普通人減肥有哪些有用的冷知識？

3 月不減肥，4、5、6 月徒傷悲。
面對即將到來的夏天，以及有點變緊的夏裝。
減肥勢不容緩。
想要科學又健康地減肥。
知友們總結的這些冷知識不得不學，

1. 不吃碳水不會瘦

不吃碳水會導致暴飲暴食和嚴重反彈。

用蒸的或煮的芋頭山藥玉米地瓜南瓜雜糧粥代替主食，你會發現同樣的熱量，米飯麵條只能吃一點點，而山藥可以吃半斤，既好吃又管飽。

地瓜玉米少吃，熱量偏高，山藥南瓜熱量低得嚇人可以多吃。當然米飯饅頭麵條都可以吃但是要算好熱量。

2. 不吃肉肉不會瘦

主食不是最發胖的食物，以過去的經驗來說，同樣的熱量，酒精>糖(游離糖)>主食>脂肪，順序是先戒酒再戒糖再少吃主食，而不是先戒肉，吃素是瘦不了的。瘦肉完全可以吃。

其實糖的熱量並不高，但它會使血糖快速增高，刺激胰島素過量分泌，久而久之導致胰島素抵抗，這就是我們發胖的根本原因。有些代糖也會發胖建議慎重食用，讓我們越吃越多越變越胖還瘦不了。

想吃甜可以少吃點水果，地瓜紫薯也很甜，饞得難受吃糖完全可以，但是不要貪嘴，另外，油跟糖的混合物是發胖第一名，又油又甜的東西遠離吧。

3.不吃晚飯真的會瘦

不吃晚飯就會瘦的原因，第一點是因為長時間的空腹讓體內的糖消耗殆盡從而開始消耗脂肪。第二點是少吃一頓飯的熱量會瘦。

那為什麼要不吃晚飯呢？因為好控制。不吃午飯你能保證晚飯不會暴飲暴食？而且就算你不吃晚飯，午飯如果吃高碳水高熱量的，那不吃早飯和晚飯也瘦不了。重要的是總熱量不要超標（ 1200 大卡之內）。

還是建議吃點綠葉子青菜，因為長時間空腹對胃不好。

4. 飯前聞蘋果/香蕉可以減少飢餓感

國外通過對超重志願者的實驗研究證實，在飢餓的飯前聞蘋果和香蕉味道，6 個月下來最多減重 100 磅，有木有驚呆的感 。

5. 運動 30 分鐘以上才能減肥是謊話

從你開始運動的第一秒鐘就在燃燒熱量了，所以利用好時間碎片，能站著不要坐著。

這裡補充一下，如果想要更快地消耗脂肪，就要做時間長強度相對小的運動（因為好堅持)，跑步10 分鐘不如快走半個小時或呼啦圈半小時，當然跑步半小時以上更好啦，但是很難堅持。

6.水果吃多了也會胖

一個橘子熱量很低，但是 10 個的熱量就不低了，而且果糖也會刺激胰島素過量分泌，少吃為好。

過甜和碳水含量過高的水果就不要吃了，比如芒果、榴蓮、葡萄、香蕉、甘蔗這類的，每吃一口就等於吃一口米飯。

7. 跑步並不會使小腿變粗

90% 的馬拉松跑著小腿都很細，所以集美們不用擔心跑步會讓你腿變粗。

當然，如果你跑步姿勢不正確，或是不好好做跑後拉伸，就有可能不幸的成為那 10% 腿變粗的跑友。

8. 睡眠不夠會長胖

⽬前已有充分的研究顯示：每天睡 6 個⼩時的⼈⽐睡 7 個⼩時的，體重增加得多。 ⽽每天只睡 5 個⼩時的⽐睡 6 個小時的，又會增加更多體重。只要連續 2 天睡眠不⾜，睡眠時間⽐平常少倆⼩時以上，就可以對體重產⽣影響了。

你可能會說：胡說！明明有⼈連續熬夜後「為伊消得⼈憔悴」。

抱歉，熬夜熬掉的，其實都是身體寶貴的肌⾁，並沒有減掉脂肪。

所以那些沒時間運動，想著靠熬熬夜就能減脂的⼈，只能說是……做夢。

不僅如此，熬夜還會讓你以後更「難瘦」。 ⼈在熬夜之後，⻝欲相關的激素分泌受到影響，會變得更想吃⾼熱量的⻝物。

平常說的貪睡、犯懶會⻓胖，是說過多的睡覺時間佔去了運動時間，活動量少了會胖。但是如果睡得多的同時，還可以做到在醒著的時光⾥合理運動和飲⻝，不⼀定會胖。

特別是現在的很多年輕⼈，覺得時間就是⾦錢，甚⾄不少⼈會刻意訓練⾃⼰成為「少睡精英」，想著白天灌下⼏⼤杯超濃咖啡扛⼀扛，反⽽攝⼊了過量的能量，結果⼀不⼩⼼就：

9. 肥胖會通過社交傳染

研究表明，如果你有某一位親戚朋友變成肥胖者，那你在 2 到 4 年內變成肥胖者的風險會增加 171% 。反過來，如果你身邊有親密的人成功減重，那麼你減重的可能性也會增加。

所以，要想減肥，多和成功減肥的人交朋友哦。

10. 拉伸不會瘦

拉伸不會讓你瘦，因為拉伸是在拉肌肉，而不是在拉筋。拉伸不會消耗任何脂肪和肌肉，它只會讓你的肌肉形態更好看，視覺上顯瘦而已。所以運動後拉伸很有必要。

11. HIIT 並不是全能的

這種高強度間歇性運動，在能量消耗方面並沒有特別優於其他運動，並且對於心肺功能不夠好，身體有損傷的人來說，盲目做 HIIT 無異於自殘。

12. 減肥其實什麼都可以吃

可樂薯片炸雞肥肉奶茶蛋糕都可以，但是一天的總熱量一定要控制在 1200 千卡之內。

不過，一桶泡麵的熱量你可以吃：半斤山藥加一碗米飯加好幾碗炒菜加好幾塊瘦肉加好幾個水果的總和。你確定只要吃一桶不管飽也不健康的泡麵？

13. 局部減脂是不存在的

我們在健身時，全身所有的脂肪都在消耗，無法單獨消耗某一部位的脂肪。

比如說做一個動作，半小時消耗 50g 脂肪，胸部消耗 10g 脂肪，腹部消耗 20g 脂肪，臀部消耗 10g 脂肪，其他部位消耗 10g 脂肪。那麼對於整個動作而言，腹部的燃脂效率是最高的。

臂腿等大肌群的訓練，比單獨練腹更瘦腰。訓練的是臀腿，但是全身的脂肪都在消耗。

14. 並不是所有的脂肪都會長胖

其實脂肪分為很多種，我們所抵制的脂肪，應該是反式脂肪，膨化物/甜點裡很多，所以吃蛋糕薯片容易長胖。

事實上，其它類型的脂肪對我們維持日常生活必不可少，甚至還可以幫助你減肥。

比如多元不飽和脂肪，它的作用是抑制肌肉分解，緩解肌肉疼痛，促進關節修復，促進脂肪燃燒，防治心血管疾病。常見的這類脂肪包括亞麻油酸及次亞麻油酸。紅花籽油、粟米油、大豆油、葵花籽油及果仁均相對含有較多這類脂肪。

15. 市面上的體脂稱並不能科學地測量新陳代謝率

市⾯上的體脂秤，「測」出來的內臟脂肪、基礎代謝率，都是⽤公式估算出來的，體脂稱這種級別的生物電阻抗體成分儀，根本測不出內臟脂肪和基礎代謝率。

⽽且，估算的也很不准確，因為很少有體脂秤會⽤學術精神去琢磨該⽤哪種公式更適合中國人。實際上基礎代謝率⾃⼰找合適的公式算可能反⽽更準確。

16. 手術減肥並不是一勞永逸的

⽐如臨床上⽤的最多的胃旁路術和胃束帶，多數患者的減肥效果⼀般也就維持 5 年。術後如果恢復⾼能量飲⻝，很容易破壞減肥效果，部分患者 24 個⽉之後就反彈了。

減肥是⼀輩⼦的事⼉，還是要靠改變⽣活⽅式，就算是⼿術減肥這麼狠的⽅法，也不能根本的解決問題。

17. 酵素不能減肥

酵素不能減肥。自製酵素如果操作不當，還可能會引起細菌污染。酵素說白了就是酶，一種蛋白質，吃下去就被你的胃消化分解了。

18. 喝咖啡不能減肥

運動前喝咖啡可以幫你更好地提昇運動效果，但是不能幫你排出脂肪。

⼀杯咖啡⾥約有 60 到 100mg 的咖啡因，能讓⼤腦活性化，並抑住疲勞感，即使只是站著不動也能增加新陳代謝。如果喝了咖啡以後運動，能量代謝還會持久一點。

BUT，光喝咖啡不運動是不能很好燃燒脂肪的。而且很多人喝的加奶加糖的咖啡還是完美的增肥劑。

19. 每日適當吃堅果可以預防肥胖

哈佛大學研究，每天吃 15g 的堅果，可以降低肥胖的風險。

15g 的堅果大致這些：

20. 用藍色的餐具和更小的餐盤能減肥

研究發現，藍⾊有抑制⻝欲的效果，減少你的飢餓感。

同樣多的⻝物，放在⼤盤⼦和小盤子裡的區別很明顯的，⼤盤⼦看起來量⼩，⽽⼩盤⼦卻是滿滿⼀碗，看著就飽了。

來源    知乎實驗室