。

我保存米飯的用的是密封保鮮袋,容量 1L,能放得下生重大約 100-200g 的米飯(也就是 1 碗飯 -2 碗飯的樣子)。

不要把它團成一團冷凍,弄成一團解凍時間很長,把它壓扁,擠出空氣弄平整,貼上標簽,然後平整的放進冷凍室冷凍。

這樣米飯凍成型後豎起來放不占空間,而且解凍很方便。你可以用一塊解凍板,或者兩塊解凍板曡加,只用十幾分鐘就能完全解凍。拿出來幾分鐘就能軟化了,部分軟化後就能掰開使用,其餘的可以放回去繼續冷凍,避免反複解凍冷凍,影嚮品質。

如果用保鮮膜包成一團,冷凍完保鮮膜就和食物完全粘在一起了,揭不開很麻煩。直接上鍋蒸又擔心保鮮膜受熱會不會有甚麼不好,總之不是很實用。

保鮮袋可以循環利用,用完洗一洗晾幹還能接著用,只要沒破就能一直用下去……

也可以用小盒子來裝米飯,用完直接用洗碗機洗盒子。但我還是覺得用保鮮袋解凍最方便。

提前準備一些冷凍米飯,之後還有很多有意思的玩法,可以用來簡單快速的應對一餐。下次就來教大家花樣吃泡飯~

來源:知乎

 

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